Wie oft solltest du trainieren?

Professionelle Radsportler und Triathleten trainieren bekanntlich bis zu 30+ Stunden pro Woche, aber was ist die richtige Menge an Training für uns Normalsterbliche. Egal ob Anfänger*in, Fortgeschrittene*r oder erfahrene*r Sportler*in, die Entscheidung, wie oft trainiert werden sollte, kann schwierig sein. Es gibt keine allgemeingültige Antwort, aber unabhängig von der Erfahrung sind hier einige der wichtigsten Dinge aufgeführt, die bei der Bestimmung des Trainingsumfangs zu beachten sind.

Personalisierter Trainingsplan basierend auf deinen Parametern

Bei 2PEAK wird bei der Erstellung eines Trainingsplans eingegeben, an welchen Tagen und wie lange trainiert werden kann. Die Frage wie häufig trainiert und wie der Plan entsprechend angepasst werden soll ist dabei eine oft gestellte. 2PEAK bietet dir eine Funktion zur Ermittlung der für dich passenden Trainingsmenge (basierend auf deiner Trainingserfahrung und deinen Zielen) an. Du findest diese unter Einstellungen > Durchschn. Wochenstunden Training > Ändern > neuen Zeitplan vorschlagen

Wenn du hier auf «neuen Zeitplan vorschlagen» klickst wird dir einen Trainingsumfang basierend auf deiner Trainingserfahrung und deinen Zielen vorschlagen. Beachte, dass diese Funktion nur über die Browserversion verfügbar ist. Wenn du aber dennoch kleinere Anpassungen manuell vornehmen möchtest oder wissen willst, was du beim Finetuning beachten sollst, dann gibt es mehrere Punkte, welche du beachten solltest.

Dieser Artikel konzentriert sich auf Radfahrer und Triathleten. Wenn du für ein Laufereignis trainierst, schau dir den Artikel Wie oft sollte ich laufen an.

Welche Verpflichtungen bestimmen meinen Alltag?

Das erste, was bei der Bestimmung der Trainingshäufigkeit berücksichtigt werden sollte ist, wie der Kalender mit den sonstigen Verpflichtungen aussieht. Profis sind vielleicht in der Lage, 30 Stunden pro Woche zu trainieren, aber selbst wenn Amateure körperlich dazu in der Lage wären, ist das mit einem Vollzeitjob und oder einer Familie wahrscheinlich nicht möglich. Die Dinge, die man in den 18-23 Stunden am Tag, in denen man nicht trainiert, tut, schränken nicht nur die Zeit ein, sondern beeinflussen auch die Erholung und damit das Training.

Finde die Zeitfenster für regelmässiges Training in deinem Wochenplan. Konsistenz ist hier der Schlüssel. Kannst du regelmäßig eine Stunde Training am Morgen vor der Arbeit, in der Mittagspause oder am Abend nach der Arbeit einplanen? Hast du am Wochenende oder vielleicht sogar mitten in der Woche Zeit, eine längere Fahrt einzuplanen? Macht es Sinn, jeden Tag um 5 Uhr morgens für eine Trainingseinheit aufzuwachen und welche Auswirkungen hat das auf meinen Schlaf und damit auf meine Erholung?

2PEAK wird dir auch visuell darstellen, wie es um deine Erholung steht und dein Training auch aktiv danach anpassen. Deine Erholung wird vom System automatisch berechnet und in der Erholungsbatterie dargestellt. Den von 2PEAK berechneten Erholungsstatus kannst du auch jederzeit manuell anpassen. Zum Beispiel bei Stress im Job oder schlechtem Schlaf. Die Batterie lernt dabei einerseits von deinen Anpassungen und passt andererseits auch gleich die kommenden Trainings an die neuen Voraussetzungen an.

Was sind meine Ziele?

Trainierst du, um gesund zu bleiben oder um die/der schnellste und stärkste Sportlerin/Sportler zu werden? Die Trainingshäufigkeit hängt von der Art des Athleten ab. Wenn du ein*e «just for fun»-Sportler*in bist, dem/der es hauptsächlich um die allgemeine Gesundheit geht, könnten 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen. In diesem Fall solltest du sicherstellen, dass du dich jeden Tag ausreichend bewegst und darüber nachdenken, andere Trainingsformen wie z. B. Pilates oder Krafttraining in dein Training einzubauen. Mit der Multisport-Funktion von 2PEAK kannst du herausfinden, wie sich verschiedene Trainingsformen auf deine Erholung und dein Training auswirken.

Wenn man wirklich sein Potenzial maximieren will, muss man mehr trainieren. Es führt kein Weg daran vorbei. Wenn es tatsächlich das Ziel ist, der/die Beste zu sein, und man die Zeit dazu hat, kann man auf diese Weise erhebliche Fortschritte erzielen. Viele leistungsorientierte Amateure investieren etwa 10 Stunden pro Woche in ihr Training. Die meisten Amateursportler*innen, die trotzdem so schnell wie möglich Rennen fahren wollen, kommen mit diesem Trainingsumfang gut zurecht. Ambitionierte Athleten und Athleten sollten auch in Betracht ziehen, an gewissen Tagen zwei Trainings einzuplanen, um das maximale Potenzial ausschöpfen zu können.

Über welche Distanz wird mein Hauptwettkampf ausgetragen?

Trainierst du für ein kurzes Eintagesrennen, ein Radetappenrennen oder einen Ironman? Für die ambitioniertesten Athlet*innen unterscheiden sich die Trainingszeiten für die kürzeren Wettkämpfe nicht wesentlich von denen für die längeren Wettkämpfe. Professionelle Athlet*innen, die sich auf Sprinttriathlons konzentrieren, können durchaus 30+ Stunden pro Woche trainieren.

Natürlich haben die meisten Sportler*innen nicht unbegrenzt Zeit. In diesem Fall hängt der Umfang der benötigten Trainingszeit von der Distanz des Hauptwettkampfs ab. Wenn du auf einen kürzeren Wettkampf trainierst, kannst du auch mit weniger als 10 Stunden pro Woche sehr gute Leistungen erbringen. Für sehr zeitlich eingeschränkte Athlet*innen werden häufige kürzere und intensive Einheiten mehr Nutzen bringen als lange Einheiten. Lange Trainingseinheiten sind jedoch entscheidend, wenn man für einen längeren Wettkampf trainiert.

Wie viele Pausen sollten gemacht werden?

Adaption und Verbesserung entstehen durch eine Kombination aus Trainingsbelastung und Regeneration des Körpers durch Pausen (Superkompensation). Eine entscheidende Komponente dafür, wie oft trainiert werden sollte, ist, wie viel Erholung der Körper bekommt. Intelligentes Training ist immer mit einem periodisierten Trainingsplan organisiert, der Pausen einschließt und berücksichtigt.

Für ehrgeizigere Athlet*innen könnte eine Ruhepause eine lockere Trainingseinheit sein, Sportler*innen welche den Körper in der Regel weniger stark belasten sollten hingegen mit Ruhetagen arbeiten. Außerdem neigen jüngere Sportler*innen dazu, sich schneller zu erholen als ältere Sportler*innen. Wenn du dich zu den etwas älteren Athlet*innen zählst, dann empfehlen wir dir unseren Artikel Training für über 50-Jährige zur Lektüre.

Andere zu berücksichtigende Dinge

Der Trainingsumfang kann auch von der Vorgeschichte mit Verletzungen und der jeweiligen Sportart beeinflusst werden.

Falls du eher verletzungsanfällig bist, solltest du in Erwägung ziehen, dein Trainingsvolumen zu reduzieren oder an manchen Tagen eine alternative Sportart zu betreiben. Ein zeitsparender Trainingstipp für Triathlet*innen, welcher mehr Trainingsumfang ermöglicht, ist das Einbauen von Koppeltrainings. Das bedeutet, dass gleich nach dem Absteigen vom Rad gelaufen wird. Die gleiche Logik lässt sich für Radfahrer anwenden, die nach einer Fahrt eine kurze Krafteinheit absolvieren wollen.

Triathleten sollten bei der Bestimmung des Trainingsumfangs auch die Sportart berücksichtigen, die sie betreiben. Radfahren, Schwimmen und Laufen haben alle eine unterschiedliche Trainingsbelastung und Erholungszeit. Wenn das Training in 2PEAK eingerichtet wird, kannst du 2PEAK die Sportart für eine bestimmte Einheit auswählen lassen. Dies ist ein wertvolles Hilfsmittel, da 2PEAK analysiert, in welcher Sportart der grösste Handlungsbedarf besteht und dies entsprechend vorschlägt. Dies sollte jedoch nicht für jedes Training so gehandhabt werden. Schliesslich hast du nicht immer Zeit ins Schwimmbad zu gehen oder eine längere Fahrt auf dem Rad zu absolvieren.

Fazit

In der Zusammenfassung sind hier einige Schlüsselpunkte für dein Trainingsprogramm:

• Anpassung des Plans: Nutze fortschrittliche Tools wie 2PEAK, um einen auf deine Ziele und Erfahrung im Training basierenden individualisierten Plan zu erstellen.
• Konsistenz im Training: Finde regelmäßige Zeitfenster in deinem täglichen Kalender, um eine entscheidende Kontinuität für langfristigen Erfolg sicherzustellen.
• Anpassung an die Wettkampfdistanz: Die Trainingsmenge sollte sich an der Distanz deines Hauptwettkampfes orientieren und sicherstellen, dass deine Anstrengungen dem Ziel angemessen sind.
• Erholung und Pausen: Das intelligente Management der Erholung ist entscheidend. Integriere Ruhepausen oder leichte Trainingseinheiten, um die Superkompensation zu maximieren.
• Individuelle Überlegungen: Deine Verletzungsgeschichte und die Art des betriebenen Sports beeinflussen deine Programmierung. Passe sie an, um ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu halten.

 

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