2PEAK verwendet die immer beliebter werdende Critical-Power-Methode, um Trainingsbereiche festzulegen und die Stärken und Schwächen eines Spotlers zu bewerten. Aber was ist die kritische Leistung? Hier erklären wir dir diese scheinbar komplexe Trainingsstatistik auf einfache Art und Weise und wie sie in 2PEAK genutzt wird.
Was beschreibt die «kritische Leistung»?
Die einfachste Definition für kritische Leistung lautet:
Kritische Leistung: Die Leistung, welche in einem Training oder Wettkampf über einen bestimmten Zeitraum ohne Ermüdung aufrechterhalten werden kann. Oder die erträgliche Dauer eines Trainings mit hoher Intensität.
Die kritische Leistung, die beim Laufen auch als kritische Geschwindigkeit bezeichnet wird, gibt die maximale nachhaltige Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum an. Daneben gibt es auch eine bekannte Menge an Leistung, die oberhalb dieser Intensität verrichtet werden kann, bevor die totale Erschöpfung eintritt. Diese Leistung ist allgemein als W› bekannt.
Die optimierte Leistung wird mathematisch auf der Grundlage der Leistung bestimmt, die ein Sportler über verschiedene Zeiträume hinweg erbringen kann. Wie zu erwarten, ergibt sich daraus eine nicht lineare hyperbolische Beziehung. Mit anderen Worten: Ein Sportler kann 10 Sekunden lang eine hohe Leistung erbringen. Die Leistung, die er erbringen kann, nimmt über zwei oder drei Minuten gesehen jedoch schnell ab. Am oberen Ende des aeroben Zeitrahmens fällt sie viel langsamer und flacht schließlich am rechten Ende des Diagramms wirklich ab.
Die horizontale Asymptote dieser Kurve bzw. der Punkt, an dem sie abflacht, ist die kritische Leistung. Die Kurve oberhalb der kritischen Leistung gibt an, wie lange man eine bestimmte Leistung über der kritischen Leistung halten kann. Wie dies im Einzelnen mathematisch berechnet wird und welche weiteren biomechanischen Implikationen die kritische Leistung hat, ist in diesem Artikel weiter unten zu lesen. Grundsätzlich basiert die kritische Leistung auf einer Theorie und steht in enger, aber nicht exakter Beziehung zu den metabolischen Energiesystemen.
Energiesysteme
Man kann gut erkennen, wie sich die Kurve verändert, wenn der Körper von einem Energiesystem zum anderen wechselt. Diese Systeme arbeiten ständig zusammen. Ihre individuelle Leistungsgrenze innerhalb jedes Systems ist wichtig für die Bestimmung der kritischen Leistung.
In den aeroben Bereichen ist die Kurve über längere Zeiträume relativ flach, bevor sie bei hohen aeroben Anstrengungen (zwischen 2 und 15 Minuten) zu steigen beginnt. Dann gibt es einen signifikanten Anstieg in der laktisch-anaeroben Zone, gefolgt von einem noch stärkeren Anstieg in der alaktisch-anaeroben Zone (unter 2 Minuten).
Aerob
Das Langzeitsystem produziert Energie durch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten über aerobe (mit Sauerstoff betriebene) Wege. Dieses System ist bei niedrigeren Intensitäten und bei Anstrengungen, die länger als 2 bis 3 Minuten dauern, dominant. Im Vergleich zu den anderen Systemen ist es langsam, kann aber viel länger aufrechterhalten werden.
Anaerob
Dieses System verbrennt Glykogen ohne den Einsatz von Sauerstoff. Dieser Prozess ist sehr schnell, was ihn für kurze Anstrengungen besonders nützlich macht. Radfahrer nutzen dieses System bei kurzen Anstiegen oder Läufer bei einem 400-Meter-Sprint. Die Arbeit in diesem System führt zu einer Anhäufung von Laktat in den Muskeln. Das anaerobe System ist innerhalb von 60 bis 120 Sekunden vollständig erschöpft.
Alaktisch Anaerob
Dieses System wird auch als Kreatinphosphatsystem oder Sprintsystem bezeichnet. Diese Form der Energie ist sofort verfügbar, da sie in den Muskeln gespeichert wird. Sie ermöglicht es dir, sehr schnell eine Menge Kraft freizusetzen. Normalerweise ist dieses Energiesystem innerhalb von 10-12 Sekunden leer und es kommt danach zu einem deutlichen Leistungsabfall. Diese Energieform ist besonders wichtig bei Sprints.
Das Zusammenspiel der Systeme
Die Energiesysteme funktionieren nicht unabhängig voneinander. Während des Trainings arbeiten sie alle gleichzeitig und in unterschiedlichem Maße, je nachdem, wie viel Energie der Körper benötigt. Ausdauersportler nutzen das aerobe System am meisten, aber sie nutzen auch die unmittelbaren und kurzfristigen Systeme bei Anstrengungen mit hoher Intensität (Intervalle, Steigerungen im Rennen, Sprints). Ein ausgewogener Trainingsplan, wie er von 2PEAK erstellt wird, beansprucht alle Systeme. Wir können die Daten jedes einzelnen dieser Systeme nutzen, um die optimalen Trainingsvorgaben zu ermitteln und die kritische Leistung zu bestimmen.
Individualität der Leistung
Wie bei den meisten Dingen im Sport gibt es erhebliche Unterschiede zwischen einzelnen Personen. Obwohl es ein Verhältnis zwischen der Leistung, die man in jedem System erbringen kann, gibt, funktionieren einige Athlet*innen in dem einen oder anderen System besonders gut oder schlecht. Vielleicht bist du ein hervorragender Sprinter, vielleicht aber auch eine aerobe Maschine. Die einzige Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, alle Daten zusammen zu betrachten und die kritische Leistung zu ermitteln.
Kritische Leistung in 2PEAK
Um die kritische Leistung zu ermitteln, gehst du zu deiner 2PEAK-Statistik und klickst auf das Diagramm der kritischen Leistung. Wenn du kein 2PEAK-Konto hast, kannst du eine kostenlose 14-Tage-Testversion erstellen. Wenn du dein Garmin- oder Strava-Konto verbindest, können wir deine historischen Daten abrufen und eine optimierte Leistungskurve für dich erstellen.
2PEAK bestimmt eine kritische Leistung oder BPM für das Radfahren. Beim Laufen kann dein Diagramm auf der Geschwindigkeit, den BPM oder der Leistung basieren, wenn du einen Laufleistungsmesser hast. Mit dem gleichen Konzept ermittelt 2PEAK auch ohne Leistungsmesser deine kritische Geschwindigkeit oder BPM. 2PEAK hat auch ein Tool für Triathleten und Schwimmer, das die kritische Schwimmgeschwindigkeit berechnet. Das Diagramm der kritischen Leistung sieht ungefähr so aus, und du kannst bei Bedarf einzelne Abschnitte vergrößern und ansehen.
Mithilfe eines Dropdown-Menüs lässt sich festlegen, wie viele der aktuellen Trainingsdaten in der Tabelle berücksichtigt werden sollen. Es ist auch möglich, mehrere Sportarten wie Laufen oder Radfahren auszuwählen. Dieses Diagramm wird nur für den Radsport erstellt, wenn in den letzten 90 Tagen mindestens 15 Dateien mit Leistungsdaten hochgeladen wurden.
Kritische Leistung im Training
Anhand der kritischen Leistung lässt sich feststellen, worauf man sein Training ausrichten muss. Die Datenpunkte entlang der gesamten Leistungskurve zeigen auf, wo Fortschritte gemacht werden können und worauf zu achten ist, um die gesteckten Ziele zu erreichen. 2PEAK legt auch automatisch die Trainingsbereiche auf der Grundlage der individuellen Ergebnisse fest. Mehr über die automatischen Trainingszonen für Radfahren und Laufen gibt es hier.