Agosto porta con sé giornate lunghe, ferie, panorami nuovi… e condizioni di allenamento completamente diverse dal solito. Ti alleni in montagna? In pieno sole? Dopo ore di viaggio? Allora è il momento giusto per farsi una domanda chiave: le tue zone di allenamento sono ancora affidabili Vediamo come caldo, altitudine e fatica influenzano davvero le zone… e cosa fare per non buttare all’aria il lavoro fatto.
🔥 Caldo: un cuore che lavora per raffreddare, non per spingere
Cosa succede davvero
Con il caldo, il corpo mette al primo posto la termoregolazione. La frequenza cardiaca sale non perché stai andando più forte, ma perché il sangue viene deviato verso la pelle per dissipare calore.
Risultato: HR più alta, ma ossigenazione muscolare inferiore. In pratica: fai più fatica, ma rendi meno.
Zone più colpite: quelle basate sulla frequenza cardiaca, soprattutto la zona 2 (che rischia di sembrare zona 3-4).
Effetto reale: falsa percezione dell’intensità → sovraccarico involontario → rischio di affaticamento.
Strategia concreta
- Riduci il carico nei giorni più caldi, senza sensi di colpa.
- Se possibile, sostituisci ogni tanto gli allenamenti cardio centrati (es. lunghi in zona 2) con sessioni tecniche o di forza.
- Sposta gli allenamenti alle prime ore del mattino e idratati in modo strategico (non solo durante).
Calore e calo di prestazioni: quanto è grande la perdita per ciclisti e triatleti?
🏔️ Altitudine: meno ossigeno, più acido lattico, meno controllo
Cosa succede davvero
Sopra i 1’500–2’000 m, cala la disponibilità di ossigeno e cambia l’equilibrio tra i sistemi energetici.
Risultato:
- Soglia del lattato anticipata
- Minore efficienza aerobica
- Difficoltà a sostenere zone medio-alte per periodi lunghi
Zone più colpite: quelle legate alla potenza o ritmo (zona 3–4–5): semplicemente non riesci a produrre le stesse prestazioni.
Effetto reale: ti senti “scarico” anche quando spingi — ma non è un problema di forma, è fisiologia.
Strategia concreta
- Accetta che i numeri si abbassino: in quota non vale il confronto con la pianura.
- Allenati con obiettivi diversi: ad esempio, ottimizzare l’economia del gesto a bassa intensità, piuttosto che lavorare su VO2max.
- Se resti in altitudine più di 7–10 giorni, puoi pianificare una fase di stimolo aerobico mirato (ma solo dopo adattamento).
I migliori consigli per allenarsi in altitudine
🥵 Fatica accumulata: il sistema nervoso detta legge
Cosa succede davvero
Qui non c’entra il meteo né l’altitudine: c’entra l’equilibrio interno. Carichi elevati, mancanza di sonno, stress non legato all’allenamento… tutto questo altera il sistema nervoso autonomo.
Risultato:
- FC a riposo più alta del solito
- Difficoltà a raggiungere le zone alte
- Recupero più lento tra le ripetute
Zone più colpite: tutte. Ma in particolare le zone alte (zona 4-5), perché il corpo “protegge sé stesso” riducendo l’accesso al massimo potenziale.
Effetto reale: la sensazione di essere in calo, anche se i dati a lungo termine non lo confermano.
Strategia concreta
- Fai attenzione a cambiamenti improvvisi nei tuoi valori abituali (FC a riposo, HRV, tempi di recupero).
- Inserisci giornate di “scarico attivo” anche quando non previste.
- Valuta la fatica non solo con i dati: l’irritabilità, il sonno disturbato o la demotivazione sono segnali reali quanto una zona sbagliata.
Quando ha senso ricalcolare le zone?
Non serve rifare un test ogni volta che cambia il meteo. Ma ci sono situazioni in cui può avere senso:
- Dopo un lungo soggiorno in altitudine (adattamento fisiologico)
- Dopo un periodo di caldo prolungato
- Dopo una pausa, infortunio o variazione importante del carico
Test di performance 2PEAK per ciclismo, corsa e nuoto
✅ Strumento utile: 2PEAK aggiorna automaticamente le zone nel tempo, grazie ai dati dei tuoi allenamenti. Ma puoi anche decidere di inserire manualmente un nuovo test se senti che qualcosa è cambiato.
Conclusione
Le zone di allenamento sono uno strumento potente, ma vanno lette nel contesto reale. Il caldo altera la risposta cardiovascolare, l’altitudine cambia la biochimica del lavoro muscolare, e la fatica condiziona tutto il sistema nervoso.
In estate, la vera forza è saper adattare l’allenamento alle condizioni. Non si perde forma rallentando quando serve. Si perde forma ignorando i segnali giusti.