Eine Sportmassage kann den Sportler vor Wettkampf «pushen» oder nachher beim Regenerieren unterstützen. Regelmässig angewendet, steigert sie die Leistung.
Autor: André Beuchat, Leiter Therapien, Dipl. Physiotherapeut FH, MAS muskuloskelettal OMTsvomp, Sportphysiotherapeut SPT, Medbase Bern Zentrum
Warum sind Sportmassagen sinnvoll?
Repetitiv wiederholte, immer gleiche Bewegungen können dazu führen, dass sich der betreffende Muskel verkürzt und überlastet wird. Oft kommt es zu Entzündungen und Abnützung, wenn die Sehne wieder und wieder über einen Knochen «reibt». Damit das nicht passiert, sollte man seine Muskeln regelmässig pflegen. Die Sportmassage passt sich dem Ziel der Sportler*innen dabei sehr individuell an, je nachdem, welches Ziel der Triathlet verfolgt.
Wann ist eine Sportmassage zu empfehlen?
Die Sportmassage kann prä-aktiv erfolgen, also vor dem Wettkampf, als Teil des Aufwärmens. Sie kann zwischendurch stattfinden, beispielsweise bei einer kurzen Trinkpause, um die verspannten Muskeln zu lockern. In die dritte Kategorie fällt die Post-Aktivitätsmassage, die der Regeneration und der Muskelpflege dient.
Welche Wirkung hat die Massage vor dem Training oder Wettkampf?
Erstens fördert sie die Durchblutung. Durch die Massage erweitern sich die Blutgefässe. Das hat zur Folge, dass mehr Blut, mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff zum Muskel gelangen und das erhöht die Leistung. Zweitens beugt sie Verletzungen vor, weil die Muskeln dank der Massage beweglicher und geschmeidiger werden. Drittens wird durch eine schnelle und intensive Massage der Sympathikus aktiviert, wodurch der Körper in eine bessere Bereitschaft für den Wettkampf kommt. Und viertens kann der Masseur oder die Masseurin den Sportler*innen Sicherheit vermitteln und helfen, ihn zu «pushen».
Worauf sollte man bei der prä-aktiven Massage achten?
Sie darf maximal 15 bis 20 Minuten dauern und sollte die Muskelspannung nicht zu stark lösen, weil sonst die Verletzungsgefahr steigt. Lockern heisst nicht automatisch, den Muskeltonus herabzusetzen. Daher wird schnell massiert. Tapes oder Verbände können unterstützend wirken.
Wie häufig sollte man sich massieren lassen?
Einmal ist keinmal. Wer seine Leistung verbessern will, braucht regelmässig, also während der Wettkampfsaison etwa alle zwei Wochen, eine Sportmassage. Ausserhalb der Wettkampfsaison ist ein Abstand von drei bis vier Wochen sinnvoll.
Was bringt die Post-Aktivitätsmassage?
Sie unterstützt die Regeneration, hilft, Abfallstoffe in den Muskeln abzutransportieren, baut Muskelspannung ab und lockert die Muskeln. Eventuell kann sie auch einen Muskelkater abschwächen. Verglichen mit der prä-aktiven Massage wird die post-aktive eher langsam und fliessend durchgeführt.
Kann der Triathlet oder die Triathletin auch selbst «Hand anlegen»?
Ja, Sportler*innen können sogar sehr viel selbst machen: Regelmässiges Stretching, die Faszien mit Hilfe von black rolls lockern und auch Wärmeanwendungen, etwa mit Saunagängen oder Bädern, sind zu empfehlen. Wärmende Massageöle oder Cremes muss man für einen optimalen Effekt gut einmassieren.
Was fördert die Regeneration noch?
Ein Eisbad oder eine kalte Dusche von Armen und Beinen unmittelbar nach dem Sport tut der Regeneration gut. Manche Sportler*innen schwören zur Regeneration auf die Elektrostimulation mit einem TENS- oder Compex-Gerät.
Wann ist eine Massage keine gute Idee?
Bei akuten Verletzungen oder Entzündungen vergrössert eine Massage am betreffenden Muskel das Verletzungsgebiet noch mehr. In diesen Fällen ist es deshalb besser, mit kühlenden Auflagen oder Kälte zu arbeiten.
Helfen Massagen, um nach einer Verletzung rascher wieder in den Sport einzusteigen?
Die Sportmassage unterstützt den Heilungsprozess. Für den Muskelaufbau braucht es aber Physiotherapie oder gut begleitendes Aufbautraining, da hilft eine Massage nicht.
Wo kommt die Massage an ihre Grenzen?
Wenn Beschwerden nicht bessern, sollte man mit dem Trainer/der Trainerin oder dem Physiotherapeuten/der Physiotherapeutin die Bewegungsabläufe überprüfen und zum Beispiel beim Laufen eine Ganganalyse machen. Falsches Schuhwerk kann ebenfalls zur Fehlbelastung führen, dagegen kann die Massage auf Dauer nichts ausrichten. Wichtig ist immer die Zusammenarbeit des ganzen Teams.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.