Die Hitze zu vermeiden ist im Hochsommer manchmal ein Ding der Unmöglichkeit. Selbst früh am Morgen können die Temperaturen schon ziemlich hoch sein. Dabei ist nicht zuletzt das Training in der Hitze eine Herausforderung. Hier sind 5 der wichtigsten Dinge, die dabei beachtet werden sollten.
Soll bei Hitze überhaupt trainiert werden? Nun, es gibt immer mehr Beweise die zeigen, dass es einige signifikante Vorteile gibt, die aus dem Training in der Hitze entstehen (mehr dazu hier). Aber selbst wenn man aktiv versucht, der Hitze beim Training aus dem Weg zu gehen, stösst man oft an die Grenzen des Möglichen. Deshalb haben wir hier ein paar Punkte aufgelistet, welche bei grosser Hitze beachtet werden sollten.
Trinken
Ja, dieser Tipp mag keine grosse Neuigkeit sein – wichtig ist er trotzdem, denn die Flüssigkeitszufuhr ist essenziell. Wenn bei hohen Temperaturen trainiert wird, kann eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr schnell zu Dehydrierung führen. Nimm also ausreichend Flüssigkeit mit und/oder plane eine Route mit vielen Stellen, an denen pausiert und etwas getrunken werden kann. Ideal ist ein Sportgetränk, da es dabei hilft, beim Schwitzen verloren gegangene Mineralien zu ersetzen. Natürlich ist aber auch Wasser ok.
Mehr zum Thema Flüssigkeitszufuhr gibt es hier.
Akklimatisierung
Wenn sich das Wetter schnell geändert hat und/oder du schon länger nicht mehr bei Hitze trainiert hast, dann gehe es bei den ersten Trainings gemächlich an. Der Körper passt sich nach ein paar Einheiten bis zu einem gewissen Grad an die extremen Umstände an. Studien haben dabei gezeigt, dass es 10-14 Tage dauert, um sich an die Hitze zu akklimatisieren. Nach dieser Zeitspanne wird die Leistung nicht mehr so stark beeinträchtigt wie bei der ersten Hitzeexposition.
Übertreibe es nicht
Oft macht es Sinn, bei Hitze langsamer unterwegs zu sein. Das ist völlig in Ordnung! Viele Leute fragen, ob sie auf der Grundlage von Tempo oder Herzfrequenz/Leistung trainieren sollten – diese Frage ist in der Hitze besonders relevant. Wenn es heiß ist, muss oft intensiver gelaufen werden, um die geplante Pace zu erreichen. Wenn du auf Basis der Herzfrequenz trainierst, kannst du die Vorgabe dagegen ohne Anpassung übernehmen. Achte beim 2PEAK-Trainingsplan darauf, den «Erholungs-Akku» nach dem Training in der Hitze anzupassen. Trainiere nicht zu lange oder zu hart, da die Gefahr eines Hitzeschlags erhöht ist.
Sei flexibel
Wenn es einfach zu heiß ist, um eine Trainingseinheit zu beginnen oder fortzusetzen, kann Alternativtraining oder eine Anpassung des Plans eine sehr gute Option sein. Es ist vollkommen in Ordnung auch einmal ein Training abzubrechen oder auf eine andere Sportart (z.B. Schwimmen) auszuweichen. 2PEAK-Trainingspläne sind dynamisch und erlauben es dir, das Training jederzeit zu ändern. Wenn du dein Training anpasst, passt sich auch der Plan an und stellt sicher, dass du dein Ziel trotzdem erreichen kannst.
Planung und Vorbereitung
Vorbereitet zu sein und einen guten Plan zu haben, kann bei jeder Trainingseinheit helfen, gerade bei Hitze aber besonders wichtig. Plane eine Route, die zum Beispiel zusätzlichen Schatten bietet. Trainiere wenn möglich auch ausserhalb von Städten, denn Beton in städtischen Gebieten speichert die Hitze. Achte auch darauf, leichte Kleidung zutragen und Sonnencreme zu benutzen.
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