Brauchst Du eine Trainingspause im Herbst oder Winter? Was kannst Du tun, um im nächsten Frühjahr auf einem höheren Level zu starten? Sicher hast Du Dir diese Fragen schon einmal gestellt. 2PEAK hat darauf Antworten, die Dich vielleicht überraschen, aber die erprobt sind.
Training ist ein Prozess, der durch die planvolle Abfolge von Be- und Entlastung gekennzeichnet ist. Diese Struktur gilt von der einzelnen Trainingseinheit über Wochenzyklen bis hin zum Jahresaufbau – ja sogar zum Aufbau über mehrere Jahre hinweg. In diesem Artikel geht es im Wesentlichen um die Pause im Jahreszyklus, die in die Übergangsperiode fällt.
Mythos1: Nach der Saison kommt die Pause
Auf die Belastung folgt die Pause (Regeneration), nur so wird Dein Körper stärker statt ständig schwächer. Aber wie viel Pause brauchen Körper und Geist im Winter, damit ein Zuviel an Erholung nicht in Abtraining umschlägt? Soviel vorweg: wenig!
Aktuelle Forschungen zeigen, dass sich bereits nach kurzer Zeit deutliche Abtrainingseffekte einstellen. Am schnellsten leidet die für Ausdauersportler enorm wichtige Fähigkeit, Fett zur Energiebereitstellung zu nutzen. Das erstaunliche Ergebnis: Abtraining beginnt nach nur zwei Tagen Pause! Ein Rückgang von 21-75% tritt bereits binnen 14 Tagen auf (Mujika & Padilla Rehabilitation of Sport Injuries: Scientific Basis, 117-143, 2003). Aber auch die Fähigkeit, Glykogen im Muskel einzulagern, geht im gleichen Zeitraum um 20-39% zurück.
Wir lassen uns womöglich davon täuschen, dass der trainierte Sportler nach einer Pause relativ schnell wieder besser wird. Das fühlt sich gut an. Allerdings nur bis der erste Vergleich kommt mit dem Kollegen der intelligent und strukturiert durchtrainiert hat. Denn dieser wird von einem höheren Niveau starten und seine Leistungen aus dem Vorjahr so leichter übertreffen können.
Der Pausierer hingegen wird aller Voraussicht nach eher wieder an sein altes Niveau anschließen als dieses zu überbieten. Zuviel Pause heißt, den Trainingsfortschritt eines ganzen Jahres zu riskieren. Das gilt für alle Leistungslevels. Auch Profis messen heute ihre Pause in wenigen Tagen/Wochen.
Ein Zurücknehmen und ein Wechseln der Belastung ist jedoch sinnvoll. Die gleiche Studie hat aufzeigen können, dass in der Übergangsperiode der Umfang stark reduziert werden sollte, jedoch die Intensität und die Häufigkeit beibehalten werden sollte – auch im Austausch mit Ergänzungsportarten.
Dein 2PEAK Plan erlaubt es Dir, den Zeitpunkt Deiner Übergangsperiode genau zu legen und leitet dich auch an, wie Du diese ideal gestaltest. Nur so kannst Du auch ein bescheideneres Zeitbudget im Winter ideal nutzen! Und so wird es gemacht:
» Übergangsperiode richtig einstellen
Mythos 2: Nach der Pause wird die Grundlage neu gelegt
Es ist überall zu hören und zu lesen: Im Winter wird die Grundlage für die nächste Saison gelegt. Stimmt! Ferner heißt es, dass man dazu möglichst viele langsame Kilometer zurücklegen sollte. Falsch!
Viele Studien haben bewiesen, dass intensives Training in weniger Zeit mehr Trainingseffekt bringt als die Methode lang und langsam – bei gleichzeitig viel geringerem Verletzungsrisiko (besonders beim Laufen). Es gibt sogar eine Studie die zeigt, dass man mit einer Handvoll Sprinttrainings über jeweils nur 4-7×30 Sekunden binnen kurzer Zeit Ausdauerleistungen sehr deutlich steigern kann und schnellere Fortschritte macht als mit langsamen Training.
Jemand der intelligent intensiv trainiert kann den Grundlagenpuristen mit viel geringerem Zeitaufwand abhängen. Überraschend? Ja und nein. Überraschend, weil man Sprints nicht mit Ausdauer assoziiert. Wahr aber ist, dass auch Usain Bolt für seine Weltrekordzeiten eine (Teil-) Ausdauerleistung vollbringt!
» Lese hier, warum auch Marathon-Läufer und Radfahrer von Sprints profitieren
Erfolgreich trainieren bedeutet, den Körper deutlichen Reizen auszusetzen und so Anpassungsprozesse auszulösen. Ist ein wochen- oder gar monatelanges Langsamtraining ein wirksamer Trainingsreiz? Eher nicht. Dieses Training ist einseitig und konserviert bestenfalls ein mittleres Fitnessniveau, wenn man nicht gleichzeitig die Umfänge deutlich steigern kann. Das steht aber im Widerspruch zu den Lebensumständen der meisten Sportler. Denn gerade im Winter, wenn nach traditionellen Sicht lange Trainings absolviert werden sollten, steht dazu am wenigsten Zeit/Tageslicht zur Verfügung.
Wenn man schnelle und langsame Trainings hingegen kombiniert, so wie 2PEAK es auch im Winter maßvoll praktiziert, führt man das Beste aus beiden Welten zusammen und pendelt nicht zwischen Sommer- und Winterform sondern verbessert sich von Jahr zu Jahr. 2PEAK sorgt dafür, dass Du auch die kalte Jahreszeit effizient und zielgerichtet nutzen kannst. Du bekommst jederzeit den richtigen Trainingsmix, und zwar dem eigenen Zeitbudget und den Umständen (auch Äußeren) angepasst.
2PEAK Expertenteam
Unter +Support +Experten kannst Du direkt und gezielt auf das umfangreiche Fachwissen der 2PEAK Experten zurückgreifen und ihnen Fragen stellen. Ohne Umwege gelangst du so an die Expertise von Profis, die mit Weltklassesportlern arbeiten, den jüngsten Stand der Wissenschaft kennen und über einen riesigen Erfahrungsschatz verfügen. Das gebotene Fachwissen reicht von Training, über Ernährung und Taktik bis zur Materialauswahl.
Um Fragen stellen zu können, musst du Tickets erwerben. Diese sind über den Shop als Upgrade erhältlich. Jeder neue 2PEAK Nutzer kann seine erste Frage an einen Experten gratis stellen. Bitte nutze dieses System fair und grenze Deine Fragen ein. Eine Anfrage sollte sich nur auf ein Thema beziehen. Bei ausufernden Themen rechnen die Experten nach Zeitaufwand ggfs. mehrere Tickets für eine Antwort ab.