Pour obtenir de résultats concrets et améliorer les performances sportives, il est préférable de connaître ses zones d’entraînement et de s’entraîner dans la zone appropriée. Nous présentons dans cet article les 5 erreurs les plus fréquentes lors de la définition des zones et donnons des conseils pour les éviter.
Les zones d’intensité et leur rôle dans l’entraînement
Une zone d’entraînement est un intervalle d’effort qui définit les limites supérieures et inférieures de l’intensité de l’entraînement. Si tu connais les bonnes zones de performance et que tu t’entraînes en fonction d’elles, tu peux contrôler l’intensité et donc mieux gérer la charge d’entraînement optimale. En triathlon et en cyclisme, les zones sont définies par la fréquence cardiaque, la puissance (en watts) ou la vitesse.
Les zones d’entraînement peuvent être déterminées et mises à jour à l’aide de tests de performance spécifiques ou de manière automatisée grâce à 2PEAK. Avec 2PEAK, il est possible d’activer une fonction correspondante qui analyse en permanence les données d’entraînement afin de maintenir les zones à jour même si le niveau de forme physique change.
Pour en savoir plus sur le calcul automatique des zones d’entraînement par la fonction 2PEAK, consulter les articles suivants :
Il est essentiel de définir les bonnes zones d’entraînement pour assurer une planification et un suivi efficaces de l’entraînement. C’est pourquoi nous souhaitons présenter les 5 erreurs les plus courantes commises par les triathlètes et les cyclistes, ainsi que la manière de les éviter :
1. SE FIER UNIQUEMENT À LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Le paramètre de la fréquence cardiaque est très sensible et subjectif, car chaque individu a une physiologie unique et les valeurs peuvent varier d’une personne à l’autre. En outre, de nombreuses variables supplémentaires peuvent influencer la fréquence cardiaque, telles que le niveau d’hydratation, le type de sport pratiqué, les conditions météorologiques ou la dérive cardiaque.
Une erreur fréquente consiste à se fier uniquement à la fréquence cardiaque comme paramètre pour définir les zones d’entraînement. La méthode la plus efficace consiste à croiser les résultats de la fréquence cardiaque avec d’autres paramètres, tels que la vitesse, la puissance, la perception de l’effort ou le temps de récupération. De cette manière, il est possible de réaliser un entraînement précis et personnalisé, en tenant compte des différentes variables qui influencent la performance athlétique.
2. NE PAS CONNAÎTRE SA FCMAX
Pour définir correctement les zones d’entraînement, il est essentiel de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax), c’est-à-dire le nombre maximal de battements cardiaques que le cœur peut atteindre pendant l’exercice. Définir des zones d’intensité sans connaître ce paramètre peut compromettre l’efficacité de l’entraînement et augmenter le risque de blessure.
La FCmax est une valeur individuelle qui dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la santé cardiaque, etc. Certaines personnes commettent souvent l’erreur de calculer la FCmax à l’aide de la célèbre « formule de l’âge », selon laquelle la FCmax est égale à 220 moins l’âge. Cependant, cette valeur ne fournit qu’une estimation approximative et n’est pas totalement fiable pour définir des zones et générer des fréquences cardiaques cibles appropriées pour les triathlètes et les cyclistes. La meilleure façon de calculer la FCmax est encore une fois d’effectuer un test de performance spécial qui peut fournir des résultats plus précis.
3. N’EFFECTUER LES TESTS DE PERFORMANCE QU’UNE SEULE FOIS ET NE PAS SUIVRE SES PROGRÈS
Pour obtenir un diagnostic précis de la performance, il faut effectuer des tests de performance régulièrement. Il ne suffit pas d’effectuer les tests une seule fois et d’espérer que les zones d’entraînement resteront valables pendant toute la durée de la carrière sportive. Avec le temps, la condition physique de l’athlète s’améliore (ou se dégrade) et il est donc nécessaire de répéter les tests périodiquement afin d’ajuster les zones d’entraînement en fonction du niveau de condition physique actuel.
En effet, si les zones d’entraînement sont trop élevées, l’athlète peut avoir du mal à maintenir l’intensité et courir le risque de se blesser ou de se surentraîner. Inversement, si les zones sont trop basses, le corps ne recevra pas le stimulus nécessaire pour améliorer les performances. Il est donc essentiel de surveiller constamment ses progrès et d’augmenter ou de réduire l’intensité de l’entraînement pour continuer à obtenir des résultats.
4. NE PAS TENIR COMPTE DES CONDITIONS ENVIRONNEMENTALES
Les gens commettent souvent l’erreur de ne pas tenir compte des conditions environnementales externes pendant l’entraînement. En triathlon ou en cyclisme, la température, l’humidité, le vent et d’autres facteurs peuvent influencer de manière significative les performances athlétiques. Si tu t’entraînes pendant les étés chauds, par exemple, le risque de déshydratation et d’épuisement est plus élevé, et tu dois donc réduire l’intensité de ton entraînement pour ne pas compromettre ta santé. De même, des conditions météorologiques défavorables telles que la pluie ou la neige peuvent nécessiter un ajustement de l’entraînement pour éviter le risque de blessure.
5. NE PAS TENIR COMPTE DU TYPE D’ENTRAÎNEMENT ET DE L’OBJECTIF
Enfin, il est toujours important de tenir compte du type d’entraînement et de l’objectif afin de déterminer correctement les zones dans lesquelles on va s’entraîner. L’intensité de l’entraînement par intervalles est bien sûr différente de celle de l’entraînement d’endurance de longue durée.