Avez-vous besoin de courir de longues distances à l’entraînement pour être capable de finir un marathon ou une compétition longue ?
Il y a peu de sujets qui risquent de causer d’avantage d’incertitude dans la course à pied, que la question des entraînements prolongés de longues course. Voici quelques commentaires typiques : « Je m’entraîne pour le Marathon X et je n’ai pas une seule session dans mon planning de plus de 2,5 h. » ou « Je me prépare pour le Iron Man – pourquoi est-ce que je ne fais pas beaucoup de longues courses ? » et « J’ai lu que je devrais faire une longue sortie chaque weekend ».
Les gens recherchent toujours – et ne trouvent pas – des courses extrêmement longues dans les planning d’entraînement 2PEAK, comme si le « martèlement des kilomètres » continu et monotone, pourrait augmenter la capacité à résister à la longueur de marathon. Si c’était aussi simple, nous pourrions nous passer de l’organisation de l’entraînement individuel et juste courir aussi souvent et aussi longtemps que possible. Non seulement cette stratégie ne permet pas d’atteindre les résultats espérés, mais peut entraîner des risques de blessures.
Nous observons dans les carnets d’entraînement, qu’une grande partie du volume d’entraînement n’est par couru exclusivement dans la Zone d’Endurance de Base (Z2) mais c’est un mélange de zones d’entraînement, ce qui vous fatigue plus et ne vous apporte pas les effets d’entraînement désirés.
Que voulons nous vraiment ?
Une base appropriée d’endurance, ou endurance est la base sans laquelle aucun sportif (nous espérons que nos athlètes féminines seront d’accord avec ce terme général…) ne peut espérer rester fort et en bonne santé – sans parler d’amélioration.
Le terme, capacité d’endurance signifie (version simplifiée) la capacité à utiliser l’énergie disponible dans l’organisme efficacement. Les mitochondries (les centres de puissance énergétique dans les cellules musculaires) réalise cette fonction. Elles sont stimulées et se multiplient quand le sportif s’entraîne dans la Zone d’Endurance de Base, par ex. à une charge modérée seulement.
Dès que les intensités supérieures sont entraînées et particulièrement quand des transitions se produisent continuellement dans les autres zones d’intensité, cette stimulation est amoindrie. C’est pour cela que 2PEAK rappelle à ses sportifs de s’entraîner uniquement dans la Z2 – et vérifier cela avec une analyse d’entraînement automatique.
Dans les périodes de base la majorité de l’entraînement – plus de 97% selon le sportif et le volume d’entraînement – est purement du travail dans la Z2, augmenté par la coordination et l’entraînement musculaire accentué comme les exercices de course à pied. La capacité d’endurance est particulièrement stimulée par la fréquence d’entraînement. L’entraînement fréquent est meilleur que le long entraînement. Vous pouvez voir cela quand vous regardez les coureurs professionnels, qui préfère augmenter le volume d’entraînement en réalisant des sessions séparées le matin et l’après midi.
Les Avantages du multisport
Les triathlètes ont un gros avantage sur les coureurs purs : ils sont capables de s’entraîner pour l’endurance dans leurs autres disciplines, ce qui diminue les risques de blessure. C’est pourquoi ces combinaisons sont préférées par 2PEAK. Mais pour les purs coureurs c’est toujours mieux de réduire les courses longues et de passer au vélo après la course, pour maintenir la stimulation des mitochondries.
Ces jours par conséquent, les véritables coureurs pro s’entraînent pour le système multisport. Et si certains d’entre eux courent toujours des sessions allongées, nous ne pouvons pas adopter cette méthode sans adaptation. Le profi divise son entraînement en deux ou plus sessions d’entraînement par jour, va se faire masser après un entraînement et commence sa récupération immédiatement. Nous, simples mortels, devons nous dépêcher en haletant au prochain rendez-vous, pour que les efforts du jour reste avec nous jusqu’à ce que la récupération arrive, durant avec espoir une bonne nuit de repos. Aussi nous avons besoin d’un planning d’entraînement sur mesure intelligent – et 2PEAK vous livre cela.
La question principale
Question test : Pouvez vous courir un marathon si vous n’avez pas couvert la distance au moins x fois précédemment ?
Réponse : Vous le pouvez ! En outre, comme nous l’avons appris des sportifs 2PEAK au cours du temps, c’est mieux si vous l’avez. Parce que c’est une illusion de croire qu’il vous suffit d’imiter la distance de compétition à l’entraînement. Un rapide contrôle des extrêmes vérifiera bientôt ceci : Est-ce qu’un coureur de 100 km s’entraîne sur des courses répétitives de 100 kms ?
Est-ce qu’un triathlète de longue distance s’entraîne 12 heures à chaque fois, pour être capable de terminer l’Iron Man dans ce temps ? Les courses longues sont des évènements exceptionnels qui sollicitent beaucoup l’organisme, qui assaillent les réserves et nécessite par conséquent une longue période de récupération proportionnelle. Pendant l’entraînement, nous n’essayons pas de réaliser l’évènement tout entier par avance – au moins nous essayons de créer les éléments de construction, qui sont réunis pour le jour J.
Entraînement pour le Tempo
Voici donc ce qui est important : pour aller plus vite vous devez vous entraînez plus vite et vous ne pouvez faire cela que si vous n’êtes pas trop fatigué par de trop nombreux kilomètres (de course à pied).
L’entraînement de course à pied moderne tente de mettre la charge d’entraînement au dessus de tous les systèmes en regard de l’énergie répétitivement et simultanément. Cela ne veut pas dire de mélanger les zones d’entraînement comme dans l’entraînement Fartlek, mais pour inclure des intervalles de tempo planifiés et de se sentir « comme à la maison » à chacun de ses niveaux. C’est là que de nombreux coureurs occasionnels ont un problème. En exagérant un petit peu, ils ne connaissent qu’un seul entraînement du rythme. La différenciation claire entre les différents tempi permet de planifier l’entraînement à toutes les étapes métaboliques, en fonction de l’état de récupération individuelle, créant les stimuli requis pour aller vraiment plus vite. Toute tentative pour se passer des intensités dans le niveau Z2 a uniquement du sens dans les cas vraiment désespérés.
L’endurance est augmentée par l’entraînement dans un état légèrement fatigué, par exemple avec plusieurs sessions d’endurance sur plusieurs jours de la semaine. Les charges devraient être adaptées avec soin au taux de récupération individuel, cependant et là encore le planning 2PEAK fait cela pour vous. Réduction progressive appropriée (récupération après une phase à intensité élevée planifiée) dans la période précédent l’évènement vous assure d’être prêt sur la ligne de départ avec les batteries chargées à fond pour ce jour spécial – et que vous puissez tenir la distance à votre meilleur niveau sur toute la distance.