Die häufigsten Verletzungen bei Läufern und Radfahrerinnen

Laufen und Radfahren ist gesund. Zumindest, wenn man es nicht übertreibt. Denn bei übermässiger oder falscher Belastung können auch körperliche Probleme auftreten. Wir haben die häufigsten Verletzungen zusammengetragen und liefern eine paar Tipps zur Prävention.

Die häufigsten Verletzungen im Laufsport

In der Folge gehen wir zuerst auf drei gängige Probleme ein, auf welche Läuferinnen und Läufer stossen können. Allen gemein ist, dass eine gute Lauftechnik dem Körper dabei hilft, die auftretende mechanische Belastung verarbeiten zu können.

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

Das Schienbeinkantensyndrom, auch als Shin Splints bekannt, äussert sich durch Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins. Diese entstehen oft durch Überlastung, falsches Schuhwerk oder eine fehlerhafte Lauftechnik. Läufer*innen, die ihre Trainingsintensität zu schnell steigern, sind besonders anfällig für diese Verletzung.

Prävention:

Geeignete Laufschuhe: Schuhe, die gut dämpfen und zur Fussform passen, reduzieren die Belastung.
Langsame Steigerung des Trainingsumfangs: Das Training sollte schrittweise und kontrolliert erhöht werden, um Überlastungen zu vermeiden.
Kraft- und Beweglichkeitstraining: Regelmässige Übungen zur Stärkung der Fuss- und Unterschenkelmuskulatur sowie Dehnübungen für die Wadenmuskulatur können das Verletzungsrisiko senken.

Behandlung:

Ruhe und Erholung: Bei ersten Anzeichen von Schmerzen sollte das Training reduziert oder pausiert werden, um den Schienbeinen Zeit zur Erholung zu geben.
Eisbehandlung: Kühlen der betroffenen Stelle kann Entzündungen und Schmerzen lindern.
Physiotherapie: Gezielte Übungen zur Stärkung und Dehnung der Unterschenkelmuskulatur sowie manuelle Therapien können den Heilungsprozess unterstützen.
Anpassung des Trainingsplans: Langfristig sollte der Trainingsplan überprüft und angepasst werden, um erneute Überlastungen zu vermeiden. Bei 2PEAK können die Belastungen kurzfristig heruntergesetzt werden.

Plantarfasziitis

Plantarfasziitis äussert sich durch stechende Schmerzen an der Ferse oder Fusssohle, besonders nach dem Aufstehen am Morgen oder nach längeren Ruhephasen. Die Schmerzen werden durch eine Entzündung der Plantarfaszie, einem dicken Band an der Fusssohle, verursacht. Diese Verletzung tritt häufig bei Läufer:innen auf, die ihre Fußmuskulatur überlasten oder unzureichendes Schuhwerk tragen.

Prävention:

Geeignete Laufschuhe: Schuhe mit guter Dämpfung und Unterstützung des Fussgewölbes helfen, die Plantarfaszie zu entlasten.
Fussmuskulatur stärken: Übungen wie Zehenheben und Fussgewölbe-Stretching können die Muskeln und Bänder im Fuss kräftigen.
Regelmässiges Dehnen: Dehnübungen für die Wadenmuskulatur und die Plantarfaszie selbst helfen, Spannungen abzubauen und die Flexibilität zu erhöhen.

Behandlung:

Ruhe und Erholung: Reduzierung der Belastung durch Laufpausen oder alternative Trainingsmethoden wie Schwimmen oder Radfahren.
Eisbehandlung: Kühlen der schmerzenden Stelle lindert Entzündungen und Schmerzen.
Dehnübungen: Regelmässige Dehnübungen für die Waden und die Plantarfaszie können die Heilung unterstützen.
Physiotherapie: Professionelle Behandlung durch Physiotherapie kann helfen, die Plantarfaszie zu stärken und die Heilung zu beschleunigen.
Orthopädische Einlagen: Spezielle Einlagen in den Schuhen können das Fussgewölbe unterstützen und die Belastung reduzieren.

Läuferknie (Iliotibiales Bandsyndrom)

Das Läuferknie, auch als Iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) bekannt, verursacht Schmerzen an der Aussenseite des Knies. Diese Schmerzen resultieren aus einer Reibung des Iliotibialbands (IT-Band) über dem äusseren Teil des Kniegelenks, oft hervorgerufen durch Überlastung, muskuläre Ungleichgewichte oder eine falsche Lauftechnik.

Prävention:

Dehnübungen: Regelmässiges Dehnen des IT-Bands und der angrenzenden Muskulatur, wie der Gesäss- und Hüftmuskulatur, kann Spannungen reduzieren.
Krafttraining: Stärkung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der seitlichen Hüftmuskulatur, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden.
Geeignete Laufschuhe: Schuhe, die den individuellen Laufstil unterstützen, tragen zur Vermeidung von Fehlbelastungen bei.
Trainingsumfang kontrollieren: Eine langsame und kontrollierte Steigerung der Laufdistanzen und -intensitäten hilft, Überlastungen zu vermeiden.

Behandlung:

Ruhe und Erholung: Reduzierung der Trainingsintensität oder Pausen, um das IT-Band zu entlasten.
Eisbehandlung: Kühlen der schmerzenden Stelle lindert Entzündungen und Schmerzen.
Physiotherapie: Gezielte Übungen zur Stärkung und Dehnung der betroffenen Muskulatur sowie manuelle Therapien können den Heilungsprozess unterstützen.
Massage und Foam Rolling: Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle oder professionelle Massagen können die Spannung im IT-Band verringern.
Anti-Entzündungsmedikamente: In einigen Fällen können entzündungshemmende Medikamente zur Schmerzlinderung beitragen.

Die häufigsten Verletzungen im Radsport

Patellaspitzensyndrom (Jumper’s Knee)

Das Patellaspitzensyndrom, auch bekannt als Jumper’s Knee, äussert sich durch Schmerzen unterhalb der Kniescheibe. Diese Verletzung wird oft durch eine Überlastung der Patellasehne verursacht, die bei Radfahrer*innen durch eine falsche Sitzposition oder eine zu hohe Trittfrequenz verstärkt werden kann.

Prävention:

Optimale Sitzposition: Eine korrekt eingestellte Sitzposition auf dem Fahrrad ist entscheidend. Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass das Knie bei der Tretbewegung leicht gebeugt bleibt und nicht überstreckt wird.
Krafttraining: Stärkung der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur unterstützt die Patellasehne und kann Überlastungen vorbeugen. Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sind besonders effektiv.
Regelmässiges Dehnen: Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps, helfen, Spannungen zu vermeiden und die Flexibilität zu erhöhen.
Trittfrequenz anpassen: Eine moderate Trittfrequenz, die weder zu hoch noch zu niedrig ist, reduziert die Belastung auf die Patellasehne.

Behandlung:

Ruhe und Erholung: Reduzierung der Trainingsintensität oder Pausen, um der Patellasehne Zeit zur Heilung zu geben.
Eisbehandlung: Kühlen des betroffenen Bereichs lindert Entzündungen und Schmerzen.
Physiotherapie: Gezielte Übungen zur Stärkung und Dehnung der Oberschenkelmuskulatur sowie manuelle Therapien können den Heilungsprozess unterstützen. Ein Physiotherapeut kann auch dabei helfen, die optimale Sitzposition auf dem Fahrrad zu finden.
Anti-Entzündungsmedikamente: In einigen Fällen können entzündungshemmende Medikamente zur Schmerzlinderung beitragen. Bitte zuvor mit einer Fachperson absprechen.
Bandagen und Kinesiotape: Das Tragen einer Patellabandage oder das Aufbringen von Kinesiotape kann die Sehne unterstützen und entlasten.

Achillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung beim Radfahren äussert sich durch Schmerzen entlang der Achillessehne, insbesondere beim Treten und nach dem Training. Diese Verletzung wird häufig durch Überbeanspruchung, falsche Pedaleinstellung oder unzureichende Erholung verursacht.

Prävention:

Optimale Pedaleinstellung: Die Pedale sollten so eingestellt sein, dass der Fuss in einer natürlichen Position bleibt und die Achillessehne nicht übermässig belastet wird. Besonders wichtig ist die richtige Höhe und Position der Schuhplatten (Cleats) auf den Radschuhen.
Geeignetes Schuhwerk: Radschuhe sollten gut sitzen und die Ferse unterstützen, um eine stabile Fussposition zu gewährleisten.
Aufwärmen und Dehnen: Vor dem Radfahren sollten die Waden- und Achillessehnenmuskulatur gründlich aufgewärmt und gedehnt werden. Dehnübungen wie die Waden-Dehnung an der Wand sind besonders effektiv.
Krafttraining: Übungen zur Kräftigung der Wadenmuskulatur, wie Wadenheben, können die Achillessehne unterstützen und stabilisieren.
Trainingsumfang kontrollieren: Eine langsame und kontrollierte Steigerung der Trainingsintensität und -dauer hilft, Überlastungen zu vermeiden.
Regelmässige Pausen: Ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um der Achillessehne Zeit zur Regeneration zu geben.

Behandlung:

Ruhe und Erholung: Reduzierung der Trainingsintensität oder Pausen sind notwendig, um die Achillessehne zu entlasten und ihr Zeit zur Heilung zu geben.
Eisbehandlung: Kühlen der schmerzenden Stelle kann Entzündungen und Schmerzen lindern. Eispackungen sollten mehrmals täglich für etwa 15-20 Minuten angewendet werden.
Physiotherapie: Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen unter Anleitung eines Physiotherapeuten können den Heilungsprozess unterstützen. Manuelle Therapien können ebenfalls hilfreich sein.
Exzentrisches Training: Übungen, bei denen die Wadenmuskulatur beim Nachgeben gegen einen Widerstand arbeitet, haben sich als besonders wirksam erwiesen. Ein Beispiel ist das langsame Absenken der Ferse über eine Stufe.
Anti-Entzündungsmedikamente: In einigen Fällen können entzündungshemmende Medikamente zur Schmerzlinderung beitragen. Bitte zuvor mit einer Fachperson absprechen.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem bei Radfahrer*innen, besonders im unteren Rückenbereich. Diese Schmerzen entstehen oft durch eine falsche Sitzposition, mangelnde Rumpfstabilität oder zu lange Fahrten ohne ausreichende Pausen.

Prävention:

Optimale Sitzposition: Eine korrekt eingestellte Sitzposition auf dem Fahrrad ist entscheidend. Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass das Becken in einer neutralen Position bleibt und der Rücken nicht übermässig belastet wird. Der Lenker sollte leicht erreichbar sein, ohne dass der Rücken stark gekrümmt werden muss.
Rumpfstabilität stärken: Regelmässiges Training der Rumpfmuskulatur, einschliesslich der Bauch- und Rückenmuskulatur, kann die Wirbelsäule stabilisieren und Rückenschmerzen vorbeugen. Übungen wie Planks und Brücken sind besonders effektiv.
Regelmässige Dehnübungen: Dehnübungen für den Rücken, die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur helfen, Verspannungen zu vermeiden und die Flexibilität zu erhöhen.
Pausen einlegen: Regelmässige Pausen während längerer Fahrten sind wichtig, um den Rücken zu entlasten und die Muskulatur zu entspannen.
Fahrradtyp und Ausstattung: Das richtige Fahrrad und die passende Ausstattung, wie ein ergonomischer Sattel und Lenkergriffe, können dazu beitragen, die Rückenbelastung zu minimieren.

Behandlung:

Ruhe und Erholung: Eine vorübergehende Reduzierung der Trainingsintensität oder Pausen können helfen, akute Rückenschmerzen zu lindern.
Eis- und Wärmebehandlung: Bei akuten Schmerzen kann das Kühlen des Rückens Entzündungen lindern. Wärmebehandlungen wie Wärmepflaster oder heisse Bäder können Muskelverspannungen lösen.
Physiotherapie: Gezielte Übungen zur Stärkung und Dehnung der Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie manuelle Therapien können den Heilungsprozess unterstützen. Ein Physiotherapeut kann auch dabei helfen, die optimale Sitzposition auf dem Fahrrad zu finden.
Massage: Professionelle Massagen oder Selbstmassagen mit einer Schaumstoffrolle können Verspannungen im Rückenbereich lösen.

Karpaltunnelsyndrom

Das Karpaltunnelsyndrom äussert sich durch Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schmerzen in den Händen und Fingern, insbesondere im Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Beim Radfahren entsteht es oft durch anhaltenden Druck auf den Handgelenken und die Handflächen, der den Medianusnerv im Karpaltunnel einklemmen kann.

Prävention:

Ergonomische Griffposition: Die Handgelenke sollten in einer neutralen Position bleiben, ohne dass sie stark gebeugt werden müssen. Ergonomische Lenkergriffe und Bar Ends können die Handposition verbessern.
Wechselnde Handposition: Regelmässiges Wechseln der Handposition am Lenker verteilt den Druck gleichmässiger und entlastet die Handgelenke.
Handschuhe mit Polsterung: Fahrradhandschuhe mit Gelpolsterung reduzieren den Druck auf die Handflächen und können das Risiko für das Karpaltunnelsyndrom verringern.
Grifftechnik: Die Lenkergriffe sollten nicht zu fest umklammert werden. Eine lockere Grifftechnik entlastet die Handgelenke.
Fahrradeinstellung: Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass die Handgelenke in einer natürlichen Position bleiben. Ein zu niedriger oder zu hoher Lenker kann zusätzlichen Druck verursachen.

Behandlung:

Ruhe und Erholung: Pausen und eine vorübergehende Reduzierung der Trainingsintensität können helfen, die Handgelenke zu entlasten.
Eisbehandlung: Kühlen der Handgelenke kann Entzündungen und Schmerzen lindern.
Handgelenkschiene: Eine Schiene kann das Handgelenk in einer neutralen Position stabilisieren und den Druck auf den Medianusnerv verringern.
Dehn- und Kräftigungsübungen: Regelmässige Dehnübungen für die Handgelenke und Kräftigungsübungen für die Unterarmmuskulatur können helfen, die Symptome zu lindern.
Physiotherapie: Gezielte Übungen und manuelle Therapien unter Anleitung eines Physiotherapeuten können den Heilungsprozess unterstützen.

Fazit

Ob beim Laufen oder Radfahren, einige präventive Massnahmen sind für beide Sportarten von Bedeutung:

Regelmässiges Aufwärmen: Vor jeder Trainingseinheit sollten die Muskeln durch Aufwärmübungen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Das reduziert das Verletzungsrisiko erheblich.
Erholungsphasen einplanen: Ausreichende Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Hör auf den Körper: Schmerzen sind oft ein Warnsignal. Ignoriere sie nicht, sondern gehe der Ursache auf den Grund und passe gegebenenfalls das Training an.
Gezielte Kräftigungsübungen: Ein ausgewogenes Krafttraining, das alle relevanten Muskelgruppen stärkt, trägt zur Stabilität und Leistungsfähigkeit bei.

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