Descubre cómo el entrenamiento por intervalos aumenta tu rendimiento y por qué el enfoque 2PEAK ayuda a alcanzar tus objetivos de entrenamiento y superar tus límites.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos y por qué es importante?
El entrenamiento a intervalos combina períodos cortos de esfuerzo de alta intensidad con períodos de recuperación y juega un papel central en las rutinas de entrenamiento de los atletas para maximizar el rendimiento. Esta forma de entrenamiento es fundamental tanto para corredores como para ciclistas. Variando la intensidad y duración de las fases de esfuerzo, intervenimos sobre los sistemas energéticos específicos del organismo optimizándolos. Esto implica, entre otras cosas, las siguientes adaptaciones fisiológicas:
- Mejora de la eficiencia cardiovascular: el corazón se vuelve más eficiente en su función de bombeo, lo que genera un mayor volumen sistólico y un mejor suministro de oxígeno a los músculos. Esto permite mantener un mayor rendimiento durante períodos más prolongados.
- Aumento del VO2max: mejora del consumo máximo de oxígeno. Esto significa que el cuerpo es capaz de absorber y utilizar más oxígeno, lo que permite una producción de energía más eficiente durante el esfuerzo.
- Mayor tolerancia al lactato: mediante el entrenamiento en intervalos regulares, el cuerpo puedes gestionar de manera más eficiente la acumulación de lactato. Por lo tanto, los atletas pueden mantener esfuerzos más intensos durante períodos más prolongados sin cansarse.
- Optimización del suministro de energía: El cuerpo mejora la capacidad de movilizar y utilizar energía de diferentes fuentes, incluida una mayor utilización de grasas y carbohidratos.
- Economía muscular mejorada: el entrenamiento por intervalos promueve el desarrollo de fibras musculares más receptivas y eficientes, mejorando la economía muscular.
- Aumento de la fuerza y la resistencia muscular: la intensa tensión sobre los músculos durante las fases de esfuerzo estimula el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, lo que conduce a una mejora de la fuerza y la resistencia muscular.
- Adaptación del sistema nervioso: una mejor coordinación entre el sistema nervioso y los músculos conduce a una ejecución más eficiente de los movimientos y a una reducción de la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.
Por tanto, la inclusión regular del entrenamiento por intervalos en el plan de entrenamiento favorece una adaptación rápida y eficaz del cuerpo, permitiendo a los deportistas superar sus límites de rendimiento y alcanzar sus objetivos personales.
Intervalos en 2PEAK
Un intervalo se considera como tal sólo si existen al menos dos esfuerzos similares con períodos de recuperación relativos. 2PEAK hace una excepción aquí, contando también intervalos únicos, siempre que respeten las siguientes reglas.
Requisitos mínimos para el entrenamiento a intervalos:
Esfuerzo mínimo
- Correr y andar en bicicleta: su rango debes estar constantemente por encima del límite de tu zona de entrenamiento . Es importante que tus zonas de entrenamiento estén correctamente definidas y actualizadas periódicamente. Se incorpora una tolerancia del 5 % para cada zona, lo que permite pequeñas desviaciones. Ten en cuenta que los esfuerzos en la zona 5 (pico máximo) no se pueden rastrear exactamente a través de la frecuencia cardíaca, y los sprints (menos de 10 segundos) son difíciles de rastrear para los corredores en función del ritmo. La medición de potencia , sin embargo, siempre funciona.
Duración mínima
- Correr y andar en bicicleta: un intervalo debe durar lo suficiente para estimular la fuente de energía deseada. Dependiendo de la zona, varía desde un mínimo de 6 segundos para Z5_alto (sprint) hasta un mínimo de 6 minutos para Z3 (intensidad media-alta).
Consistencia mínima
- Específico para ciclismo: podrías intentar alcanzar un mínimo de 300 vatios, por ejemplo alternando 10 segundos a 150 vatios y luego 10 segundos a 450 vatios. Si bien es ciertamente agotador, no estimula la misma fuente de energía que producir continuamente exactamente 300 vatios durante un período más largo. Una variación excesiva del esfuerzo lleva a superar el umbral de tolerancia.
Valores máximos anómalos
- Correr y andar en bicicleta: Pequeñas interrupciones, como una pérdida de potencia en una curva al andar en bicicleta o una pérdida momentánea del GPS al correr no afectan la validez del intervalo, siempre que duren solo unos segundos. Sin embargo, si la interrupción dura demasiado para ser considerada un valor atípico, el intervalo se interrumpe y puede declararse inválido.
Estos criterios son cruciales para el entrenamiento por intervalos, ya que garantizan no sólo la calidad y eficacia de las sesiones de entrenamiento, sino que también permiten un registro y análisis adecuados a través de herramientas como 2PEAK. Si sigues estas pautas puedes asegurarse de que tus intervalos brinden el máximo beneficio y se incluyan adecuadamente en tu entrenamiento.
Conclusión
El entrenamiento por intervalos es fundamental para los deportistas que quieren mejorar. Gracias a la combinación estratégica de esfuerzos intensos y fases de recuperación, se promueven importantes adaptaciones fisiológicas y se maximiza el rendimiento. Los criterios precisos de 2PEAK para el entrenamiento por intervalos garantizan que cada sesión de entrenamiento contribuya eficazmente a mejorar el rendimiento. Integrar este método en el entrenamiento diario permite a los deportistas superar sus límites y mejorar constantemente, tanto física como mentalmente. El entrenamiento por intervalos es, por tanto, una herramienta fundamental para conseguir los mejores resultados personales y mucho más.
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