Les camps d’entraînement sont bénéfiques vu que la seule chose à laquelle tu dois te concentrer est l’entraînement, et okay manger aussi. Mais tout tourne autour de ça. Pas question de s’inquiéter pour autre chose, pas de mauvaise météo, pas de stress. Juste l’entraînement. Toutefois, personne ne part en camp d’entraînement seul. Soit tu participes à un camp d’entraînement organisé ou alors tu en organise un avec des amis.
Tout d’abord, pourquoi te rends-tu à un camp d’entraînement ? Pour pouvoir te mesurer à d’autres athlètes ou plutôt pour faire la base en vue d’une saison réussie ? Les deux peuvent être sympa. Veille à savoir ce qui te motive vraiment d’y aller. Cela fait une très grande différence si tu vois ton camp d’entraînement comme le point culminant de la saison ou comme un bloc en vue d’une saison où tu pourras ensuite montrer toutes tes capacités.
Quand tu pars avec différentes personnes, il est important de garder en tête que tout le monde ne s’entraîne pas forcément pour la même distance. Donc, même si vous êtes tous des athlètes, cela ne veut pas dire que vous ayez tous la même capacité d’entraînement, etc. C’est bien de s’entraîner en groupe et de tout donner. Mais ce qui n’est pas bien est de doubler voire tripler la charge d’entraînement comparé à ce que tu es habitué. De plus, veille à ne pas débuter une course à côté de la même personne.
Le problème avec les camps d‘entraînement est qu’on a toujours l’impression qu’on doit s’entraîner plus dur que l’athlète d’à côté. On se doit de rouler 20 km de plus à vélo, de courir 1 min plus rapidement. On se sent ainsi fier de soi et en forme si on y arrive. Oui, c’est un super sentiment mais rappelle-toi que lorsque tu seras de retour à la maison, tu n’auras pas envie de devoir te reposer pendant un mois ou être blessé ou malade juste parce que tu as trop fatigué ton corps.
De manière générale, on va dire que tu souhaites utiliser le camp d’entraînement pour améliorer tes performances sur le long terme. Combien de temps devrait durer un tel camp d’entraînement ? Surtout si tu es encore au début de ta saison, tu vas grandement profiter d’un séjour plus long et d’une montée en puissance plus lente. La durée minimale serait d’une semaine, mieux vaut en avoir deux. Plus le camp dure longtemps, plus tu peux t’y adonner de manière détendue. Si c’est un peu plus tard dans la saison, des camps plus courts ont beaucoup plus de sens pour augmenter les performances. Ces camps ont une durée de quatre à cinq jours et peuvent être programmés en modifiant ton emploi du temps pour y ajouter des séances d’entraînement et du temps disponible pour chaque séance.
Lorsque tu utilises le plan 2PEAK, tu n’auras probablement pas de problème. Si tu as un forfait argent ou supérieur avec nous, tu as la possibilité de planifier un camp d’entraînement. Sinon, tu peux simplement acheter la mise à jour du camp d’entraînement dans ton aperçu des produits 2PEAK. Tu peux ensuite te rendre dans la rubrique « Plans » et cliquer sur « Ajuster ton emploi du temps ». Le terme « camp d’entraînement » apparaîtra alors en haut de ta page et tu pourras le sélectionner. Ensuite, tu pourras saisir la date de début et de fin du camp. Pendant le camp, tu peux entrer tes propres sessions d’entraînement et 2PEAK déterminera toute autre séance que tu devrais faire et l’adaptera en conséquence, tout comme cela fonctionne lorsque tu l’utilises à la maison. Par conséquent, tu ne courras pas le risque du surentraînement ou de te blesser à cause de la fatigue tant que tu tiens 2PEAK à jour avec tes chiffres.
Maintenant, pour que tu puisses avoir un guide complet pour réussir avec succès un camp d’entraînement sans blessure, voici une liste de la marche à suivre, étape par étape…
Une semaine avant
Est-ce que ton vélo est prêt et est-ce que tes habits sont préparés ? Nous te recommandons de prendre ton propre vélo en camp d’entraînement. Si le vélo de location et l’équipement qui va avec ne te correspond pas entièrement, cela ne va t’apporter que des blessures et du stress. En payant une taxe spéciale, le transport de vélos est possible avec la plupart des compagnies aériennes. Veille à obtenir une boîte en carton solide ou, si tu en as une, une boîte à vélo. C’est aussi utile d’organiser le transport de l’aéroport à l’hôtel avant de décoller. Dans le pire des cas, tu devras trouver un chauffeur de taxi flexible sur place… Si tu décides de louer un vélo sur place, prends avec toi ta propre selle et tes pédales afin d’évite tout inconfort ou douleur lors de la sortie en vélo.
Réduis ta charge d’entraînement une semaine avant le début du camp d‘entraînement afin d’arriver reposé et prêt à commencer. Mais ne la réduis pas trop non plus en ne faisant plus rien ! Essaie de minimiser les autres sources de stress qui pourraient survenir avant le voyage.
Arrivée & premier jour
Après ton arrivée, nous te conseillons de faire un petit tour et contrôler tout ton matériel ainsi que pour donner à ton corps un petit temps d’acclimatation. Profite des alentours et de l’environnement tout en faisant un entraînement tranquille de deux heures.
Déjeuner
Tu as réservé une formule « all inclusive » et il y a un grand buffet. C’est super. Mais n’exagère pas trop. Un déjeuner plutôt léger et riche en nutriments est suffisant pour ton entraînement. Comme c’est impossible de stocker dans les muscles l’énergie qui vient d’être absorbée (avant l’entraînement), tu as meilleur temps de partir avec un estomac léger et de prendre des petits snacks pendant l’entraînement pour éviter des fringales. Ainsi, tu pourras te lancer dans des tours plus longs.
De plus, il est bénéfique de prendre environ 500 mg de vitamine C comme source d’antioxydant lorsque la charge d’entraînement est élevée. Tu peux prendre ceci en même temps que ton déjeuner.
Avant le départ
Dans les plus grands camps d‘entraînement, il arrive souvent que tu roules en groupe. Ce n’est pas forcément une très bonne idée si tu souhaites t’entraîner de manière sérieuse. La raison ? en roulant en groupe, il y a une forte protection du vent et cela rend l’entraînement à plat trop facile. Les athlètes ont ensuite tendance à aller trop vite dans les montées. En général, la plupart des athlètes se mettent souvent dans le mauvais groupe quand il s’agit de décider avec qui on aimerait rouler. Ceci conduit à des baisses de performances dans le futur. C’est mieux de partir lentement et de rouler à ton rythme préféré, tu pourras ainsi te fier à ton rythme cardiaque. Débute à plat où c’est plus facile de réguler l’intensité de l’entraînement et essaie de rester dans ta Z2 / zone d’endurance.
Pas de problème si tes sorties sont plus longues que celles que tu fais à la maison vu qu’on souhaite avoir une légère surcharge. Mais ne passe pas de 0 à 100, il est préférable d’augmenter progressivement. Si quelqu’un s’entraînement normalement dix heures par semaines, elle/il peut sans problème faire vingt heures lors du camp d’entraînement. Il est vrai que tu n’es pas soumis au stress du travail ou autre et tu as plus de temps pour récupérer. Mais si tu passes de trois d’entraînement hebdomadaire à vingt heures, cela va être très dur ! Dans le cas où tu pars avec une faible base, une solution serait de plus réduire l’intensité des entraînements. Le but étant de ne pas revenir d’un entraînement en étant à moitié mort car le jour suivant tu devras à nouveau t’entraîner.
Est-ce que cela te paraît trop compliqué ? Tu peux le faire bien plus simplement en utilisant notre plan 2PEAK. Si tu planifie un camp d’entraînement avec 2PEAK, tous les paramètres seront pris en compte et le camp d’entraînement serait fait sur mesure, incluant des phases avant et après le camp d’entraînement.
Pendant l’entraînement
Une erreur courante est le « régime zéro » sur le vélo, en espérant perdre un peu de poids. Tu as meilleur temps de veiller à un apport constant et suffisant en nutriments ainsi qu’à un niveau d’intensité des entraînements pas trop élevé.
Si tu fais attention à ces deux choses, alors automatiquement, une grande partie de l’énergie sera tirée de la graisse corporelle et les glucides ajoutés, les barres, les gels et les fruits ne font que soutenir ce processus. Les moyens utiles sont les mêmes que ceux que tu utilises pendant une course. Une source d’énergie bon marché est la dextrine de malt mélangée à des boissons ou des jus de fruits gazeux.
En fin de compte, tu vas perdre du poids pendant un camp d’entraînement car le bilan énergétique total sera légèrement négatif. Le mieux est de s’entraîner beaucoup et de ne pas manger comme un fou après l’entraînement (surtout avec les mauvais aliments).
Après l’entraînement
Les deux heures qui suivent une séance d’entraînement, sont le meilleur moment pour faire le plein d’énergie. Juste après l’entraînement, tu devrais boire une boisson de récupération. L’idéal est une boisson riche en glucides dont certains sont mélangés à une source de protéines (par exemple du lait au chocolat). Un sandwich au poulet est également une bonne alternative. Détendez-vous, levez les jambes… au maximum deux heures après la fin de la séance d’entraînement, tu devrais veiller à consommer un repas rempli de glucides, pour recharger les réserves de glucides qui ont été vidées pendant la séance. Ce repas pourrait être une grande assiette de pâtes. Essaie de ne pas consommer d’alcool.
Après ce premier repas, il est temps pour toi de te détendre à nouveau. Un massage n’est pas non plus une mauvaise idée. Cependant, évite les saunas après une séance d’entraînement intense.
Il serait tout à fait faux de ne rien manger après ton entraînement et de mourir de faim, puis de manger ensuite beaucoup trop au dîner ou de craquer sur des aliments non-sains. En effet cela donne déjà un ton négatif pour le prochain entraînement. Cela est dû au fait qu’une fois le délai de remplissage des niveaux de glucides écoulé, une récupération complète est impossible.
Souper
Comme la plus grande partie de l’énergie utilisée a déjà été restituée à ton corps avec le repas que tu as pris dans les deux heures qui ont suivi l’entraînement, le dîner peut être plutôt modéré. En fonction de ta faim et de la charge de l’entraînement terminé, mange un peu plus de glucides et de bonnes protéines (poisson/volaille) et de légumes. Tu peux manger autant de légumes que tu le souhaites. Le poisson ou l’huile végétale sont également recommandés. Pense à éviter les graisses saturées (vinaigrettes/viandes grasses) ainsi que les crudités, car elles restent longtemps dans l’estomac.
Un sommeil suffisant est important pour la régénération. Donne à ton corps neuf heures ou plus. L’alcool peut nuire à ce processus de récupération !
Jours de repos
Après trois à quatre jours d’entraînement, tu devrais penser à t’accorder un jour de repos. Deux heures d’entraînement tranquille sont assez. Ainsi, tu pourras recharger tes batteries en vue de la prochaine séance d’entraînement.
Le mélange d’une augmentation progressive, d’une récupération optimale et d’une charge d’entraînement généralement élevée, fera de ton camp d’entraînement un succès. Tu devrais aussi garder à l’esprit une autre chose : après le camp d’entraînement, tu devrais faire une phase de récupération d’une semaine pour transformer la fatigue accumulée en force.