L’entraînement dans la zone de puissance a lieu tout au long de l’année sous diverses formes dans les plans d’entraînement 2PEAK. Nous expliquons ici ce qui doit être surveillé de près dans cet entraînement intensif.
L’entraînement dans la zone de puissance 5 est toujours fait sous la forme de fractionnés. La longueur des intervalles peut varier de quelques secondes à plusieurs minutes. Les intervalles de plusieurs minutes sont particulièrement stressants. On les place surtout avant une compétition pour apporter la touche finale à votre forme et pour vous endurcir pour la compétition. D’un autre côté, les intervalles d’une durée de 5 à 30 secondes viennent souvent dans des phases d’entraînement plus calme. Cet entraînement au sprint augmente votre vitesse et donne un métabolisme différent des intervalles de puissance plus longs.
En principe, entraînement de puissance signifie charge de travail maximale pendant une période de temps donnée. On veut cependant avoir un rythme constant. Cela signifie, que pour des intervalles de plus de 10 secondes vous avez besoin d’un départ restreint sinon vous allez commencer l’intervalle en sprintant et vous allez ensuite perdre continuellement du rythme. Cela veut dire que seuls les sprints courts de 10 secondes ou moins sont vraiment réalisés à une intensité maximale. Pour tous les autres intervalles de puissance, le niveau de départ est en dessous du maximum (mais toujours dans la Z5).
La surveillance de la fréquence cardiaque ne convient pas pour gérer l’entraînement dans la Zone de Puissance
IMPORTANT : Pour gérer l’intensité dans la zone de Puissance, en particulier avec de petits intervalles, la fréquence cardiaque (pouls) est inadaptée car le cœur réagit trop lentement. A part cela, et selon le niveau de forme et la personne, la fréquence cardiaque max ne sera peut être pas atteinte, bien que le niveau de puissance ou le tempo soit bien dans la zone de puissance.
Pour les raisons expliquées ci-dessus, sur le scan d’intervalles automatique de 2PEAK , souvent aucun intervalle de Puissance n’est détecté, s’il n’y a que les données de fréquence cardiaque qui sont utilisées. Merci donc de noter tous vos intervalles de Puissance manuellement, pour que le calcul de récupération puisse être fait correctement.
En utilisant un capteur de puissance pour vélo ou un GPS ou un Podomètre pour détecter la vitesse en course à pied, les intervalles de Puissance seront alors toujours détectés correctement (sur terrain plat).
Une autre solution pour les coureurs est de s’entraîner en chronométrant leur temps sur une piste. Les coureurs cyclistes peuvent aussi utiliser le chronomètre ou la vitesse quand ils grimpent une ascension de référence connue. Il est possible d’utiliser l’impression de tension purement subjective, qui est assez bonne pour les sprints. Pour les intervalles plus longs cependant, il est plus facile de les réaliser au bon niveau quand vous avez une indication de vitesse ou de puissance.
Les coureurs à pied peuvent utiliser les résultats de leurs tests VMA, pour courir au bon rythme: Vers le test VMA
Échauffez-vous bien et observez la récupération entre les intervalles
Voilà comment ça marche : échauffez-vous bien (au moins 30 minutes) en commençant dans la zone d’Endurance de Base (Z2) et augmentez tout doucement le rythme jusqu’à la zone d’Endurance Élevée (Z3). Pour les coureurs à pied les Exercices de Running sont un excellent programme d’échauffement.
Maintenant concentrez-vous sur le premier intervalle. Choisissez le rythme que vous pourrez tenir pendant toute la durée de l’intervalle. Cela signifie que pour les intervalles plus long, il faut un départ restreint – ne partez pas à fond ! Subjectivement la charge apparaîtra toujours plus difficile vers la fin.
Après l’intervalle continuez à rouler / sautiller de manière relâchée. A moins que nous ayons donné une autre consigne, vous devriez avoir complètement récupérer avant le début de l »intervalle suivant. Votre fréquence cardiaque devrait être à nouveau dans la zone d’Endurance de Base et vous devriez vous sentir motivé pour la suite. Habituellement, le premier intervalle de puissance semble le plus difficile, parce que l’organisme doit d’abord s’adapter au niveau de puissance élevée.
Une forme spéciale d’entraînement dans la zone de Puissance Max est de réaliser des intervalles avec récupération incomplète, comme le montre les intervalles de 30 sec/30 sec ci-dessous, pendant lesquels 30 secondes de charge sont suivis de 30 secondes de récupération. C’est une forme plus légère d’entraînement avec la vitesse de VMA, ou juste au dessus. Le rythme est clairement en dessous du maximum et à la limite inférieure de la zone de Puissance Max. Cela commence seulement à ressembler à un effort maximum avec le grand nombre de répétitions.
La détection des intervalles de Puissance basée sur la vitesse de course à pied
Niveaux de performance de Puissance Élevée pour les intervalles à vélo
- Sprinter jusqu’à réaliser 10 secondes dans la zone de Puissance Max
- Séries d’intervalles de 30 secondes réalisées au niveau PM4 (120% Seuil Anaérobie)
- intervalles de Puissance Élevée seule jusqu’à 1 minute au niveau PM1 ou au-dessus
- Intervalles de Puissance de 2 minutes à 120 à 130% du Seuil Anaérobie (légèrement au dessus de la Z4)
- Intervalles de Puissance entre 3 – 7 minutes à 110%-120% du Seuil Anaérobie (de la limite supérieure de la Z4 jusqu’à la Z5)
Conseils :
- Trouver des endroits sans circulation pour vous entraîner dans la zone de Puissance. Vous perdez la conscience de votre environnement dans les efforts max !
- Faites vos entraînement de Puissance avec des collègues. Cela crée une situation de course et augmente la motivation.
- La Puissance Max est plus facilement atteinte en montée que sur du plat. Quiconque désire cependant augmenter sa puissance dans les courses sur le plat doit faire ses intervalles de puissance sur le plat.
- Assurez-vous d’avoir une cadence assez élevée : il faut une cadence élevée pour atteindre la Puissance Max. Sur le plat, entre 100 et 130 RPM, en montée entre 80 et 100 RPM.
Arrêtez si vous ne pouvez pas atteindre la puissance ou la vitesse requise
S’il n’est pas possible d’atteindre la vitesse (course à pied) ou la puissance (à vélo) requise, il faut arrêter l’entraînement de puissance. Dans ce cas, soit l’organisme n’a pas assez récupéré, soit la motivation n’est pas assez forte. Au lieu de s’entraîner à contre-cœur, il vaut mieux oublier les intervalles et faire des exercices de relaxation à la place.
Faire suivre les intervalles de 15 à 30 minutes de retour au calme. Cela stimule la récupération.