Avez-vous besoin de courir de longues distances à l’entraînement pour être capable de finir un marathon ou une compétition longue ?
Article révisé et actualisé en février 2026
Il y a peu de sujets qui risquent de provoquer autant d’incertitude en course à pied que la question des sorties longues à l’entraînement. Voici quelques commentaires typiques :
- « Je m’entraîne pour le marathon X et je n’ai pas une seule séance de plus de 2 h 30 dans mon planning. »
- « Je me prépare pour un Ironman. Pourquoi est-ce que je ne fais pas beaucoup de sorties longues ? »
- « J’ai lu que je devrais faire une longue sortie chaque week-end. »
Les gens recherchent toujours, sans les trouver, des sorties extrêmement longues dans les plannings d’entraînement 2PEAK, comme si le « martèlement des kilomètres » continu et monotone pouvait augmenter la capacité à résister à la distance du marathon.
Si c’était aussi simple, on pourrait se passer d’une planification d’entraînement individualisée et simplement courir aussi souvent et aussi longtemps que possible.
Non seulement cette stratégie ne permet pas d’atteindre les résultats espérés, mais elle peut aussi entraîner un risque accru de blessure.
Nous observons dans les carnets d’entraînement, qu’une grande partie du volume d’entraînement n’est par couru exclusivement dans la Zone d’Endurance de Base (Z2) mais c’est un mélange de zones d’entraînement, ce qui vous fatigue plus et ne vous apporte pas les effets d’entraînement désirés.
Z2 ou Z3 ? Le choix qui donne forme à tes progrès
Que voulons-nous vraiment ?
Une base d’endurance appropriée est le socle sans lequel aucun sportif ne peut espérer rester fort et en bonne santé, sans parler de progresser.
Le terme « capacité d’endurance » désigne, dans une version simplifiée, la capacité à utiliser efficacement l’énergie disponible dans l’organisme. Les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules musculaires, assurent cette fonction. Elles sont stimulées et se multiplient lorsque le sportif s’entraîne en zone d’endurance de base, par exemple à une intensité modérée.
Dès que des intensités supérieures sont travaillées, et surtout lorsque des transitions se produisent en continu entre les autres zones d’intensité, cette stimulation diminue. C’est pour cette raison que 2PEAK recommande, en période de base, de réaliser l’essentiel de l’entraînement en Z2, et de le vérifier grâce à une analyse d’entraînement automatique.
En période de base, la majorité de l’entraînement, souvent plus de 97 % selon le sportif et le volume d’entraînement, consiste uniquement en travail en Z2. Cela est complété par de la coordination et du renforcement musculaire ciblé, comme des exercices de course à pied.
La capacité d’endurance est particulièrement stimulée par la fréquence d’entraînement. S’entraîner souvent est plus efficace que de s’entraîner très longtemps. On le voit chez les coureurs professionnels, qui préfèrent augmenter leur volume en faisant deux séances distinctes, le matin et l’après-midi.
Les avantages du multisport
Les triathlètes ont un gros avantage sur les coureurs « purs » : ils peuvent développer leur endurance dans leurs autres disciplines, ce qui réduit le risque de blessure. C’est pourquoi 2PEAK privilégie ces combinaisons. Pour les coureurs uniquement, il est souvent plus judicieux de limiter les sorties très longues et de passer au vélo après la course, afin de maintenir la stimulation des mitochondries tout en diminuant la charge d’impact.
Aujourd’hui, les vrais coureurs professionnels s’appuient de plus en plus sur une approche multisport. Et même si certains d’entre eux continuent à faire des séances très longues, on ne peut pas copier cette méthode sans l’adapter. Le professionnel fractionne son entraînement en deux séances ou plus par jour, se fait masser après l’effort et lance sa récupération immédiatement.
Nous, simples mortels, on enchaîne souvent avec le rendez-vous suivant, encore essoufflés. Les efforts de la journée restent alors dans le corps jusqu’à ce que la récupération arrive, avec l’espoir d’une bonne nuit de sommeil. C’est là qu’un plan d’entraînement intelligent et vraiment personnalisé fait la différence. Et c’est ce que 2PEAK vous propose.
La question principale
Question test : Pouvez-vous courir un marathon si vous n’avez pas couvert la distance au moins x fois auparavant ?
Réponse : Vous le pouvez ! Et en plus, comme on l’a appris au fil du temps avec les sportifs 2PEAK, c’est souvent mieux ainsi. Croire qu’il suffit d’imiter la distance de compétition à l’entraînement est une illusion.
Un rapide détour par les extrêmes permet de s’en rendre compte. Est-ce qu’un coureur de 100 km s’entraîne en répétant des courses de 100 km ? Est-ce qu’un triathlète longue distance s’entraîne 12 heures à chaque séance pour être capable de terminer un Ironman dans ce temps ?
Les sorties longues sont des événements exceptionnels qui sollicitent fortement l’organisme. Elles épuisent les réserves et exigent, en conséquence, une période de récupération proportionnelle. À l’entraînement, on ne cherche pas à réaliser l’épreuve entière à l’avance. On cherche à construire les éléments qui seront assemblés le jour J.
Entraînement pour le tempo
Voici donc ce qui est important : Pour aller plus vite, vous devez vous entraîner plus vite. Et vous ne pouvez le faire que si vous n’êtes pas trop fatigué par un volume excessif de kilomètres en course à pied.
L’entraînement moderne cherche à placer la charge de travail de façon à solliciter, de manière répétée et structurée, les différents systèmes énergétiques. Cela ne signifie pas mélanger les zones comme dans un fartlek. L’idée est plutôt d’inclure des intervalles tempo planifiés et de vous sentir « chez vous » à chacune de ces allures.
C’est là que beaucoup de coureurs occasionnels ont un problème. En exagérant un peu, ils ne connaissent qu’une seule allure « tempo ». Une différenciation claire entre les différents tempos permet de planifier l’entraînement à toutes les étapes métaboliques, en fonction de l’état de récupération individuel, et de créer les stimuli nécessaires pour aller vraiment plus vite.
Toute tentative de se passer des intensités au-delà de la Z2 n’a de sens que dans des situations vraiment particulières.
L’endurance se développe aussi en s’entraînant dans un état légèrement fatigué, par exemple avec plusieurs séances d’endurance réparties sur plusieurs jours de la semaine. Les charges doivent toutefois être adaptées avec soin au rythme de récupération individuel. Là encore, le planning 2PEAK le fait pour vous.
Une réduction progressive bien menée, c’est-à-dire une récupération après une phase d’intensité élevée planifiée, dans la période précédant l’événement, vous assure d’arriver sur la ligne de départ avec les batteries pleinement chargées. Et de tenir la distance à votre meilleur niveau, du début à la fin.