HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui consiste à effectuer des exercices à une intensité très élevée, alternant phases d’effort intense et périodes de récupération. En HIIT, on travaille dans la zone de puissance aérobie, au-delà du seuil, mais en restant en dessous de la Puissance Maximale Aérobie (PMA), avec pour objectif de réaliser un grand nombre de répétitions.
Article paru dans Trimax-magazine – Décembre 2021, rédigé par Jean-Baptiste Wiroth
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L’entraînement HIIT présente plusieurs avantages
- Amélioration de la VO2max.
- Meilleure tolérance à l’acidose musculaire.
- Amélioration de la puissance musculaire.
- Amélioration de la force musculaire. Cette amélioration reste la plus faible, mais elle est néanmoins présente, surtout chez les débutants.
- Le gain de temps : L’entraînement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie, mais en moins de temps d’entraînement. Selon certaines études, l’entraînement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entraînement en endurance plus volumineux… pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé, ou que l’on manque de motivation.
- L’effet “Boomerang” : Le HIIT permet de booster la dépense calorique, non seulement pendant l’effort mais aussi après. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance!
- Le mental : Le triathlon, duathlon ou ultracycling sont des disciplines qui demandent souvent un mental fort, et aussi parfois une très forte concentration lors des transitions où l’efficacité du geste et/ou sa rapidité sont des facteurs de réussite. L’entraînement en haute intensité est très exigeant physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur forge un mental de champion(ne). Vous serez prêt(e) à affronter le quotidien ou à performer lors des épreuves sportives.
Comment construire une séance HIIT ?
Dans les faits, ce type de séance est relativement simple à conduire ; en effet les phases d’intensité sont courtes : de 10 à 30 secondes, rarement plus. Ces phases d’intensité requièrent avant tout une forte concentration de la part du sportif.
Les phases de « récupération active » sont relativement longues, entre 2’30 et 3’30. Elles s’effectuent sur un régime moyen (zone de puissance 3 au maximum). Cela fait donc au total des blocs de 3′ qu’il faudra répéter un certain nombre de fois.
Voici trois exemples de séances
- Natation : 2 blocs de 8 x 25m crawl allure rapide en puissance suivi de 75m en cherchant à glisser au maximum.
- Vélo : 15 x 15 secondes rapide, soit une accélération franche et constante commencée sur un braquet élevé (exemple 50X14), suivi de 2’45 de récupération active à Z3 bas.
- Course à pied : 12 x 30 secondes accélération en escalier ou en côte, suivi de 2 minutes 30 secondes de récupération active en marchant ou en footing léger.
Comment faire simplement ?
Les phases d’intensité de 10 ou 15 secondes demandent un effort très soutenu. Dans ces deux cas, la prise de repères pendant l’exercice (puissance, vitesse) est assez difficile, et même non indispensable. Il s’agira plutôt de vérifier post-exercice les valeurs atteintes.
Dans le cas de phases d’intensités plus longues (30″ et ++), le protocole proposé permet de gérer de manière efficace ce type de durée. Sur ces phases longues, il faudra éviter de partir trop fort et de régresser à la fin des 30″. Une diminution de plus de 20% (puissance ou vitesse) du niveau maximal atteint n’est pas satisfaisant.
Sur le plan cardiaque, il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévues. Sinon l’exercice est trop difficile pour vous. Il faudra alors diminuer le nombre de répétitions.
Pour connaître les niveaux atteints en cyclisme, l’utilisation d’un capteur de puissance est la meilleure solution. Pour celles et ceux qui n’en ont pas, l’utilisation d’un compteur de vitesse est possible. Le paramètre vitesse sera un moyen certes moins précis, mais suffisant pour vérifier les valeurs atteintes au cours d’un exercice, et les progrès réalisés au fil des séances.
Quelle intensité lors des phases de récupération ?
- Si vous avez un capteur de puissance, maintenez-vous en zone 2 (endurance de base).
- Sinon concentrez-vous sur vos sensations : l’effort doit être faible, sans être minimal.
- Surveillez votre FC, elle ne doit pas descendre de plus de 20-25 pulsations après chaque effort. Cette dernière méthode est moins précise, mais elle permet de conduire très correctement une séance.
Combien de séances HIIT par semaine ?
Une séance hebdomadaire est un bon début. Pour en faire plus, tout va dépendre de votre niveau de départ (Êtes-vous déjà habitué à des séances en intervalles ?) ; la période de la saison va également influer sur le type de travail et la répartition des séances.
Quel échauffement avant une séance HIIT ?
Les séances HIIT sont très intenses, aussi pour les réaliser dans de bonnes conditions, il convient de prendre le temps de bien s’échauffer.
Quelques repères :
- Avant une séance de natation HIIT : mobilisations musculo-articulaires puis 15-20′ de nage à basse intensité.
- Avant une séance de cyclisme en intérieur : 20′ de pédalage à basse intensité (zone 1-2).
- Avant une séance de cyclisme HIIT en extérieur : 30′ de pédalage à basse intensité (zone 1-2).
- Avant une séance de course à pied : mobilisations musculo-articulaires puis 20 à 30′ de footing à basse intensité (zone 1-2) en incluant idéalement des éducatifs (montées de genoux, talon-fesses…).
