L’objectif de l’entraînement est d’améliorer les performances. 2PEAK te propose plusieurs méthodes simples mais efficaces pour mesurer ta condition physique dans des conditions réelles, à répéter aussi souvent que nécessaire. Voici un aperçu des principaux tests de performance proposés par 2PEAK pour le cyclisme, la course à pied et la natation.
Lorsque tu trouves l’icône Test de performance sur ton plan d’entraînement, sache que c’est le moment idéal pour tester ta forme physique dans le sport concerné.
Ces tests doivent être effectués à intervalles réguliers. Le test remplacera tous les intervalles prévus pour ce jour-là. C’est ensuite à toi de décider si tu veux effectuer l’un de nos tests, celui d’un fournisseur externe ou l’entraînement prévu. Les algorithmes de 2PEAK sont capables de détecter tes performances actuelles en permanence, même sans tests spécifiques. Cependant, grâce aux diagnostics de performance, tu peux obtenir des données et des statistiques encore plus précises et personnalisées.
Découvrons maintenant en détail les différents tests pour les principaux sports de 2PEAK, notamment le cyclisme, la course à pied et la natation. Tu les trouveras dans le menu principal, en haut à gauche, sous « Objectifs », puis « Tests de performance ».
Cyclisme
MP Test (Maximum Power)
Le test de Puissance Maximale (MP) est utilisé pour vérifier ta puissance maximale pendant un effort de 20 secondes, 1, 3, 4, 8, 16 et 32 minutes (MP 0.3 jusqu’à MP 32) et pour établir une courbe de puissance personnelle. Le test doit de préférence être effectué dans un état de repos après une phase de régénération.
En fonction de tes objectifs personnels, 2PEAK définira le type de test le plus approprié. Dans la pratique, les tests MP qui durent plus de 4 minutes (mieux encore, 8 minutes et plus) peuvent être utilisés pour déterminer et évaluer les zones d’entraînement. Les tests courts sont utilisés pour tester les capacités anaérobies (sprinter, cross, MTB cross country, critérium), tandis que les tests longs sont utilisés pour déterminer les performances en montagne ou en contre-la-montre.
Le test MP est effectué sur des pentes d’au moins 7%. Pour déterminer la distance, il te faut un altimètre précis, ou des données d’altitude précises provenant de cartes GPS, un chronomètre et un compteur de vitesse. Choisis la distance de manière à ce que le temps de parcours corresponde approximativement aux temps indiqués ci-dessus. 2PEAK ajustera mathématiquement toutes les variations/écarts. Choisis des points bien visibles pour la ligne de départ et d’arrivée ou marque les points de départ et d’arrivée sur le parcours avant de commencer le test. Pour déterminer la capacité aérobique, la durée du test doit être d’au moins 4 minutes, de préférence 8 minutes. Pour un test de 4 minutes, en fonction de ta forme physique/vitesse, tu dois couvrir environ 70-140 mètres de dénivelé. Alternativement, les tests MP peuvent être réalisés sur n’importe quel parcours à l’aide d’appareils de mesure de la puissance.
Échauffe-toi pendant 20 minutes en atteignant progressivement le niveau supérieur de la zone 2. Après l’échauffement, commence à la ligne de départ. Pédale régulièrement et aussi vite que possible. Note ton temps dès que tu as franchi la ligne d’arrivée. Dans les sprints en montée, demande l’aide d’un ami pour arrêter le temps.
À partir de la différence entre l’altitude de départ et d’arrivée, de ton poids total EXACT (vêtements, contenu des bouteilles d’eau, etc.), ainsi que de la distance et du temps, tu peux déterminer la puissance de façon très précise. La précision de la mesure est d’autant meilleure que la vitesse moyenne est faible. Divise le poids en poids corporel et vélo + vêtements et accessoires. De cette façon, la valeur des watts/kg de poids corporel est toujours correcte et n’est pas faussée par, par exemple, des vêtements d’hiver épais.
Si tu t’entraînes sur un vélo d’appartement équipé d’un compteur de puissance, tu peux entrer la valeur MP ici en utilisant la puissance moyenne pendant au moins 6 minutes lors d’un test d’effort maximal.
Pour plus d’informations sur la puissance et pourquoi elle est la meilleure mesure pour analyser le succès d’un entraînement, consulte notre article.
Tu seras peut-être aussi intéressé de découvrir ce qu’est la puissance critique dans le cyclisme et ce qu’il faut garder à l’esprit quand on s’entraîne dans la zone de puissance 5.
Course à pied
MAS Test (Maximum Aerobic Speed)
A l’aide du test MAS (Vitesse Aérobie Maximale), tu peux déterminer tes zones d’entraînement (fréquence cardiaque et vitesse) et extrapoler les temps de compétition.
Réchauffe-toi soigneusement, pendant au moins 20 minutes. Règle ton chronomètre et prépare-toi à courir 2000m. Si tu réussis à courir 2000m sous 7:30, passe (la prochaine fois) à 3000m. L’idéal est de courir sur une piste de 400 mètres, mais une route plate fera aussi l’affaire tant que tu peux mesurer et marquer 2000 (ou 3000) mètres. Essaie de courir de manière régulière et de commencer les premiers tours à 90 % de ce que tu considères comme ta vitesse maximale et de ne pousser à 100 % qu’au dernier tour.
Attention : lors du dernier tour, tu dois courir à une vitesse plus élevée (ou à la limite, la même) que lors des tours précédents. Note ta fréquence cardiaque maximale à la fin du test ou entre la valeur maximale enregistrée par le cardiofréquencemètre dans le champ correspondant.
Natation
CSS Test (Critical Swim Speed)
Les triathlètes se mesurent généralement sur de longues distances de natation, en conséquence, la résistance à la fatigue en natation est la variable critique. Cette « performance seuil » s’appelle CSS ou « Critical Swim Speed » et est définie par un test simple qui convient également pour mesurer les progrès. CSS est le rythme auquel tu nagerais actuellement un 1500 contre la montre (en yards ou en mètres).
Réchauffe-toi bien et ajoute quelques tours rapides pour t’habituer aux vitesses élevées. Puis nage 400m à ta capacité maximale et note le temps. Repose-toi bien (environ 10 minutes) et répète le test de la demi-distance de 200 m. Les deux tests doivent être effectués sans sauter, mais en commençant dans l’eau et en te poussant fortement contre le mur. Essaie de nager chacun des tours à une vitesse constante dans le but d’être vraiment épuisé à la fin !
Maintenant, va à la page du test de natation. En entrant les deux temps obtenus dans le tableau, ton CSS est calculé et à partir de là, tes zones d’entraînement de natation sont basées sur le rythme.
Ce ne sont pas tant les temps absolus qui sont importants, mais plutôt la baisse de vitesse sur la plus longue distance. L’objectif est de ne pas dépasser une baisse de 4 %. Si, par exemple, les deux temps de natation s’améliorent, mais que la baisse du temps augmente, alors le CSS augmentera aussi, car cela signifierait que sur 1500m ou même 3800m, les temps baisseraient encore plus. Dans ce cas, le plan devrait prendre le contre-pied et prévoir des entraînements plus lents jusqu’à ce que la résistance à la fatigue augmente et que le CSS diminue.
Si tu as une forte poussée au bord de la piscine, cela vaut la peine de répéter le test lorsque tu passes de la piscine de 25 mètres à celle de 50 mètres, car les temps sont généralement un peu plus élevés sur la plus longue distance.