Immer wieder hört man von der «Gleitphase». Worum geht es da genau? Welche Schwimmer*innen profitieren, wer lässt besser die Finger davon?
Gleiten bringt eine Mikro-Erholung
Wer bereits einen Kraulkurs besucht oder Literatur über die perfekte Kraultechnik studiert hat, ist ihr mit Sicherheit schon begegnet: der Gleitphase. Was beim Langlaufen oder auch Inline-Skaten von zentraler Bedeutung ist, funktioniert auch im Wasser. Ein kraftvoller Abstoss beschleunigt den Körper derart, dass er in der Folge ohne zusätzlichen Kraftaufwand ein paar Meter in seinem Element gleitet. Beim Kraulschwimmen entspricht die Gleitphase der Dauer, die ein Arm knapp unter der Wasseroberfläche in der nach vorne ausgestreckten Position verbringt, während der andere Arm sich nach einem kraftvollen Abdruck in der Rückholphase befindet. Beendet wird die Gleitphase dann, wenn die Hand des nach vorne ausgestreckten Arms mit dem Wasserfassen beginnt. Der Körper treibt also von sich aus durchs Wasser, wobei er vom Beinschlag unterstützt wird, der für zusätzlichen An- und damit Auftrieb sorgt. Anders als beim Langlaufen und Inline-Skaten hängt beim Schwimmen eine lange und kraftsparende Gleitphase nicht nur vom technischen Können des Athleten ab. Vielmehr spielen beim Gleitvermögen all jene Faktoren eine Rolle, die dem Körper eine hohe Wasserlage bescheren. Also einerseits effiziente Beinschläge und Armzüge, aber vor allem auch die Körperproportionen, die individuelle Fettverteilung und eine hohe Rumpfspannung. Doch genug der Theorie.
Was bringt eine ausgeprägte Gleitphase den Kraulschwimmer*innen in der Praxis? Triathlon- Schwimmtrainer Szilard Csoke (ehemaliger Wettkampfschwimmer und Triathlet; arbeitet als professioneller Schwimmtrainer und ist Gründer und Headcoach der Zürcher Schwimmschule Swimatic) ist folgender Meinung: «Wer in der Lage ist, effektiv zu gleiten, gönnt seinen Armen bei jedem Zug eine Mikro-Erholung. Im besten Fall spart man sogar Kraft, und darüber hinaus bereitet man den Arm auf ein effizientes Wasserfassen vor.» Verständlicherweise ist aber (langes) Gleiten nicht in jedem Falle die beste Lösung. «Wers übertreibt, verliert an Geschwindigkeit und braucht danach ein Mehrfaches an Energie, um den Körper wieder zu beschleunigen», bilanziert der Schwimmtrainer und ergänzt: «Von Natur aus schwache Gleiter tun sich sicherlich keinen Gefallen, wenn sie ihrem Körper einen derartigen Schwimmstil aufdrängen!» Einige äussere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle, wenn es um die Frage von Gleiten oder Nicht-Gleiten geht: die zu schwimmende Distanz (Sprint versus Langstrecke), die Wasserkonditionen (ruhiger Pool versus bewegtes Freigewässer) oder auch situative Gegebenheiten im Wettkampf (Gerangel am Start und an der Boje versus rhythmisches Wasserschattenschwimmen).
All diese Faktoren lassen schon erahnen, dass es DIE ideale Gleitphase in der Praxis gar nicht gibt, sondern sie im Gegenteil von vielen Parametern abhängt und situativ an die Umstände angepasst werden muss. Am offensichtlichsten erkennt man die Unterschiede, wenn man Weltklasse-Athleten über 50 m Freistil im Pool sowie im Open Water über 5 Kilometer zuschaut. Beim Sprinter findet die Gleitphase kaum statt. Der Beinschlag wird mit maximaler Intensität ausgeführt, die Zugkadenz ist derart hoch, dass sich die Arme fast im Rhythmus von Turbinenrädern bewegen. Das Zentrum der Körperrotation befindet sich im Schulterbereich, weshalb diese Art von Kraulschwimmen auch als «shoulder driven freestyle» bezeichnet wird. Anders demgegenüber Langstreckenschwimmer*innen. Diese schwimmen mit deutlich tieferer Armzugkadenz und geringerer Beinschlagintensität, um möglichst kraftsparend unterwegs zu sein. Der Impuls der Körperrotation kommt aus der Hüfte. Manchmal ist das Optimum auch eine Kombination aus verschieden langen Gleitphasen. «Triathleten beispielsweise müssen in einem Wettkampf oftmals auf verschiedene Rhythmen zurückgreifen», sagt Schwimmtrainer Szilard Csoke. «An Bojen und bei Wellen ist eine hohe Kadenz nötig, während man im Pulk oder mit zunehmender Dauer im Wettkampf eine längere Gleitphase anschlägt.» Er rät Breitensportlern und Triathlonschwimmern daher, verschiedene Gleitrhythmen im Training zu praktizieren. «So ist man für jede Wettkampfsituation gerüstet.»
Machen Sie den Selbsttest
Ob Schwimmer*innen von Natur aus eine deutlich erkennbare Gleitphase hinkriegen oder das Gleiten von der Unterstützung des Beinschlags oder eines dicken Neoprens abhängt, kann mit einem einfachen Test herausgefunden werden. Nach einem kräftigen Abstoss von der Wand werden die Beine sofort parallel aneinander geführt. Die seitlichen Ballen der grossen Zehen sowie (je nach anatomischen Gegebenheiten) die Knie berühren sich, es wird kein aktiver Beinschlag ausgeführt. Wem es jetzt gelingt, in einem ruhigen Tempo 50 m Kraul-Abschlag zu schwimmen, verfügt über die körperlichen Voraussetzungen eines «Gleiters». Oder weniger nett gesagt: Sacken die Beine bei dieser Übung permanent ab, deutet dies auf eine naturgegebene schlechte Wasserlage und/oder mangelhafte Rumpfspannung hin.
Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
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