Per gli atleti di resistenza, la stagione invernale coincide solitamente con la fase della “Preparazione Generale”. In questo periodo si lavora sulle fondamenta dell’allenamento in vista della gara obiettivo che è stata prefissata. In questo articolo descriviamo cos’è l’allenamento di base, perché ricopre un ruolo fondamentale nella preparazione atletica e come viene integrato da 2PEAK nel proprio piano di allenamento.
Periodizzazione dell’allenamento
Con l’avvento dei mesi invernali, può risultare più difficile trovare la motivazione necessaria per uscire e allenarsi con il freddo, il buio e il maltempo. Tuttavia, dopo un periodo di off-season, la stagione sportiva riprende il suo corso, ed è il momento ideale per ritornare in pista e riprendere gli allenamenti. In particolare, se abbiamo già pianificato la stagione (come pianificare la stagione con 2PEAK) e desideriamo partecipare a una gara nei prossimi mesi, dobbiamo rispettare la periodizzazione del nostro piano di allenamento. L’indicazione di una gara principale, insieme alle relative gare di preparazione e allenamento, è essenziale per una buona pianificazione della stagione.
La periodizzazione è il processo che consiste nel suddividere metodicamente l’allenamento in specifici cicli di resistenza, intensità e recupero, in base al periodo dell’anno in cui si vuole raggiungere il picco di performance. Questo processo garantisce un progresso continuo grazie al principio dell’ottimizzazione dell’adattamento, che è l’obiettivo dell’allenamento. Esistono vari tipi di periodizzazione, e 2PEAK ne utilizza diversi in base agli obiettivi e l’esperienza degli atleti.
Se l’allenamento è quindi diviso in cicli, l’inverno coincide spesso con quello del cosiddetto “base training”, ovvero la fase più critica e importante dell’anno, dove si costruisce la base per tutta la stagione.
Cos’è l’allenamento di base, e perché è così importante?
Se la preparazione atletica fosse una piramide, ci troveremmo ora alla sua base. Costruire delle fondamenta solide prima di svolgere gli esercizi specifici permetterà di reggere meglio il peso della piramide, e raggiungere un picco più alto al momento giusto.
Questa fase è costituita da allenamenti a bassa intensità che servono a sviluppare e potenziare la resistenza aerobica, che a sua volta permette di affrontare nei mesi successivi il lavoro ad alta intensità al massimo delle proprie capacità, e dunque preparare il corpo agli sforzi elevati della competizione.
Essendo il ciclismo e il triathlon degli sport di resistenza, avere un buon sistema energetico aerobico è fondamentale in queste discipline. Esso rappresenta infatti la fonte di energia principale durante gli sforzi prolungati. Ecco perché l’allenamento di base mira a aumentare la capacità aerobica e la resistenza muscolare.
In particolare, nel ciclismo l’obiettivo è incrementare la quantità di lavoro tollerabile dai muscoli utilizzando l’ossigeno senza il sostegno del sistema energetico aerobico. Ciò si ottiene aumentando la capacità dei muscoli di assorbire e utilizzare l’ossigeno (capacità aerobica). Maggiore è la capacità aerobica, maggiore è il lavoro che i muscoli possono svolgere prima di stancarsi e diminuire le prestazioni. Questo è possibile grazie a diversi adattamenti fisiologici dell’organismo, che sono:
- Miglioramento del sistema capillare
- Aumento della densità mitocondriale
- Ottimizzazione del metabolismo dei grassi
- Allenamento del sistema cardiovascolare
L’insieme di questi adattamenti porta come risultato a una maggiore estrazione di ossigeno dal muscolo, e di conseguenza a una migliore capacità aerobica. Il lavoro ad intensità aerobica utilizza prevalentemente i grassi per ottenere energia, mentre gli esercizi anaerobici i carboidrati. Grazie all’allenamento di base, il corpo impara a sfruttare in maniera più efficace l’ossigeno e i grassi, aumentando il livello della performance atletica.
È consigliabile integrare a questa fase degli esercizi di rafforzamento muscolare (bicicletta e corsa), allenamento funzionale e allenamento della tecnica.
Come, quando e quanto
L’allenamento di base dura in genere dalle 6 alle 12 settimane, a seconda del livello atletico e di quante stagioni si hanno già nelle gambe. Ha luogo all’inizio della stagione di allenamento (circa 3-6 mesi prima della gara principale), e precede la fase dell’allenamento specifico. L’allenamento di base comprende anche esercizi a ritmi elevati. Tuttavia, non bisogna ancora concentrarsi troppo sull’intensità, altrimenti si corre il rischio di raggiungere un picco della forma prematuro.
Per sviluppare la resistenza di base, gli allenamenti dovranno trovarsi principalmente nella zona 2 per un periodo di tempo lungo, in modo da sfruttare maggiormente il sistema energetico aerobico. La frequenza cardiaca massima dovrebbe trovarsi tra il 55-75%, idealmente a 95-105 rpm.
Mentre l’allenamento di base per la corsa e il ciclismo si basa su sessioni più lunghe a bassa/moderata intensità (anche indoor nei giorni più freddi), nel nuoto non si tratta di fare giri in piscina il più a lungo possibile. È necessario mantenere una certa intensità, e rendere l’allenamento vario e divertente con esercizi tecnici e ludici.
Attenzione, non dimenticare l’intensità!
Per concludere, è importante sottolineare il seguente aspetto: l’allenamento di base non significa solamente macinare km in interminabili e noiose corse o uscite in bici nel gelo invernale. Un programma di allenamento efficace include degli sforzi ad alta intensità e un adeguato rapporto tra lavoro e rigenerazione. Non esitare dunque a incorporare degli esercizi intensivi (oltre al 90% della frequenza cardiaca massima) per mantenere la forma fisica.
Le filosofie di allenamento possono variare, e dipendono anche dal tipo di atleta. Ecco perché la soluzione migliore è adottare un piano di allenamento personalizzato. I piani di allenamento 2PEAK utilizzano diversi tipi di periodizzazione per diversi atleti, in base ai loro obiettivi e alla loro esperienza, e si adattano sempre in modo dinamico.
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