Dopo mesi di gare e allenamenti, arriva il momento di recuperare, ricaricare e ripartire con nuove basi. Scopri nel nostro ultimo articolo come gestire al meglio la fase di transizione e costruire con intelligenza la stagione che verrà.
1. Che cos’è il periodo di transizione e perché è importante
Il periodo di transizione è la fase che segue la stagione agonistica e precede l’avvio del nuovo ciclo di preparazione.
Serve a recuperare fisicamente e mentalmente, ma anche a mantenere una base minima di forma per non perdere gli adattamenti ottenuti.
Molti atleti temono di “perdere tutto” se si fermano, ma la scienza mostra che non è così drastico. Studi sull’endurance (Mujika & Padilla, Sports Medicine) indicano che nelle prime due settimane di stop o riduzione del carico, il calo delle prestazioni è molto limitato, soprattutto se si mantengono piccole dosi di attività aerobica leggera. Oltre le quattro settimane di inattività completa, invece, si osserva una riduzione più marcata della capacità aerobica e dell’economia del gesto.
👉 In sintesi: una pausa di 2–3 settimane con movimento leggero e attività alternative è ideale per rigenerare senza perdere la forma.
2. Obiettivi della transizione
- Rigenerare corpo e mente dopo mesi di carico e gare
- Recuperare piccoli fastidi fisici e migliorare la mobilità
- Mantenere uno stimolo aerobico minimo (2–4 sedute leggere a settimana)
- Costruire basi di forza e stabilità
- Ristabilire ritmi di sonno regolari e ridurre lo stress
- Rivedere gli obiettivi e pianificare la prossima stagione su basi solide
3. Cosa fare in pratica durante la transizione
In questa fase non serve un piano complicato, ma qualità e regolarità. L’obiettivo è arrivare alla fase base riposati ma non arrugginiti.
🏋️♀️ Allenamento di forza e stabilità
- Inserire 2 sedute settimanali di forza generale, focalizzate su movimenti fondamentali (squat, affondi, tirate, core stability).
- L’obiettivo non è il carico, ma la tecnica e la coordinazione.
- Gli studi su ciclisti e triatleti (Rønnestad et al., J Strength Cond Res) mostrano che inserire gradualmente esercizi di forza pesante — come squat, affondi o stacchi eseguiti con buona tecnica — può migliorare la potenza e l’efficienza del gesto anche senza aumentare il VO₂max. In altre parole, si ottiene più prestazione con la stessa “cilindrata” aerobica.
🧘 Mobilità e lavoro posturale
- Dedica tempo agli esercizi di allungamento e controllo motorio.
- Migliorare mobilità di anche, spalle e colonna riduce il rischio di infortuni nella nuova stagione.
😴 Sonno e recupero
- Il sonno di qualità accelera il recupero e rafforza il sistema immunitario.
- Obiettivo: routine regolare e 7–9 ore a notte.
- Una revisione del 2021 (Sleep and Athletic Performance Review) mostra che l’estensione del sonno migliora tempi di reazione e prestazioni di endurance.
🍎 Nutrizione semplice e consapevole
- Evitare sia l’eccesso che le restrizioni drastiche.
- Privilegiare alimenti freschi e bilanciati, assicurando un apporto proteico adeguato (circa 1,6–1,8 g/kg/die).
- Idratazione regolare anche con clima più fresco.
- L’obiettivo non è “definire il peso”, ma nutrire il recupero.
🧠 Recupero mentale
- Staccare dalle routine rigide, esplorare attività diverse (MTB, escursionismo, yoga).
- Ridurre la pressione dell’allenamento strutturato mantiene alta la motivazione per la nuova stagione.
4. Cosa evitare
- Stop totale prolungato: oltre 4 settimane senza movimento portano a un calo significativo di capacità aerobica e coordinazione.
- Allenamenti intensi troppo presto: la voglia di rientrare può anticipare i tempi e aumentare il rischio di infortuni.
- Obiettivi ambiziosi senza recupero: partire subito con volumi o intensità elevate riduce la qualità del lavoro successivo.
- Diete drastiche: l’energia serve anche per rigenerare tessuti e ormoni.
- Negligenza del sonno: un riposo insufficiente compromette adattamenti e immunità.
5. Transizione e pianificazione futura
La transizione è anche il momento per riflettere e pianificare con consapevolezza la prossima stagione.
Dopo aver staccato, è utile analizzare cosa ha funzionato e cosa va migliorato: periodi di forma, risposta ai carichi, distribuzione delle gare e possibili margini di crescita.
Definire obiettivi chiari è fondamentale:
- Specifici, per dare direzione al piano (es. migliorare il tempo in una distanza, aumentare la FTP).
- Realistici, in base al tempo disponibile, all’età sportiva e alla storia d’infortuni.
- Motivanti, perché devono avere un valore personale e non solo numerico.
Consulta il calendario gare 2PEAK per scegliere eventi principali (A), secondari (B) e di preparazione (C). Questo ti aiuterà a strutturare la periodizzazione annuale e a gestire meglio i picchi di forma nel corso della stagione.
6. Allenarsi in autunno: adattare, non forzare
Con l’arrivo dell’autunno cambiano temperatura, luce e condizioni meteo. Questo non deve essere un ostacolo, ma un’opportunità per variare gli stimoli:
- Approfittare delle giornate miti per uscite brevi all’aperto, privilegiando la qualità e la sicurezza.
- Alternare sessioni indoor (rulli, treadmill) nei giorni più freddi o bui, senza aumentare eccessivamente l’intensità.
- Curare l’abbigliamento tecnico e il riscaldamento per evitare raffreddamenti e rigidità muscolari.
- Godersi il ritmo più calmo dell’autunno per rigenerare la motivazione.
7. Conclusioni
Il periodo di transizione non è un lusso, ma una parte essenziale del percorso di ogni atleta di endurance.
Gestirlo bene significa:
- Dare tempo al corpo di assimilare gli stimoli accumulati,
- Prevenire infortuni e cali motivazionali,
- Costruire basi solide per la stagione successiva.
Una transizione attiva, con equilibrio tra recupero e mantenimento, è il ponte tra la stagione appena conclusa e quella che verrà. È il momento in cui si ricaricano le batterie — non per fermarsi, ma per ripartire più forti.