La maratona è una delle gare più impegnative, sia fisicamente che mentalmente. Una preparazione accurata e un allenamento regolare sono essenziali per ottenere buoni risultati. Tuttavia, è facile incorrere in errori durante questo percorso. Per questo motivo, vogliamo condividere con te un articolo che evidenzia i 7 errori più comuni da evitare quando ci si prepara per una maratona.
1. Eccessivo incremento del carico di allenamento
Un errore comune nella preparazione alla maratona è aumentare troppo rapidamente il carico di allenamento. Ad esempio, sentendoti in forma due mesi prima della gara, potresti decidere di passare da 3 a 5 sessioni di allenamento settimanali. Tuttavia, il corpo potrebbe non avere il tempo necessario per adattarsi a questo incremento, rischiando così sovrallenamento, lesioni muscolari o infortuni.
Il consiglio è di adattare il piano di allenamento alle proprie condizioni fisiche, aumentando il carico settimanale di un massimo del 10%. Le sessioni aggiuntive dovrebbero essere inizialmente brevi e a bassa intensità. Inoltre, è utile inserire occasionalmente una settimana di allenamento ridotto, per permettere al corpo di rigenerarsi. Ricorda che in prossimità della gara, il carico di allenamento deve essere ridotto, non aumentato!
2. Correre ad una velocità troppo elevata
Ricorda: chi va piano va sano e va lontano! Evita di compensare gli allenamenti persi con sessioni a una velocità troppo elevata e di aumentare il ritmo senza una ragione specifica. La chiave dell’allenamento per la maratona è la resistenza di base. La preparazione per una maratona si concentra principalmente sull’ottimizzazione di variabili come l’economia di corsa, la resistenza, la potenza e il lattato. Mantieni un ritmo appropriato durante gli allenamenti e conservalo anche durante la gara.
La gara riflette l’allenamento: non pensare di essere un supereroe il giorno della competizione e di poter superare i tuoi limiti tenendo un ritmo mai raggiunto durante gli allenamenti. I concorrenti, il pubblico, l’emozione, l’atmosfera e l’adrenalina possono essere motivanti, ma potrebbero anche spingerti a correre più velocemente del solito. Evita questo errore, o potresti pentirtene presto durante la gara. Sii onesto con te stesso, considera ciò che hai fatto nei mesi precedenti e le sfide che ti aspettano lungo i 42.195 km. Regola il ritmo di conseguenza e partecipa alla gara solo se ti senti veramente pronto!
3. Mancanza di pianificazione degli allenamenti
Un errore comune è trascurare la pianificazione degli allenamenti. Poiché la corsa è uno sport individuale, molte persone pensano di potersi allenare da sole, senza rendersi conto della complessità di questa disciplina. Anche se la corsa è un movimento fondamentale, può essere difficile accettare che possiamo beneficiare dell’assistenza di un esperto che ci guidi nella pratica. Così come negli sport di squadra è presente un allenatore, anche nella corsa è importante avere un allenatore che pianifichi gli allenamenti e le competizioni in modo adeguato. I piani di allenamento personalizzati di 2PEAK rappresentano un ottimo strumento per raggiungere i propri obiettivi sportivi.
Inoltre, è cruciale saper pianificare adeguatamente le fasi di rigenerazione. I progressi nell’allenamento avvengono principalmente durante il recupero, quando il corpo si adatta agli sforzi dell’allenamento (supercompensazione). Fortunatamente, puoi lasciare a 2PEAK svolgere questo lavoro: dopo ogni sessione, l’algoritmo analizza automaticamente il carico e la capacità di recupero e tiene conto dei risultati per la pianificazione successiva. Per rappresentare il tuo indice di rigenerazione, 2PEAK si avvale dello strumento della batteria di recupero.
4. Routine di allenamento monotona
Molti corridori ritengono erroneamente che per prepararsi a una maratona sia sufficiente correre lunghe distanze su terreno pianeggiante. Questo approccio è limitante poiché i miglioramenti si ottengono solo variando il tipo e l’intensità dell’allenamento. Si consiglia quindi di integrare le corse lunghe con sessioni di interval training, di tempo medio o di corsa in salita.
Non basta perseguire la quantità, ma anche la qualità, lavorando su ritmi più incisivi. Se si corre costantemente allo stesso ritmo, il corpo si adatta e il progresso diventa difficile. È importante sfidare il proprio corpo al di fuori della zona di comfort per stimolare il processo di recupero e ottenere miglioramenti significativi.
Inoltre, non è consigliabile svolgere ogni settimana corse lunghe di tre ore. I muscoli delle gambe necessitano di tempo per recuperare dagli sforzi e dagli impatti subiti durante gli allenamenti prolungati, altrimenti si rischia di stressare eccessivamente tendini, articolazioni e legamenti, aumentando il rischio di lesioni nel tempo. Lascia che il tuo piano di allenamento calcoli il carico adeguato per te.
5. Alimentazione & Idratazione
Alimentazione e idratazione rappresentano aspetti cruciali nella preparazione per una maratona. È essenziale avere un piano ben strutturato e seguirlo attentamente, specialmente nelle due settimane precedenti alla gara. Dato che la maratona è una sfida di lunga durata, è importante alimentarsi correttamente per garantire riserve energetiche adeguate e integrare i micronutrienti persi durante lo sforzo. Trovare l’equilibrio giusto può essere complesso, ma consultare un nutrizionista esperto può essere la soluzione migliore per ottenere un piano personalizzato ed efficace in base alle proprie esigenze.
L’obiettivo è avere la forza necessaria per affrontare i 42.195 km senza esaurire le energie a metà gara o incorrere in problemi intestinali. I carboidrati sono fondamentali per gli atleti, poiché rappresentano la principale fonte di energia, ma è importante anche assicurare un adeguato apporto di proteine e grassi.
Durante gli allenamenti lunghi, è importante idratarsi lungo il percorso anziché aspettare fino alla fine. La sensazione di sete può essere un segnale tardivo rispetto alla reale necessità di idratazione del corpo. Inoltre, è consigliabile testare diverse colazioni, bevande sportive o gel durante gli allenamenti per evitare sorprese durante la gara.
6. Potenziamento muscolare e flessibilità
Per affrontare una maratona, oltre alla resistenza di base, è fondamentale sviluppare anche la forza muscolare. Un errore comune è trascurare questo aspetto. Nonostante possa sembrare noioso, l’allenamento di potenziamento muscolare è cruciale per compensare lo sforzo prolungato durante la gara. Non è necessario recarsi in palestra; ci sono molti esercizi che è possibile eseguire comodamente a casa, ad esempio con l’ausilio di minibande elastiche. Tuttavia, è importante non esagerare con il carico, altrimenti si rischia di ottenere un effetto controproducente.
Inoltre, non dimenticare mai di fare stretching! Spesso trascurato, lo stretching è essenziale per mantenere l’elasticità muscolare, migliorare la mobilità articolare e prevenire lesioni durante gli allenamenti.
7. Equipaggiamento Adeguato
Infine, la selezione delle scarpe adeguate, specifiche per la gara, è di fondamentale importanza. In generale, le scarpe da corsa tendono a deteriorarsi dopo aver percorso tra i 600 e gli 800 chilometri. È essenziale indossare scarpe comode e di qualità che si adattino bene ai tuoi piedi, al fine di evitare infortuni o problemi muscolo-scheletrici. Si consiglia di rivolgersi a un negozio specializzato con personale qualificato che possa fornire assistenza nell’acquisto delle scarpe più adatte alle tue esigenze. È preferibile avere almeno due modelli diversi di scarpe e alternarli in base all’allenamento. In questo modo, i muscoli saranno stimolati in modo più vario e completo.
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