L’obiettivo dell’allenamento è migliorare le prestazioni. 2PEAK ti propone diversi metodi semplici ma efficaci per misurare il tuo livello di forma fisica in condizioni reali, da ripetere tutte le volte che è necessario. Ecco una panoramica dei principali test di performance offerti da 2PEAK per ciclismo, corsa e nuoto.
Quando trovi l’icona Test di Performance sul tuo piano di allenamento, tieni a mente che è il momento ideale per testare la tua forma fisica nel rispettivo sport.
Questi test andrebbero fatti a intervalli regolari. Il test rimpiazzerà tutti gli intervalli programmati per quel giorno. A questo punto sarai tu a decidere se vuoi fare uno dei nostri test, quello di un fornitore esterno o l’allenamento previsto. Gli algoritmi di 2PEAK sono in grado di rilevare le tue prestazioni attuali in ogni momento, anche senza test specifici sulle performance. Tuttavia, grazie alla diagnostica delle prestazioni, puoi ottenere dati e statistiche ancora più dettagliati e personalizzati.
Analizziamo ora in maniera approfondita i diversi test per gli sport principali di 2PEAK, ovvero ciclismo, corsa e nuoto. Li troverai dal menu principale in alto sinistra, sotto “Obiettivi” e poi “Test di performance”.
Ciclismo
MP Test (Maximum Power)
Il test di Massima Potenza (MP) serve a verificare la potenza massima nel corso di uno sforzo di 20 secondi, 1, 2, 4, 8, 16 e 32 minuti (da MP 0.3 fino a MP 32) per tracciare un grafico con la tua evoluzione personale. Il test deve essere eseguito preferibilmente in uno stato di riposo dopo una fase di rigenerazione.
In funzione dei tuoi obiettivi personali, 2PEAK definirà il tipo di test più adeguato. Fondamentalmente, i test MP di durata superiore a 4 minuti (meglio ancora 8 minuti e oltre) possono essere utilizzati per determinare e valutare le zone di allenamento. I test brevi sono utilizzati per verificare le capacità anaerobiche (sprinter, cross, MTB cross country, criterium), mentre i test lunghi sono utilizzati per determinare le capacità in salita o a cronometro.
Il test MP dovrà essere realizzato su pendenze di almeno il 7%. Per determinare la distanza è necessario un altimetro preciso, un cronometro e un tachimetro. Scegli la distanza in modo che il tempo di percorso corrisponda approssimativamente ai tempi indicati sopra. 2PEAK modificherà matematicamente le eventuali variazioni/deviazioni. Scegli dei punti ben visibili per la linea di partenza e di arrivo o segna i punti di partenza e di arrivo sul percorso prima di iniziare il giro di prova. Per determinare la capacità aerobica, il tempo del test deve essere di almeno 4 minuti, preferibilmente 8 minuti. Per un test di 4 minuti, a seconda della tua forma fisica, si devono percorrere circa 70-140 metri di dislivello. In alternativa, i test MP possono essere eseguiti su qualsiasi percorso utilizzando i misuratori di potenza.
Riscaldati per 20 minuti raggiungendo progressivamente la parte alta della zona 2. Dopo il riscaldamento parti lanciato dalla linea di partenza. Pedala in maniera fluida e il più veloce possibile. Annota il tempo impiegato non appena superi la linea d’arrivo. Negli sprint in salita chiedi l’assistenza di un amico per fermare il tempo.
Dalla differenza tra l’altitudine di partenza e quella di arrivo, dal tuo peso totale ESATTO (abbigliamento, contenuto delle borracce, ecc.), nonché dalla distanza e dal tempo, è possibile determinare la potenza in modo molto preciso. Più bassa è la velocità media, migliore è l’accuratezza della misurazione. Dividi il peso in peso corporeo e bicicletta + abbigliamento e accessori. In questo modo, il valore relativo Watt/kg di peso corporeo è sempre corretto e non viene falsato da un abbigliamento invernale spesso.
Se ti alleni su una cyclette dotata di misuratore di potenza, potrai inserire il valore MP qui usando la media della potenza durante come minimo 6 minuti in un test di sforzo massimo.
Per maggiori informazioni sulla potenza e sul perché sia la migliore misura per analizzare il successo nell’allenamento, consulta il nostro articolo.
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Corsa
MAS Test (Maximum Aerobic Speed)
Con l’aiuto del test MAS (MAS = Velocità Aerobica Massima) puoi determinare le tue zone di allenamento (frequenza cardiaca e velocità) ed estrapolare i tempi di gara.
Riscaldati con cura, per almeno 20 minuti. Fissa il cronometro e preparati a correre 2000m. Se riesci a correre i 2000m sotto 7:30, passa (la prossima volta) ai 3000m. L’ideale sarebbe correre su una pista di 400m, ma può anche andar bene una strada pianeggiante purché tu possa misurare e segnare in qualche modo i 2000 (o 3000) metri. Cerca di correre in modo uniforme e inizia i primi giri al 90% di quella che ritieni la tua velocità massima e spingi al 100% solo all’ultimo giro.
Attenzione: nell’ultimo giro dovresti correre ad una velocità superiore (o al limite, uguale) a quella dei giri precedenti. Annota la frequenza cardiaca massima al termine del test o inserisci il valore massimo memorizzato dal cardiofrequenzimetro nel campo corrispondente.
Nuoto
CSS Test (Critical Swim Speed)
I triatleti nuotano mediamente su distanze più lunghe, quindi la resistenza alla fatica durante il nuoto è il parametro critico. La soglia nel nuoto viene definita in inglese come CSS (Critical Swim Speed) ovvero la Velocità di Nuoto Critica, e può essere determinata mediante un semplice test che ti permetterà anche di misurare i progressi. La CSS è il ritmo a cui nuoteresti attualmente in una prova a tempo di 1500 (in yard o metri).
Riscaldati bene e aggiungi qualche vasca veloce per abituarti alle velocità elevate. Poi nuota 400m al massimo delle tue capacità e annota il tempo. Riposati bene (circa 10 minuti) e ripeti il test sulla mezza distanza di 200m. Entrambi i test vanno eseguiti senza salto, ma partendo in acqua e spingendoti con forza dal muro. Cerca di nuotare ognuna delle vasche a velocità costante con l’obiettivo di essere davvero sfinito al termine!
Ora vai sulla pagina dei test relativi al nuoto. Inserendo nella tabella i due tempi ottenuti, ti viene calcolato il tuo CSS e da qui le tue zone di allenamento per il nuoto in base al ritmo.
Non sono tanto i tempi assoluti a essere importanti, quanto piuttosto il calo di velocità sulla distanza più lunga. L’obiettivo è non superare il 4% di calo. Se, ad esempio, entrambi i tempi di nuotata migliorano, ma il calo di tempo aumenta, allora anche il CSS aumenterà, perché ciò significherebbe che sui 1500m o addirittura sui 3800m i tempi si abbasserebbero ancora di più. In questo caso, il piano dovrebbe contrastare e programmare sessioni di allenamento più lente fino a quando la resistenza alla fatica aumenta e quindi anche il CSS diminuisce.
Se hai una forte spinta a bordo vasca, vale la pena ripetere il test quando passi dalla vasca da 25 metri a quella da 50 metri, perché i tempi sono in genere un po’ più alti sulla distanza più lunga.