Le zone di allenamento descrivono diverse aree di intensità in cui è possibile allenarsi per raggiungere obiettivi fisici specifici. Conoscere le proprie zone di allenamento è fondamentale per poter progettare l’allenamento in maniera ottimale. In questo articolo affrontiamo il concetto delle zone di allenamento e spieghiamo come vengono calcolate in 2PEAK.
Che cos’è una zona di allenamento?
Una zona di allenamento è un intervallo di intensità determinato da valori limite superiori e inferiori. Queste zone aiutano a gestire l’intensità del tuo allenamento in modo mirato. Tipicamente, le zone vengono definite in base a parametri come frequenza cardiaca, potenza (in watt) o velocità.
Allenarsi in diverse zone di allenamento è importante perché ha effetti diversi sul corpo, consentendo così un allenamento completo. Ogni zona ha un obiettivo specifico e allena particolari capacità fisiche.
In 2PEAK, le zone di allenamento sono definite come segue:
- Z5 – Zona di picco (massima intensità): migliora il tuo potenziale VO2max. Esegui questi sforzi con il massimo impegno.
- Z4 – Zona di soglia (alta intensità): è l’area della soglia anaerobica. Migliora la “resistenza in gara”.
- Z3 – Zona di resistenza superiore (intensità medio-alta): l’allenamento a tempo in Z3 migliora la resistenza generale e aiuta a mantenere un ritmo elevato per periodi di tempo più lunghi.
- Z2 – Zona di resistenza di base (intensità medio-bassa): è l’intensità base per ogni allenamento e la fase in cui vengono eseguiti riscaldamento e defaticamento.
- Z1 – Zona di compensazione/recupero (intensità minima – molto leggera): Gli allenamenti in Z1 promuovono il recupero attivo.
Come scoprire come sono definite le mie zone di allenamento personali?
Un modo per determinare le zone di allenamento è eseguire un test di performance. I risultati del test possono essere inseriti nelle impostazioni di 2PEAK per calcolare le tue zone personali. Maggiori informazioni sui test di prestazione specifici per sport sono disponibili qui.
È inoltre possibile stimare approssimativamente le zone di prestazione in base alla frequenza cardiaca massima. Sia i risultati del test di performance che la frequenza cardiaca massima possono essere inseriti qui (“Piano di allenamento” -> “Zone di allenamento”) per ricalcolare le zone e il piano di allenamento.
Inserimento manuale delle zone
Se conosci già le tue zone, puoi inserirle manualmente in 2PEAK. Naviga alla versione browser su “Il mio piano di allenamento” -> “Le mie zone di allenamento” e seleziona “inserimento manuale”.
Puoi anche inserire questi dati tramite l’app seguendo i seguenti passaggi:
Calcolo automatico delle zone di prestazione con 2PEAK
In 2PEAK c’è anche l’opzione di far esaminare e aggiornare automaticamente le zone di allenamento in base alle prestazioni di allenamento e gara. In questo modo, le zone riflettono sempre la tua forma fisica attuale.
Il requisito per il calcolo automatico delle zone di allenamento in 2PEAK è che siano state caricate almeno 15 sessioni di dati di prestazione negli ultimi 90 giorni. Naturalmente, dopo una nuova registrazione, è possibile utilizzare anche dati precedenti (ad esempio collegando Strava o Garmin) per eseguire il calcolo.
Il calcolo automatico delle zone di allenamento deve essere attivato in 2PEAK, altrimenti verranno utilizzati i risultati dei test di prestazione per il calcolo!
Come attivare il calcolo automatico delle zone di allenamento
Accedi all’area personale, clicca sul tuo nome utente e poi su “Le mie impostazioni”. Successivamente, vai su “Impostazioni di sistema di 2PEAK”.
Qui puoi attivare il calcolo automatico e specificare se deve basarsi su potenza (watt), frequenza cardiaca o velocità (per la corsa). Questo può essere impostato sia per il ciclismo che per la corsa.
Maggiori informazioni sono disponibili qui:
Ciclismo
Corsa
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