Wie hat Profi-Läufer Viktor Röthlin sein Krafttraining gestaltet? Welchen Muskelgruppen sollen Marathonläufer besondere Aufmerksamkeit schenken?
Tipps von Viktor Röthlin
Für ambitionierte Läufer ist ein Krafttraining selbstverständlich. Und für mich gehört es auch heute noch zu meinem Bewegungsalltag dazu. Ich absolviere 2-3 Mal pro Woche ein Rumpfkrafttraining in Kombination mit Fussgymnastik. Die Übungen mache ich mit meinem Körpergewicht, achte aber darauf, dass ich mich immer voll ausbelaste, denn genau dort liegt der Schlüsselfaktor beim Krafttraining. Nur wenn es mir gelingt, einen effizienten Reiz zu setzen, passiert auch wirklich etwas im Muskel drin. Liegestütze-Variationen, verschiedene Plank-Formen wie Unterarm- oder Seitstütz sowie Burpees (eine Bewegungskombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung) eignen sich dafür ausgezeichnet.
Kraft für die Beine
Ein spezifisches Krafttraining Zuhause für Beine und Arme alleine absolviere ich heute als Hobbysportler weniger, sondern integriere es eher direkt in einzelne Laufeinheiten. Früher gehörten aber auch konkrete Beinkraftübungen zu meinem Programm. Kräftige (allerdings nicht zu voluminöse) Oberschenkel sind definitiv von Vorteil, wenn man gerne und ambitioniert laufen geht. Der vordere Oberschenkelmuskel stabilisiert das Knie bei der Landung und die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) sowie der Gesässmuskel sind wichtig für die Zugphase. Ein laufspezifisches Oberschenkeltraining kann man z.B. im Fitnesscenter an der Beinpresse, dem Legcurl, der Legextension und der Gluteusmaschine machen. Weiter kann man mit der freien Langhantel auf den Schultern Kniebeugen machen. Einbeinige Kniebeugen sind dabei laufspezifischer als beidbeinige.
Oder man verbessert die Kraft seiner Oberschenkel in Form eines Sprungkrafttrainings. Einbeinsprünge, Lauf- und Schrittsprünge, Panthersprünge, Froschhüpfen – Möglichkeiten gibt es zahllose, das Internet ist voll mit passenden Videos dazu. Und natürlich lässt sich die Kraft der Oberschenkel auch am Berg trainieren mit Hügelsprints oder einem Berglauf. Welche der drei Arten die Beste ist? Ich persönlich habe alle Varianten im Wechsel eingesetzt. Denn unser Körper braucht immer wieder neue Reize. Gehe ich jahrelang ins Fitnesscenter und mache immer genau die gleichen Übungen, nimmt der Effekt des Trainings immer mehr ab. Darum mein Tipp: Fordert euren Körper immer wieder von Neuem heraus und setzt laufend andere Reize!
Kraft für die Arme
Als Läufer braucht es aber nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch Kraft in den Armen und im Rumpf. Denn es sind die Arme, die den Rhythmus der Beine vorgeben. Wichtig dabei ist, dass man keine allzu grosse Muskelmasse ansetzt. Und dass der Rumpf die Dynamik von Bein- und Armbewegung stabilisiert. Laufspezifisches Arm- und Rumpfkrafttraining kann man daher sehr gut mit verschiedenen Plank-Variationen machen. Diese kombiniere ich in der Regel noch mit Liegestützen und der «Von-der-Wand-Wegdrück-Übung». Bei dieser stelle ich mich mit dem Rücken zur Wand. Ellbogen und Oberarm liegen auf der Wand auf, und dann drücke ich mich damit von der Wand weg. Die Position im Schultergelenk kann bis zu 90° variiert werden. Und je weiter man mit den denn Füssen von der Wand weg steht, desto intensiver wird die Übung. Die schwierigste Variante ist dann, dass Ganze in Rückenlage auf dem Boden auszuführen.
Text von FITforLIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
