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Der Schmerz im Nacken – Was tun gegen mühsame Verspannungsschmerzen?

Vielen Hobbyrennvelofahrern steckt nicht die Konkurrenz im Genick, sondern muskuläre Verspannungen, die längere Ausfahrten zur Qual werden lassen. Die besten Tipps gegen Nackenbeschwerden.

Rennradfahrer befinden sich zwangsläufig in einem Dilemma: Einerseits möchten sie möglichst kompakt in aerodynamischer Haltung dem Luftwiderstand ein Schnippchen schlagen und pfeilschnell über den Asphalt fliegen, auf der anderen Seite fordert eine sportliche und tief vornübergebeugte Haltung die Rücken- und Schultermuskulatur derart, dass häufig der Nacken zu schmerzen beginnt. Wie weit soll man von seinen aerodynamischen Ansprüchen abrücken und eine komfortable Sitzposition bevorzugen? Und wie stark eine sportive Haltung mit Mobilisations- und Kräftigungsübungen begleiten oder erst möglich machen?

Bleiben wir zunächst bei der Frage nach der passenden Sitzposition. Für Velo- und Ergonomieexperte Richi Lüscher von Velo Plus in Wetzikon gibt es keine Zahlenformel, die eine perfekte Sitzposition aufschlüsselt. «Welche Position ein Fahrer auf dem Rennrad einnehmen will und kann, hängt von seinen aerodynamischen Ansprüchen ab, aber auch von seinen körperlichen Voraussetzungen und der Dauer, die er auf dem Rad verbringt.»

Erster Schritt: aufrechte Haltung

Für Hobbyfahrer, die in erster Linie längere Ausfahrten planen, empfiehlt Lüscher im Vergleich zu den klassischen Rennradgeometrien ein etwas kürzeres Ober- sowie ein längeres Steuerrohr, was beides für eine aufrechtere Haltung sorgt. «Durch das Aufkommen von Radrundfahrten und Rennradmarathons tragen immer mehr Hersteller den Bedürfnissen der Hobbyfahrer nach einer komfortablen Rahmengeometrie Rechnung», so Lüscher, «und auch die Lenker werden bei solchen Endurance-Modellen ergonomisch etwas anders geformt als bei herkömmlichen Lenkern für den Renneinsatz.»

Je aufrechter, desto entspannter: Eine Sitzkorrektur kann bei muskulären Problemen bereits Linderung bringen.

Diese Entwicklung hin zu bequemeren Rahmengeometrien erachtet Fachmann Lüscher als durchaus sinnvoll, denn «wer mehrere Stunden im Sattel sitzt, gewichtet den Komfort stärker als eine ultimativ windschnittige Position». Um die ideale Rahmengrösse und die passenden Winkel zu bestimmen, bietet Velo Plus seinen Kunden eine umfassende Analyse an mit der Vermessung der Körpergrösse, unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse (Komfort, Normal, Sport, Wettkampf).

Detailkorrekturen mit grosser Wirkung

Für alle, die schon ein Rad besitzen, kann aber auch eine «Detailkosmetik» eine Verbesserung erzielen, denn oft genügen wenige Zentimeter, um die Kopfposition entscheidend zu verändern. Eine Haltungskorrektur bewirken kann ein steilerer und kürzerer Vorbau (allenfalls reicht das Drehen des bestehenden Vorbaus) oder die korrekte Einstellung der Sattelposition. Richi Lüscher dazu: «Flache und lange Vorbauten sorgen für eine gestreckte Körperposition, wodurch der Kopf stark in den Nacken gelegt werden muss, um die Strasse überblicken zu können. Und steht der Sattel zu hoch, müssen die Beine komplett gestreckt werden beim Pedalieren. Dadurch kippt das Becken jedes Mal zur Seite. Diese Schaukelbewegung belastet den unteren Rücken und als Folge davon auch die Nacken- und Schultermuskulatur.»

Siehe auch Zehn Punkte für eine bequeme Position

Schwachstelle Mensch

Doch nicht nur das Rennrad kann durch seine unterschiedlichen Masse und eine daraus folgende ungünstige Körperhaltung mitverantwortlich sein für Nackenschmerzen, auch der Mensch selbst ist eine entscheidende Schwachstelle, wie Physiotherapeutin und Personal Trainerin Karin Seidel von der Physiotherapie Mantingh (Sportclinic Zürich) bestätigt: «Gerade Radsportler sind oft sehr einseitig unterwegs und kümmern sich nur wenig um ihre Rückenund Schultermuskulatur, obwohl die beim Radfahren im besonderen Masse beansprucht werden. Dazu kommt, dass mit zunehmendem Alter, in dem sich die meisten Tourenfahrer befinden, die Nackenwirbelsäule nicht mehr so beweglich ist wie in jungen Jahren, wodurch die umliegende Muskulatur viel schneller überlastet wird.»

Siehe auch – Fünf Ursachen von Verspannungsschmerzen

Für Karin Seidel stehen nicht Dehnungsübungen im Zentrum, sondern Mobilisations- und Kräftigungsübungen, die den Nackenbereich beweglicher und kräftiger machen. «Einige Übungen regelmässig ausgeführt, benötigen nur wenig Zeit, bewirken aber schon viel.» Dies gilt vor allem für die Zeit des Saisoneinstiegs, wenn man sich noch nicht an mehrstündige Ausfahrten gewohnt ist.

Übungen während der Fahrt

Aber auch durchtrainierte Athleten sind nicht immer gefeit vor Überlastungsschmerzen, so dass man selbst Profis dabei beobachten kann, wie sie in rasanter Fahrt (meist beim Bergabfahren) akrobatische Lockerungsübungen auf dem Rad durchführen. Etwas gemässigter kann das auch für Hobbyfahrer Linderung bringen, z. B. indem man kurz aus dem Sattel geht und den Rücken in Hohlkreuzhaltung durchstreckt, im Wechsel mit einem Katzenbuckel.

Für Zuhause hat die ausgebildete Bewegungswissenschafterin Karin Seidel auf Seite 58 fünf spezifische Mobilisations- und Kräftigungsübungen zusammengestellt, die sich spezifisch der Rücken- und Schultermuskulatur des Rennradfahrers widmen. Damit Ihnen bei der nächsten Ausfahrt nicht der Schmerz, sondern höchstens der Kollege im Nacken steckt.

Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

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