Trainingslager sind ein Highlight im Jahreskalender und für viele Sportler der Einstieg in die Wettkampfsaison. Damit das Trainingslager aus sportlicher Sicht ein Erfolg wird, sind jedoch einige Dinge zu berücksichtigen.
Warum fährst Du ins Trainingslager? Um dich mit anderen Sportlern zu messen oder um den Grundstein für eine erfolgreiche Saison zu legen? Beides kann Spaß machen. Prüfe deine Motivation. Es ist ein grosser Unterschied, ob man das Trainingslager als Saisonhöhepunkt sieht oder als Baustein, um später im Jahr seine volle Leistungsfähigkeit zu entfalten.
Wie lange sollte ein Trainingslager dauern?
Im Folgenden gehen wir davon aus, dass Du das Trainingslager zur nachhaltigen Leistungssteigerung nutzen möchtest. Wie lange sollte solch ein Trainingslager dauern? Besonders zu Beginn der Saison profitierst Du von einem längeren Aufenthalt und einem ruhigen Aufbau. Die Mindestdauer beträgt eine Woche, besser sind zwei. Je länger das Lager dauert, desto entspannter wirst Du es angehen und sitzt zur Not auch mal zwei Regentage aus ohne nervös zu werden. Später in der Saison können auch kürzere „Crash“-Camps von 4-5 Tagen der Leistungssteigerung dienen.
Eine Woche vor dem Trainingslager
Rad gecheckt, Klamotten vorbereitet? Wir empfehlen das eigene Rad mit ins Trainingslager zu nehmen, um sich nicht mit unpassenden Rädern und Komponenten rum zu schlagen. Der Transport des Rades ist bei den meisten Airlines gegen Gebühr möglich – Tendenz steigend. Besorge einen stabilen Karton oder gleich einen Radkoffer und organisiere am besten noch vor Abflug den Transfer zum Hotel. Falls das nicht klappt: Taxifahrer zeigen sich oft improvsiationsbereit. Falls Du ein Leihrad benutzen möchtest, nimm Deinen Sattel und Deine Pedale mit, um wenigstens an den Kontaktpunkten für schmerzfreies Fahren gewappnet zu sein.
Reduziere deinen Trainingsumfang in der Woche vor dem Trainingslager, damit du ausgeruht anreist. Reduziere dein Training aber nicht auf Null. Versuche stattdessen lieber den allgemeinen Vor-Reise-Stress zu minimieren, also nicht das ganze Trainingslager vorzuarbeiten.
Anreise und erster Tag
Nach der Ankunft bzw. bei später Ankunft am nächsten Tag empfehlen wir zunächst eine Schnupperrunde. Akklimatisiere Dich und fahre nicht gleich los wie der Teufel. Genieße die neue Umgebung, schau Dich um, entspann Dich. 2-3 Stunden lockeres Training reichen völlig.
Frühstück
Du hast „all inclusive“ gebucht und das Buffet ist üppig? Schön. Übertreibe es dennoch nicht. Ein leichtes vollwertiges Frühstück ist eine ausreichende Grundlage für Dein Training: Müsli, Früchte, Brot. Vermeide Milchprodukte, sie sind schwer verdaulich. Da es unmöglich ist, kurz vor dem Training aufgenommene Energie noch in der Muskulatur einzulagern, ist es besser mit leichtem Bauch zu starten und unterwegs in kleinen Häppchen zu essen. So kannst Du auch weite Strecken zurücklegen ohne in eine Energiekrise zu kommen.
Täglich 500 mg zusätzliches Vitamin C als Antioxdativa sind eine sinnvolle Nahrungsergänzung bei hohen Trainingsbelastungen, die du mit dem Frühstück einnehmen solltest.
Vor dem Start
In großen Trainingscamps wird oft in großen Gruppen gefahren. Das ist nicht besonders sinnvoll, wenn Du ernsthaft trainieren möchtest. Grund: Große Gruppen bieten viel Windschatten. In der Ebene geht’s daher zu leicht, am Berg wird umso härter gefahren. Generell neigen viele dazu, sich bereits bei der Einteilung der Gruppen nach Leistungsklassen falsch einzuschätzen und so den Grundstein für spätere Leistungseinbrüche zu legen. Starte lieber langsamer und fahre Dein Tempo. Bester Ratgeber ist Dein Pulsmesser. Bewege Dich bevorzugt in Deinem Grundlagenbereich (GA1) und beginne mit flachen Strecken, wo Du die Trainingsintensität gut steuern kannst.
Die Streckenlängen können die bisherigen Trainingsumfänge zuhause übersteigen, schließlich ist eine kalkulierte leichte Über-Belastung gewünscht. Aber springe nicht von Null auf hundert sondern steigere dich mit Augenmaß. Wer normalerweise 10 Stunden in der Woche trainiert kann im Trainingslager sicher 20 Wochenstunden verkraften. Schließlich fällt die ganze restlich Belastung durch Beruf & Co weg. Zudem steht Dir viel mehr Zeit für die Regeneration zur Verfügung. Aber von 3 auf 20 Wochenstunden zu gehen wird hart!
Ein Ausweg, falls Du mit sehr wenig Grundlage startest, ist die weitere Absenkung der Trainingsintensität. Ziel ist es in jedem Fall, nicht mit letzter Kraft vom Training zurückzukommen. Denn im Trainingslager gibt es ja auch immer einen nächsten (Trainings-)Tag.
Klingt kompliziert? Dann mach es Dir einfach: Auf Nummer sicher geht Dein 2PEAK Plan. Wenn Du ein Trainingslager mit 2PEAK planst werden alle Deine Eckdaten berücksichtigt und das Trainingslager wird inklusive Vor- und Nachbereitung ideal auf Dich zugeschnitten.
Unterwegs
Ein allseits beliebter Fehler ist die Nulldiät auf dem Rad – verbunden mit der Hoffnung so abzunehmen. Besser ist eine stets ausreichende Trainingsversorgung und ein nicht zu hohes Intensitätsniveau. Dann wird automatisch der Großteil der Energie aus dem Körperfett gewonnen und die unterwegs zugeschossenen Kohlenhydrate – Riegel, Gels, Früchte – unterstützen diesen Prozess. Geeignet sind die gleichen Hilfsmittel wie im Wettkampf. Eine günstige Energiequelle sind selbst gemixte Maltodextrin-Drinks oder Fruchtsaftschorlen.
Letztlich nimmt man im Trainingslager dadurch ab, dass die Gesamtenergiebilanz leicht negativ wird. Das gelingt dann am besten, wenn man viel trainiert und anschließend nicht maßlos (und vor allem das falsche) isst.
Nach dem Training
In den zwei Stunden nach dem Training ist der beste Zeitpunkt, die angegriffenen Energiespeicher wieder aufzufüllen. Trinke gleich nach dem Training einen Recovery-Drink. Ideal ist ein kohlenhydratreiches Getränk mit Eiweiß-Beimischung (zum Beispiel Kakao-Getränk auf Milchbasis). Ein Sandwich mit Hühnerfleisch wäre eine Alternative. Ruhe dich aus, lege die Beine hoch. Nach spätestens zwei Stunden solltest du dann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, die dazu dient, die während des Trainings geleerten Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Das kann ein großer Teller Pasta sein. Verzichte auf Alkohol. Später zum Abendessen ist gegen ein Bier oder etwas Wein nichts einzuwenden.
Nach dieser ersten Mahlzeit solltest Du Dich weiter entspannen. Eine Massage schadet nie. Aber verzichte nach intensiverem Training auf Saunagänge und ähnliches.
Gänzlich falsch ist es, nach dem Training viele Stunden Kohldampf zu schieben und auf ein spätes Abendessen zu warten – oder zwischendurch Junk Food zu essen. Damit wäre bereits der Grundstein dafür gelegt, dass das Training am nächsten Tag schlechter läuft als möglich ist. Denn wenn das ideale Zeitfenster für das Wiederbefüllen der Kohlenhydratspeicher erst einmal überschritten ist, ist eine vollständige Regeneration nicht mehr möglich.
Abendessen
Da der größte Teil der im Training „verballerten“ Energie bereits durch die Mahlzeit nach dem Trainings ersetzt wurde, kann das Abendessen moderat ausfallen. Iss je nach Hunger und Trainingsdauer noch etwas Kohlenhydrate sowie hochwertiges Eiweiß (Fisch, Geflügel) und Gemüse. Gemüse kannst Du so viel essen wie du magst. Hochwertige Fette (Fisch, Pflanzenöl) sind erlaubt, sogar wünschenswert. Vermeide gesättigtes Fett (fette Soßen, fettes Fleisch). Verzichte auf Rohkost, da diese besonders lange im Magen liegt.
Wichtig für die Regeneration ist ausreichender Schlaf. Gönne Dir neun oder mehr Stunden, um deinem Körper genügend Zeit zu geben, all die kleinen Reparatur-Prozesse in Gang zu bringen, die im Schlaf am besten funktionieren. Übermäßiger Alkoholkonsum schadet der Regeneration!
Regenerationstage
Nach drei bis vier Trainingstagen solltest Du jeweils einen lockeren Regenerationstag einbauen. Zwei Stunden betont lockeres Training sind genug. So sammelst Du neue Kraft und Energie für den nächsten Trainingsabschnitt.
Die Mischung aus maßvollem Aufbau, optimaler Regeneration und der alles in allem doch recht hohen Belastung garantiert den Erfolg Deines Trainingslager – wenn Du einen weiteren wichtigen Punkt beachtest: Nach dem Trainingslager solltest Du eine einwöchige Entlastungsphase einlegen, um die kalkulierte Ermüdung in neue Stärke zu verwandeln.