Die Muskulatur ist ein entscheidender Leistungslimitierender Faktor im Ausdauersport. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Muskulatur optimal trainieren lernen.
Womit lassen sich Ausdauerleistungen vorhersagen wie zum Beispiel eine Zielzeit für den nächsten 10.000 Meter-Lauf? Mit kürzeren Läufen? Oder vielleicht mit Laborwerten aus der letzten Leistungsdiagnostik? Wissenschaftler sind dieser Frage nachgegangen und zu einer sehr erstaunlichen Erkenntnis gelangt: Unter mehreren Ansätzen, erwies sich ausgerechnet ein Dreisprung aus dem Stand als mit Abstand beste Vorhersagemethode für die 10.000-Meter-Zeiten von 36 trainierten 10.000-Meter-Läufern (Quelle: The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 15, Issue 4, Article: pp. 405–412).
Wie kann das sein? Ein 10.000-Meter-Lauf ist doch eine „aerobe» Disziplin, bei der man klassischerweise erwarten würde, dass die maximale Sauerstoffaufnahme eine bessere Vorhersage auf die Leistung liefert als eine „anaerobe» Sprungübung, bei der der Sauerstoffumsatz außen vor ist. Die Studie legt hingegen den Schluss nahe, dass die Muskulatur der Leistungsbestimmende Faktor ist. Andere Studien kommen übrigens zu ähnlichen Ergebnissen. Kurze Sprints über 30-50 Meter sind ebenfalls gute Indikatoren für die 10.000-Meter-Zeit.
Springen statt Laufen?
Was also tun? Dreisprung statt Laufen trainieren? Nein. Zwar kann man auch mit einem reinen Sprinttraining seine Ausdauerleistung steigern. Aber vielversprechender ist es, ergänzend zum Ausdauertraining die Schnellkraft und die Kraftausdauer zu trainieren. Ein Erklärungsansatz: Die Skelettmuskulatur besteht aus drei Muskelfasertypen, den Slowtwich-Fasern, den Fast Twitch A- und Fast Twitch B-Fasern. Die Verteilung der Fasern und ihre individuelle Ausprägung ist stark genetisch bestimmt. Aber das grundsätzliche Funktionsprinzip ist für alle Athleten gleich: Die Slow Twitch-Fasern kontrahieren langsam, sind nicht sehr kräftig, aber sehr ausdauernd. Die Fast Twitch A-Fasern sind schneller und kräftiger, aber nicht so ausdauernd wie die Slow Twitch-Fasern. Die Fast Twitch B-Fasern sind stark, schnell und wenig ausdauernd, sie werden für Sprints und Sprünge genutzt.
Vergleich der Muskelfasertypen
Die Fasern kommen nach Bedarf zum Einsatz. Das Prinzip sieht so aus: Bei niedrigem Leistungsanforderungen werden erst die Slow Twitch-Fasern genutzt. Mit zunehmendem Tempo werden dann die beiden Fast Twitch-Typen zusätzlich aktiviert. Ab mittleren Leistungen liegt eine Mischform in der Fasernutzung vor – ganz analog zur Energiebereiststellung im Körper, die ja auch über mehrere Systeme läuft. Alleine schon die Tatsache, dass die schnellen Fasern für einen Teil der Ausdauerleistung mitverantwortlich sind, legt es nahe, diese auch gezielt zu trainieren.
Die Fast Twitch-Fasern werden durch ein langsames Ausdauertraining nicht angesprochen. Dazu sind höhere Belastungen notwendig. Das kann ein isoliertes Krafttraining sein, besser aber noch ein Sportartspezifisches Sprungtraining wie plyometrische Übungen ( » zum Video mit plyometrischen Übungen, vorgeführt von 2PEAK Coach Benoit Nave).
Laufen oder auch Radfahren mit entsprechend hohem Tempo/Leistung spricht die schnellen Fasern ebenfalls an. Um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen, müssen die Fasern dabei auch ausreichend ermüded werden.
Alle Fasern sollen mitmachen
Die Überlast bringt den Körper dazu, ökonomischer mit seinen Ressourcen umzugehen und sich anzupassen. Das ist die zentrale Funktionsweise jedes Trainings. Einer der ersten Effekte ist, dass mehr Fasern für Spitzenbelastungen „rekrutiert» werden. Dies erklärt den verblüffenden Leistungszuwachs, den man bereits nach sechs bis acht Sprinttrainings feststellen kann.
Rasante Steigerungen von 10-20% sind für Radfahrer zu Beginn eines Sprintzyklus nicht ungewöhnlich. Dieser schnelle Effekt beruht aber nicht darauf, dass mehr Muskulatur gebildet wird, sondern dass die vorhandene zunächst besser genutzt wird. „Faserrekrutierung» nennen die Sportwissenschaftler das. Der Körper lernt, die Muskulatur effizienter einzusetzen.
Mit fortschreitender Trainingsdauer werden die Fasern dann langsam widerstandsfähiger gegen Ermüdung gemacht. Die Ermüdungsresistenz ist sogar der am besten trainierbare Faktor auf Muskelfaserebene. Hier sind Verbesserungen um den Faktor 10 (!) und mehr möglich, die man sich als Ausdauersportler zu Nutze machen kann (10 mal solange ein bestimmtes Tempo/ Leistung aufrecht halten). Die Muskulatur darauf zu trimmen ist ein ganz entscheidender Faktor des Trainings.
Natürlich spielt auch hier die genetische Disposition eine gewichtige Rolle. Die Ermüdungsresistenz folgt genauso einer Normalverteilung wie die meisten anderen physiologischen Parameter auch. Die Startvoraussetzungen sind nicht für alle Sportler gleich. Die besten und schlechtesten trennen Welten, die Mehrheit ballt sich in der Mitte. Life is not fair! Aber 2PEAK nimmt zumindest Rücksicht auf die unterschiedlichen Fähigkeiten jedes Sportlers und passt die Intensitätsdichte dem jeweiligen Erholungsvermögen an. 2PEAK ist fair!
Um die Muskulatur für hohe Anforderungen fit zu machen, plant 2PEAK intensive Trainings rund ums Jahr, setzt dabei je nach Trainingsperiode aber unterschiedliche Schwerpunkte, und erhöht so sukzessive die Gesamtbelastung Richtung Hauptwettkampf (Grundprinzip der Periodisierung). Drundlagenausdauer 2-, Entwicklungsbereichs- und Spitzenbereichintervalle setzen die nötigen kräftigen Reize, um alle Komponenten der Muskulatur zu trainieren.
Dies kann ein reines GA1-Ausdauertraining alleine nicht leisten. Optional können zusätzlich auch unspezifische Krafttrainings geplant werden, um das allgemeine Kraftniveau zu erhöhen. Die dafür notwendigen Erholungszeiten werden dann von 2PEAK ebenfalls berechnet und die anderen Trainings entsprechend angepasst.
Stärkere Muskeln bedeuten schnellere Zeiten
Mit einer derart rundum trainierten Muskulatur sind über jede Wettkampfdistanz höhere Leistungen möglich als mit einer einseitig nur auf Ausdauer – respektive auf niedrige Geschwindigkeiten/Leistungen – trainierten Muskulatur.
Wer längere Zeit (zum Beispiel über den Winter) unregelmäßig oder vorzugsweise kurz und dann auch noch betont langsam trainiert, vergeudet seine Zeit und verschleudert die Früchte des Sommers. Solch ein Training konserviert bestenfalls eine Grundform. Wenn die Trainingszeit knapp ist, sollte das Training intensiviert werden, um wirksam zu bleiben.
Ziel ist es, ein relativ hohes Grundniveau zu etablieren, dieses von Jahr zu Jahr leicht zu erhöhen und darauf aufzubauen, wenn es Richtung Wettkampf geht. Das heißt nicht, dass die absolute Top-Form das ganz Jahr gehalten werden kann und soll, sondern dass die Ausschläge nach unten limitiert werden. Sonst verbringen Sie zu viel Zeit damit, sich jeweils wieder das erodierte Grundniveau zurück zu erarbeiten – ähnlich dem Jojo-Effekt bei einer Diät.
Mit 2PEAK trainieren Sie mit jedem Zeitbudget und zu jedem Zeitpunkt der Saison hinreichend spezifisch, um positive Anpassungseffekte zu provozieren und langfristig eine optimale Leistungssteigerung zu erzielen. Sie fallen in kein Leistungsloch und bauen sukzessive Ihre Leistung aus, bis Sie Ihr Potential voll erschlossen haben. Dieser Prozess kann übrigens zehn Jahre und mehr in Anspruch nehmen!