Der 2PEAK-Ernährungsplan stellt Ihnen Umfang und ideale Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten in der Tagesansicht des Kalenders dar. Eingangsgrößen für die Planung sind Ihre typischen Essenszeiten, Ihr Energie-Grundumsatz, den 2PEAK aufgrund Ihrer Angaben berechnet, und der zusätzliche Energieumsatz durch die geplanten Trainingseinheiten. Der 2PEAK-Ansatz lässt Sie sich schneller vom Trainingsstress erholen und macht sie damit leistungsfähiger für das nächste Training und pendelt Sie in Ihrem gesunden Gleichgewicht ein.
Kollidieren Ihre typischen Essenszeiten mit der Trainingsplanung, nimmt 2PEAK automatisch Anpassngen vor und verschiebt Mahlzeiten oder fügt Zwischenmahlzeiten ein. Wenn möglich, sollten Sie auf diese Vorschläge eingehen, damit Sie weder mit vollem Magen trainieren noch mit Energiedefiziten in Ihr Training starten.
Starten des Ernährungsplans
Den Ernährungsplan gibt es derzeit nur auf der Webversion und wird dort aus dem Menu Pläne aufgerufen. Beim ersten Aufruf müssen Sie nun einige Eingaben vornehmen: Zunächst muss Ihr Grundumsatz berechnet werden. Das ist die Energiemenge, die Ihr Körper ohne sportliche Aktivität im Zuge eines normalen Tages umsetzt. Der Grundumsatz hängt von Ihrer körperlichen Aktivität ab. Sie können das schön beobachten, indem Sie ein paar Zahlen durchspielen. Nach dem Speichern wird Ihnen jeweils der Grundumsatz in kcal angezeigt. Sie können diese Einträge jederzeit überschreiben. Gespeichert wird immer nur die letzte Einstellung.
Anschließend benötigen wir von Ihnen noch Gewicht, Größe und Geschlecht, was jederzeit unter > Einstellungen anpassbar ist. Als nächstes legen Sie bitte Ihre übliche Mahlzeitenstruktur fest. Achten Sie beim Anlegen der Mahlzeiten darauf, dass diese sich nicht mit Ihren typischen Trainingszeiten überschneiden. Im Falle von Überschneidung sortiert das System die Mahlzeiten neu oder schiebt zusätzliche Snacks ein. Nun müssen Sie noch Ihren Leistungsbereich festlegen. Das ist sehr wichtig, weil davon der Energieumsatz während des Trainings abhängt. Es macht einen Riesenunterschied, ob Sie mit 150 oder 250 Watt trainieren. Am genauesten arbeitet das System, wenn Sie einen Leistungswert über eine Ausbelastung von 8 oder mehr Minuten eingeben (MP8 oder größer).
Nach Eingabe der Daten bekommen Sie Größe und Zusammensetzung der Mahlzeiten über den Tag verteilt angezeigt. Falls Sie Trainingsumfänge ändern wird dies vom Ernährungsplan berücksichtigt. Beim Aufruf eines Tages wird der Ernährungsplan jeweils aktuell neu berechnet. Das gilt generell für die Planung und außerdem auch für die Dokumentation des aktuellen Tages. Wenn Sie also zum Beispiel weniger trainiert haben als geplant war, dann dokumentieren Sie Trainingseinheit erst und gehen dann in die Tagesansicht. Sie sehen dann den angepassten Energiebedarf für das dokumentierte Training.
Elemente der Tagesernährung
Frühstück – kohlenhydratreich, mittelgroß
Zwischenmahlzeit – kohlenhydratreich, klein (z.B. Obst/Energieriegel)
Mittagessen – eiweissreich, mittelgroß Zwischenmahlzeit – kohlenhydratreich, klein (z.B. Obst/Energieriegel)
Abendessen – kohlenhydratreich, groß
Hinzu kommen:
- Trainingsernährung (während aller Trainingseinheiten mit einem Bedarf von mehr 700 kcal Kohlenhydraten)
- Snacks – werden vom System vorgeschlagen und überbrücken «Löcher» im Tagesplan oder bereiten das Training nach – kohlenhydratreich plus Eiweiß (z.B. Powerbar)
Nahrungszusammensetzung
Die Hauptbestandteile der Nahrung sind Kohlenhydrate als wichtigster Energielieferant, Eiweiße und Fette. Die Tabelle im Anhang zeigt Ihnen die Zusammensetzung typischer Speisen. Hinzu kommen Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Weil die meisten unserer Nahrungsmittel nicht mehr naturbelassen sind und Sportler mit der normalen Nahrung diese Stoffe kaum in ausreichenden Mengen zu sich nehmen können, sollten Sie daher auf Nahrungsergänzungsprodukte zurückgreifen – mehr dazu im Anhang.
Die Grundstruktur der Ernährung ist so ausgelegt, dass Frühstück und Abendessen kohlenhydratreich sind, beim Mittagessen liegt der Fokus auf Eiweiß. Die Zusammensetzung variiert, wenn Sie bereits am Morgen trainieren. Die ideale Nahrungszusammensetzung wird Ihnen im Plan dargestellt. Natürlich können Sie den Plan kaum aufs Gramm genau verfolgen, das ist auch nicht notwendig. Es geht viel mehr um das Prinzip der Ernährung als um die genaue Menge. Wenn Sie das Richtige zur richtigen Zeit essen, reguliert sich der Rest nahezu von selbst – das gilt insbesondere auch dann, wenn Sie abnehmen möchten (siehe den Absatz Fatburning weiter unten)
Die gewählte Struktur unterstützt das rasche Füllen der Glykogendepots und eine gute Verdauung. Eiweiße und Kohlenhydrate stehen sich bei der Verdauung gegenseitig im Wege, was insbesondere bei größeren Mengen, wie sie bei Sportlern notwendig sein können, zu Verdauungsproblemen führt und eine optimale Aufnahme der Nahrung verhindert.
Größe und Zeitpunkt der Mahlzeiten: Der Körper ist nach dem Training besonders aufnahmebereit für Kohlenhydrate – allerdings nur für begrenzte Zeit. Die wichtigste Kohlenhydratmahlzeit ist daher die nach dem Training und sollte je nach Belastung 0,5 bis 2 Stunden nach dem Training eingenommen werden. Wichtig: Nur Kohlenhydrate können die leeren Glykogendepots füllen!
Vor dem Training helfen große Mahlzeiten nicht, weil die enthaltene Energie nicht kurzfristig in die Muskeldepots eingelagert werden kann. Unter Belastung kann man auch keine großen Mengen Nahrung verdauen und nutzbar machen. Es ist viel einfacher, durch stete Nachfuhr von geeigneten (langkettigen) Kohlenhydraten den Blutzucker stabil und aufrecht zu erhalten. Auf diese Weise kann man sich auf Langstrecken perfekt versorgen.
Nahrungszufuhr im Training
Die Energiedepots des Körpers für Ausdauerleistungen bestehen aus dem in Muskel und Leber gespeichertem Glykogen (Kohlenhydraten) und dem Körperfett. Glykogen ist der hochwertigere und wesentlich limitiertere Brennstoff. Je nach Trainingszustand und Gewicht liegt die im Körper speicherbare Menge Glykogen bei 350 -700 Gramm (1500-3000 kcal). Glykogen ist deshalb der hochwertigere Brennstoff, weil es weniger Sauerstoff zum Verbrennen benötigt als das in reichlichem Maße vorhandene Körperfett, das zudem einen mehr als doppelt so hohen Energiegehalt hat. Je höher die Leistung, desto stärker greift der Körper auf die limitierten Glykogenvorräte zu. Bei sehr zügiger Fahrt und schlechtem Trainingszustand werden so viele Kohlenhydrate verbrannt, dass die Glykogen- Speicher dann typischerweise in 1,5 bis 3 Stunden erschöpft sind. Das plötzliche Ende der Kohlenhydratreserven äußert sich im Phänomen des «Hungerasts» – einem plötzlichen, drastischen Leistungsabfall. In der Praxis herrscht meistens eine Mischverbrennung aus Fetten und Kohlenhydraten, wobei besser trainierte Sportler einen höheren Prozentsatz über die Fettverbrennung abdecken können als schlecht trainierte. Sie schonen auf diese Weise die wertvollen Kohlenhydrate. Der Bereich in dem die Fettverbrennung am höchsten ist, wird FatMax genannt und kann durch eine Spiroergometrie ermittelt werden.
Die Nahrungszufuhr während des Trainings geschieht nach Möglichkeit überwiegend bis ausschließlich aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen, da diese am besten verwertbar sind. In welche Form Kohlenhydrate unterwegs am besten zugeführt werden, hängt in erster Linie von der Intensität der Belastung ab.
Im Grundlagenausdauerbereich ist feste Nahrung in Form von Bananen, Trockenobst, Fruchtriegeln oder Powerbars okay. Auch verdünnte Fruchtsäfte sind ein prima Energielieferant. Bei höheren Belastungen ab dem oberen GA2-Bereich haben sich Powergels bewährt, die mit Wasser runtergespült werden. Powergels sind leicht einzunehmen und werden vom Körper schnell absorbiert. Sie vermeiden zuverlässig einen Abfall des Blutzuckerspiegels und schonen so die Glykogen- Reserven der Muskulatur. Gute Produkte sind im Anhang aufgeführt. Achten Sie darauf ausreichend zu trinken, damit die Kohlenhydrate auch aufgenommen werden können. Faustregel: Mindestens einen Liter pro Stunde, bei Hitze mehr.
Für jedes Training mit einem Energiebedarf von über 700 kcal Kohlenhydraten empfiehlt 2PEAK eine Nahrungsaufnahme während des Trainings. Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihrem Fettstoffwechselanteil an der Energiebereitstellung im absolvierten Trainingsbereich ab. 2PEAK strebt eine Vollversorgung des Körpers im Training an, um sicherzustellen, dass die Trainingsinhalte auch umgesetzt werden können. Andernfalls würde die Qualität des Trainings leiden. Bei hochintensiven Einheiten und Rennen ist eine Optimalversorgung mit Nährstoffen absolut notwendig. Halten Sie sich an die vorgegebenen Mengen und Sie werden sehen, wie viel besser Sie über die Runden kommen (Wettkampfnahrung unbedingt vorher bei harten Trainingsbelastungen erproben!).
Liegt der Schwerpunkt der Fahrt ausschließlich auf dem Training des Grundlagenbereichs können Sie die Nahrung etwas knapper einstellen als bei intensivem Training. Durch eine leicht verknappte Kohlenhydratzufuhr wird der Fettstoffwechsel begünstigt. Sie sollten aber immer noch mindestens zwei Drittel der ausgewiesenen Menge zu sich nehmen. Am wichtigsten beim Training des Fettstoffwechsels ist es, die niedrige Intensität einzuhalten! Orientieren Sie sich am unteren Ende des GA1-Trainingsbereiches.
Direkt nach dem Training (besonders nach langen Trainingseinheiten und Rennen) bereitet ein hochglykämisches Getränk den Körper darauf vor, die nachfolgenden Kohlenhydrate optimal abzuspeichern und so die geleerten Depots wieder zu füllen. Trinken Sie einen halben Liter Apfelsaft oder spezielle Recovery-Drinks.
Bei sehr langen Trainingseinheiten/Wettkämpfen kann es trotz optimaler Versorgung zu einem ungewollten kalorischen Defizit kommen, weil während und nach dem Training schlicht nicht die notwendige Energiemenge zugeführt werden kann, um den Bedarf vollständig zu decken. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass wenigstens die verbrannten Kohlenhydrate ersetzt werden – 2PEAK weist diese vorrangig im Ernährungsplan aus. Eiweiße können zur Hälfte und Fett auch vollständig noch am nächsten Tag oder in den darauffolgenden Tagen ersetzt werden.
Gute und schlechte Nahrungsmittel
Abgesehen von dem Sonderfall Trainingsnachbereitung sind alle Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) eher zu vermeiden. Der glykämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut gelangen und den Blutzucker in die Höhe treiben. Die Messlatte für den Index legt Glucose (Traubenzucker) mit 100.
Hochglykämische Nahrung (insbesondere weißes Mehl: Weißbrot, Kuchen etc.) lässt den Insulinspiegel stark hochschnellen, und bereitet so die schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate in die Zellen vor. Damit steht Energie zwar kurzfristig zur Verfügung, aber der Blutzuckerspiegel fällt nach kurzer Zeit ebenso steil wieder ab, wie er zuvor angestiegen ist. Hochglykämische Nahrung provoziert so den nächsten Heißhunger.
Dieser Mechanismus führt auch dazu, dass der Körper mit der gleichen Menge Nahrung unterschiedlich umgeht, was insbesondere bei Diäten Wirkung zeigt: folgen auf Süßes (hoher GI) Kohlenhydrate, werden diese optimal verwertet, sprich deponiert. Wer auf Süßes verzichtet, kann daher mehr essen und dennoch abnehmen.
Die folgende Tabelle zeigt den GI für eine Auswahl von Nahrungsmitteln:
Hoher GI (>70)
Traubenzucker 100
Baguette 95
Weißer Reis 87
Gebacken Kartoffeln 85
Cornflakes 81
Waffeln 76
Pommes Frites 75
Toast 73
Mittlerer GI (55-70)
Vollkornbrot fein 70
Weißer Zucker 68
Cola 63
Müsliriegel 61
Müsli 55
Haferflocken 55
Brauner Reis 55
Niedriger GI (<55)
Vollkornbrot (ganzes Korn) 52
Salzkartoffeln 50
Parboiled Reis 47
Spaghetti weiß (al dente – aus Hartweizen) 38
Vollkornspaghetti 37
Linsen 30
Joghurt 27
Fatburning
2PEAK unterstützt Sie auch darin, zu Ihrem Idealgewicht zu finden. Durch das richtige Timing und die richtige Zusammensetzug der Nahrung werden Sie häufig Gewicht verlieren, ohne dass Sie Kalorien zählen müssen. Oder Sie halten das Gewicht und wandeln Fett in Muskeln. Manche Sportler müssen sogar zunehmen, um zu ihrem Idealgewicht zu finden.
Wenn Sie den Prozess des Abspeckens beschleunigen möchten, unterstützt 2PEAK Sie dabei mit einem Fatburning-Programm. Sie können zu diesem Zweck definieren, bis wann Sie welches Zielgewicht erreicht haben wollen (Anlegen einer Fatburning- Phase). Diese sollte spätestens drei Wochen vor dem nächsten Hauptwettkampf enden!
2PEAK betreibt nicht die Augenwischerei von Diätanbietern! Um nachhaltig abzunehmen, müssen Sie langsam abnehmen. Das heißt maximal 2-3 kg im ersten Monat, 1-2 kg im zweiten und nicht mehr als ein 1 kg in den folgenden Monaten. Während der Fatburning Phase reduziert 2PEAK die tägliche Nahrungsmenge um maximal 300 kcal. Bei einer härteren Diät stellt der Körper bestimmte Stoffwechselprozesse ein und spart so Energie. Dies führt nach dem Ende einer Diät zu dem bekannten Jo Jo-Effekt sobald Sie wieder normal essen. Binnen kürzester Zeit wiegen Sie dann mehr als vor der Diät!
Was Sie essen spielt bei einer Diät eine größere Rolle als wie viel. Qualität hat also Vorrang vor dem Kalorienzählen – dann regelt der Körper das meiste von ganz allein. Zu vermeiden sind weißer Zucker und jegliche Nahrung mit einem hohen glykämischen Index. Wer an Zucker gewöhnt ist, wird sich zu Beginn etwas schwerer tun, da es zu einer regelrechten Abhängigkeit von Süßem kommen kann. Nach einer Phase der Umstellung werden Sie jedoch kaum noch etwas vermissen!
Kohlenhydratreiche Nahrung für Ausdauersportler:
Pasta (Gewicht: nicht gekocht) – 100g: 361 kcal, 75g Kohlenhydrate
Früchte-Müsli – 100g: 368 kcal, 61g Kohlenhydrate
Linsen – 100g: 315 kcal, 52g Kohlenhydrate Vollkornbrot – 100g: 231 kcal, 39,9g Kohlenhydrate
Eiweißreiche Nahrung für Ausdauersportler:
Rindfleisch – 100g: 148 kcal, 21g Eiweiß, 7,1g Fett
Geflügelfleisch (z.B. Huhn) – 100g: 166 kcal, 19,9g Eiweiß, 9,6g Fett
Fisch (z.B. Forelle) 102 kcal, 19,5g Eiweiß, 2,7g Fett
Fette und Öle für Ausdauersportler:
Fette sind wichtig. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in folgenden Nahrungsmitteln vorkommen, kann der Körper teilweise nicht selbst erzeugen:
Nüsse
Olivenöl
Traubenkernöl
Sonnenblumenöl
Leinsamenöl
Sojaöl
Walnußöl
Rapsöl
Darüber hinaus enthalten auch fetthaltige Fischarten essentielle, «gute» Fette.
Eine wesentlich umfangreichere Übersicht über Nahrungsmittel und ihre Zusammensetzung finden Sie in der Excel-Tabelle. Dort finden Sie auch eine Tabelle mit nicht empfehlenswerter Fast Food.
Typische Trainings- und Wettkampfnahrung
Flüssig:
Apfelschorle (Saft: Wasser = 1:1)
750 ml – 429 kcal
Empfehlenswerte Energie-Gels:
Sponser – 100g: 300 kcal
Squeezy – 100g: 258 kcal
PowerBar – 100g: 263 kcal
Inkospor – 100g: 270 kcal
Feste Energiespender:
Bananen – 100g: 90 kcal
Fruchtriegel – 100g: ca. 300 kcal
Aprikosen, getrocknet – 100g: 235 kcal
Powerbar – 100g: 353 kcal
Nahrungsergänzungsstoffe
Einige Substanzen kann der Ausdauersportler nicht in hinreichendem Maße über die normal Nahrung aufnehmen. Diese sollten daher über Nahrungsergänzungsprodukte zugeführt werden:
Täglich:
Nehmen Sie täglich extra Vitamin C als Antioxidativa zu sich (500 mg) und ein bis drei Gramm mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Fischöl und/oder Leinsamenöl). Letztere sind insbesondere für weibliche Athleten sehr wichtig.
Vor und nach jedem harten Training:
Vor und nach jedem Training<, das weh tut (EB, SB-Intervalle): Nehmen Sie jeweils 2- 3 Gramm Aminosäuren (BCAA) und Creatin zu sich. (Nur über Nahrungsergänzung erhalten Sie die richtige Menge ohne Tonnen normaler Nahrungsmittel essen zu müssen! Wir bemühen uns, günstige Bezugsquellen zu erschließen.)