Le mois de septembre marque la transition entre l’été et l’automne, une phase critique pour les triathlètes, les cyclistes et les coureurs qui se préparent pour les compétitions d’automne. Cette phase coïncide souvent avec le pic de forme avant la compétition cible. Dans cet article, nous fournissons cinq conseils précieux sur la manière dont les athlètes d’endurance peuvent gérer au mieux cette transition saisonnière dans leur entraînement.
1. Adapte ton entraînement
Le début de l’automne est l’occasion idéale d’adapter ton plan d’entraînement et de profiter des températures plus fraîches pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Voici quelques conseils pour adapter l’entraînement :
- Profite des températures plus fraîches pour te concentrer sur l’entraînement en terrain vallonné. Courir en montagne ou pédaler sur un terrain difficile permet d’augmenter la force et l’endurance.
- Concentre-toi sur des séances d’entraînement spécifiques, en travaillant sur les points faibles afin d’améliorer tes performances dans les trois disciplines.
- Augmente progressivement l’intensité des séances d’entraînement, en incorporant davantage d’intervalles et courses tempo, tout en conservant la base d’endurance acquise au cours de l’été.
- Consacre du temps à l’amélioration de la technique dans les trois disciplines.
2. Peaking & Tapering
Plus la compétition se rapproche, plus l’entraînement devient spécifique et intense. Dans un plan d’entraînement periodisé, cette phase d’intensification en vue de la course cible est appelée « peaking » et peut durer de 2 à 3 semaines. Il n’est pas rare que cette phase d’optimisation de la forme tombe en septembre.
Elle est suivie par le « tapering », une phase de déchargement qui a lieu peu avant l’événement principal et qui te permet d’être dans une condition physique optimale le jour de la course. Il est important de maintenir l’intensité de l’entraînement, mais de réduire le volume global (d’environ 40 à 50 %).
Même si aucune compétition n’est prévue en octobre, il est essentiel de respecter les phases du plan d’entraînement périodisé. Cette approche garantit un équilibre optimal entre l’entraînement intensif et la récupération, ce qui permet de maximiser l’adaptation de ton corps. 2PEAK adapte automatiquement les séances d’entraînement à chaque phase, en tenant compte du niveau de récupération (batterie de régénération), afin d’atteindre l’objectif de course souhaité.
Plus d’informations sur le Peaking et Tapering
3. Simuler les conditions de course
Pour se préparer efficacement aux courses à venir, il est essentiel de simuler les défis et les variables auxquels tu seras confronté lors de la course pendant l’entraînement. Voici quelques conseils pratiques:
- Analyser les conditions de la course : identifie les principales variables de la course, telles que le type de terrain, les conditions météorologiques, l’altitude et les stratégies d’allure. Adapte ensuite ton entraînement en conséquence.
- Simuler des situations difficiles : prépare-toi à des événements inattendus en t’entraînant à des scénarios difficiles. Par exemple, des répétitions de côtes ou des transitions rapides entre la natation et le cyclisme.
- Tester l’équipement et les vêtements : assure-toi que l’équipement et les vêtements que tu comptes utiliser pendant la course ont été bien testés et qu’ils conviennent pour éviter les mauvaises surprises.
- Élaborer une stratégie de course : travaille sur ta stratégie de course et modifie-la si nécessaire en fonction de tes performances à l’entraînement. Pour les triathlètes : testez votre endurance dans les trois disciplines.
- Entraîne la concentration mentale : visualise toi-même pendant la course pour développer ta force mentale et mieux te préparer à affronter le facteur de stress.
4. Choisis des vêtements appropriés
À mesure que les jours raccourcissent et que les températures chutent, il est essentiel de se préparer à s’entraîner dans des conditions plus froides. Un short et un tee-shirt ne suffiront peut-être plus. Voici quelques éléments à prendre en compte en matière d’habillement :
- Superposer les vêtements : porte plusieurs couches légères pour réguler efficacement la température de ton corps pendant l’exercice. Par-dessus les vêtements d’été, tu peux porter un gilet léger ou une chemise à manches longues que tu pourras enlever si tu as trop chaud.
- Protection contre les intempéries : pour les journées humides et venteuses, une veste coupe-vent et imperméable est essentielle pour rester au sec et protégé.
- Accessoires pour temps froid : prévoye des gants thermiques légers et un bonnet pour les jours plus froids.
- Visibilité et sécurité : assure-toi que tes vêtements soient visibles et sûrs, en particulier lorsque les jours raccourcissent et que la visibilité diminue. Des éléments réfléchissants ou des couleurs vives peuvent contribuer à assurer ta sécurité pendant l’entraînement.
5. Nutrition automnale
Les besoins nutritionnels des coureurs, cyclistes et triathlètes peuvent changer entre l’été et l’automne. Voici quelques conseils pour adapter l’alimentation afin d’optimiser les performances et de favoriser la récupération :
- Manger en fonction de la saison : choisis une variété de fruits et de légumes de saison pour fournir à ton corps les vitamines et les minéraux essentiels.
- Rester hydraté : veille à consommer suffisamment de liquide, même si l’on transpire moins en raison des températures plus fraîches.
- Rapport optimal entre les glucides et les protéines : assure-toi de maintenir un bon équilibre entre les glucides complexes et les protéines maigres dans ton alimentation.
- Stratégie nutritionnelle pour les courses : planifie une stratégie nutritionnelle à l’avance si tu as une course à venir. Expérimente différents aliments et boissons pendant l’entraînement pour trouver ce qui te convient le mieux.
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