Les cyclistes et triathlètes professionnels s’engagent à des entraînements de plus de 30 heures par semaine, mais quelle est la bonne quantité d’entraînement pour nous, simples mortels ? Que tu sois un athlète débutant, intermédiaire ou expérimenté, décider de la fréquence d’entraînement peut être difficile. Il n’y a pas de réponse unique, mais quelle que soit ton expérience, voici quelques-uns des aspects les plus importants à considérer pour établir ta fréquence d’entraînement.
Crée ton plan d’entraînement personnalisé en fonction de tes paramètres
Lorsque tu crées un plan d’entraînement avec 2PEAK, tu saisis les jours où tu peux t’entraîner et la durée de l’entraînement. La question de savoir à quelle fréquence t’entraîner et comment adapter le plan est fréquente. 2PEAK propose une fonction pour déterminer la quantité d’entraînement appropriée pour toi (en fonction de ton expérience d’entraînement et de tes objectifs). Tu peux le trouver dans Paramètres > Moyenne des heures d’entraînement par semaine > Changer > Proposer un nouveau plan.
En cliquant ici sur « Proposer un nouveau plan », un volume d’entraînement basé sur ton expérience d’entraînement et tes objectifs te sera suggéré. Note que cette fonctionnalité n’est disponible que dans la version browser. Cependant, si tu veux apporter manuellement de petites modifications ou savoir quels sont les aspects à prendre en compte pour la mise au point, plusieurs points sont à garder à l’esprit.
Cet article se concentre sur les cyclistes et les triathlètes. Si tu t’entraînes pour une course à pied, consulte l’article « À quelle fréquence devrais-je courir ?« .
Quels engagements déterminent ma routine quotidienne ?
La première chose à considérer pour établir la fréquence des entraînements est la manière dont ton calendrier se présente par rapport à d’autres engagements. Les professionnels peuvent être capables de s’entraîner 30 heures par semaine, mais même si les amateurs en étaient physiquement capables, cela ne serait probablement pas possible avec un emploi à temps plein et une famille. Ce que tu fais chaque jour pendant les 18-23 heures où tu ne t’entraînes pas limite non seulement le temps disponible, mais influence également la récupération et donc l’entraînement.
Trouve des créneaux horaires pour un entraînement régulier dans ton calendrier hebdomadaire. La cohérence est cruciale. Peux-tu planifier régulièrement une heure d’entraînement le matin avant le travail, pendant la pause déjeuner ou le soir après le travail? As-tu du temps le week-end ou peut-être même en milieu de semaine pour planifier un entraînement plus long? A-t-il du sens de te lever tous les jours à 5 heures du matin pour t’entraîner, et quel impact cela a-t-il sur le sommeil et donc la récupération?
2PEAK te montrera aussi visuellement comment va ta récupération et adaptera activement ton entraînement en conséquence. La récupération est calculée automatiquement par le système et affichée dans la batterie de récupération. Tu peux également ajuster manuellement l’état de récupération calculé par 2PEAK à tout moment. Par exemple, en cas de stress au travail ou de manque de sommeil. La batterie apprend de tes ajustements et adapte les prochaines séances d’entraînement aux nouvelles conditions.
Quels sont mes objectifs?
Tu t’entraînes pour rester en bonne santé ou pour devenir l’athlète le plus rapide et le plus fort possible? La fréquence des entraînements varie en fonction de ta catégorie d’athlète. Si tu es un athlète « pour le plaisir » préoccupé surtout par la santé générale, 2 ou 3 séances d’entraînement par semaine pourraient suffire. Dans ce cas, assure-toi de faire suffisamment d’exercice tous les jours et envisage d’incorporer d’autres formes d’exercice comme le Pilates ou l’entraînement de force dans ton programme. Avec la fonction multisport de 2PEAK, tu peux découvrir comment différentes formes d’entraînement influent sur la récupération et l’entraînement.
Si tu veux maximiser ton potentiel, tu dois t’entraîner davantage. Il n’y a pas d’issue. Si l’objectif est vraiment d’être le meilleur et que tu disposes du temps nécessaire, tu peux faire des progrès significatifs de cette manière. Beaucoup d’amateurs axés sur les performances investissent environ 10 heures par semaine dans leur entraînement. La plupart des athlètes amateurs désireux d’être aussi rapides que possible parviennent à gérer efficacement ce volume d’entraînement. Les athlètes ambitieux devraient également envisager de planifier deux entraînements dans la même journée pour exploiter au maximum leur potentiel.
Quelle est la distance de ma compétition principale ?
Tu t’entraînes pour une courte course d’un jour, une course cycliste par étapes ou un Ironman? Pour les athlètes les plus ambitieux, les temps d’entraînement pour les courses plus courtes ne sont pas significativement différents de ceux des courses plus longues. Les professionnels du triathlon sprint peuvent s’entraîner plus de 30 heures par semaine.
Bien sûr, la plupart des athlètes n’ont pas un temps illimité. Dans ce cas, la quantité de temps d’entraînement nécessaire dépend de la distance de la course principale. Si tu t’entraînes pour une course plus courte, tu peux obtenir d’excellents résultats avec moins de 10 heures par semaine. Pour les athlètes très limités en temps, des sessions fréquentes, plus courtes et intenses seront plus utiles que des sessions longues. Cependant, les sessions d’entraînement longues sont cruciales si tu t’entraînes pour une course plus longue.
Combien de pauses devrais-je prendre ?
L’adaptation et l’amélioration résultent de l’équilibre entre la charge d’entraînement et la récupération du corps à travers le repos (supercompensation). Un élément crucial de la fréquence d’entraînement est la quantité de récupération du corps. Un entraînement intelligent est toujours planifié avec un plan d’entraînement périodique qui inclut et prend en compte les pauses.
Pour les athlètes plus ambitieux, une pause peut être une séance d’entraînement plus relaxante, tandis que les athlètes qui sollicitent généralement moins leur corps devraient travailler avec des jours de récupération. De plus, les athlètes plus jeunes ont tendance à récupérer plus rapidement que les plus âgés. Si tu es un athlète plus âgé, nous te recommandons de lire notre article sur l’entraînement pour les plus de 50 ans.
D’autres aspects à considérer
La quantité d’entraînement peut également être influencée par l’historique des blessures et le type de sport pratiqué.
Si tu es plus enclin aux blessures, tu devrais envisager de réduire le volume d’entraînement ou de pratiquer un sport alternatif certains jours. Un conseil pour gagner du temps pour les triathlètes, tout en augmentant le volume d’entraînement, est d’incorporer l’entraînement fractionné. Cela signifie courir immédiatement après être descendu du vélo. La même logique peut être appliquée aux cyclistes qui veulent faire une courte séance de puissance après l’entraînement.
Les triathlètes doivent également prendre en compte le sport qu’ils pratiquent pour déterminer la quantité d’entraînement. Le cyclisme, la natation et la course à pied ont des charges d’entraînement et des temps de récupération différents. Lorsque tu définis l’entraînement dans 2PEAK, tu peux laisser 2PEAK choisir le sport pour une session donnée. C’est un outil précieux car 2PEAK analyse dans quel sport il y a le plus besoin d’intervention et le suggère en conséquence. Cependant, cela ne devrait pas être fait pour chaque session d’entraînement, car il n’est pas toujours possible de nager ou de faire une longue sortie à vélo.
Conclusion
Voici quelques points clés à garder à l’esprit pour ta planification d’entraînement :
- Personnalisation du plan : Tire parti des outils avancés comme 2PEAK pour créer un plan personnalisé basé sur tes objectifs et ton expérience d’entraînement.
- Cohérence dans l’entraînement : Trouve des créneaux horaires réguliers dans ton calendrier quotidien pour assurer une cohérence fondamentale pour le succès à long terme.
- Adaptation à la distance de la compétition principale : La quantité d’entraînement devrait refléter la distance de ta principale compétition, en garantissant que ton effort soit proportionné à l’objectif.
- Récupération et pause : La gestion intelligente de la récupération est cruciale. Intègre des pauses de repos ou des entraînements légers pour maximiser la supercompensation.
- Considérations individuelles : Ton historique de blessures et le type de sport que tu pratiques influencent ta programmation. Fais des ajustements pour maintenir l’équilibre entre la charge et la récupération.
Crée avec 2PEAK un plan d’entraînement basé sur l’IA pour le triathlon, cyclisme et course à pied, qui s’adapte à tes performances après chaque entraînement. Télécharge l’application et commence à révolutionner ton entraînement.
