Fünf essentielle und effektive Rollentrainings

Knackige Indoor-Trainings machen Spaß und bringen Form. Das 2PEAK Power-Rollenprogramm bringt Sie nicht nur sicher über den Winter sondern macht Sie stärker und vielseitiger.

Indoor-Training im Ausdauersport

In unseren Breiten haben wir aller Erwärmung zum Trotz ein ungünstiges Verhältnis von radfreundlichem und unfreundlichem Wetter. Wer einem normalen Job nachgeht, kommt während den Wintermonaten an Arbeitstagen kaum bei Tageslicht zum Training auf dem Rad. Eine Alternative besteht darin, das Rad auf die Rolle zu stellen oder auf einem Ergometer zu strampeln.

Den Schrecken des Eises und der Finsternis entgeht man so. Indoor-Trainings empfinden viele Radfahrer allerdings als ähnlich schrecklich wie winterliche Ausfahrten. Zu kalt wird es dabei zwar garantiert nicht, schnell aber zu warm. Der fehlende Fahrtwind lässt den Körper leicht überhitzen. Zudem bietet das Rollentraining wenig Ablenkung für die Sinne.

Nur Hartgesottene treten freiwillig länger als eine Stunde auf der Stelle. Aber aus dieser Not kann man eine Tugend machen. Kürzere Trainings können inhaltlich qualitativer gestaltet werden und so ganz neue Reize setzen. Und genau darum geht es ja beim Training, um gezielte Reize. Erst durch maßvolle Überlastung wird der Körper aus dem Gleichgewicht geschubst und zur Anpassung animiert.

Harte Reize setzen

Das Indoor-Training bietet gute Voraussetzungen für harte Reize: jederzeit möglich, kein Verkehr und volle Kontrolle. Am besten gelingt das gezielte Training, wenn mit einem Powermeter trainiert wird oder mit einem Ergometer, das über eine Leistungs- und Trittfrequenzanzeige verfügt.

Mit einer Leistungsanzeige kann man sich klare Ziele stecken und hat eine sofortige Erfolgskontrolle, die enorm motivierend wirkt. Die Herzfrequenz ist nur bis zum GA2-Trainingsbereich ein verlässlicher Ratgeber. Darüber reagiert sie zu träge und ist oft noch nicht auf Sollniveau, bevor das Intervall schon wieder vorbei ist. Denn eins haben die meisten qualitativen Rollentrainings gemein: die Netto-Trainingszeit ist ausgesprochen knapp bemessen. Schon mit wenigen Minuten pro Woche lassen sich bei den intensivsten Formen interessante Fortschritte erzielen. Mehr Zeit als für das eigentliche Training geht durch Aufwärmen und Ausfahren drauf!

30 Sekunden reichen bereits

Schon eine Reihe von Sprints über 30 Sekunden pro Woche reicht, um einen starken Trainingseffekt zu erzielen, wenn die Leistung hoch genug gewählt wird. Das ist das Ergebnis aktueller Forschungen. Mit einem Sprinttrainingsprogramm von sechs HIT-Einheiten (HIT = High-Intensity-Training) von je vier bis sieben Sprints, absolviert binnen zwei Wochen, konnten Anfänger deutliche Fortschritte machen.

Das besonders erstaunliche dabei: das Sprinttraining verdoppelte die Ausdauerkapazität – die Zeit, die die Probanden an der anaeroben Schwelle fahren konnten. Dass ausgerechnet ein Training, das landläufig als „anaerob» bezeichnet wird, derart starke Auswirkungen auf das aerobe Leistungsvermögen hat, überrascht. Das Ergebnis deutet darauf hin, dass wesentliche Leistungslimits auf muskulärer Ebene liegen.

Das in den Muskeln einlagerbare Glykogen, der wichtigste Treibstoff für intensive Belastungen, nahm in der kurzen Trainingszeit um 26% zu. Ähnlich positive Effekte zeigen mehrere Studien auch bei gut trainierten Sportlern. Wichtig dabei ist, wenigstens 48 Stunden Erholung zwischen zwei HIT-Trainings zu planen. Zu kurze Regenerationszeiten, so das Ergebnis einer Studie, machen den Trainingseffekt zunichte.

Verlängert man ein intensives Sprintprogramm von zwei Wochen auf sechs Wochen, kommt es zu weiteren physiologischen Anpassungen: die maximale Sauerstoffaufnahme nimmt zu und die Fettverbrennung verbessert sich. Das gesamte sportliche Leistungsniveau wird durch die intensiven Trainings nach oben gezogen.

Intensive Rollentrainings können also kompensieren, dass man im Winter weniger Stunden auf dem Rad verbringt. Zudem bieten sie die Chance, gestärkt in die neue Saison zu starten. Im Winter kann man nicht nur monatelang langsam an der so genannten Grundlage arbeiten und eine «Basis» schaffen, sondern auch ein intensives/qualitatives Training integrieren, um schneller voranzukommen.

Wer von November bis März nach der Methode wenig und langsam verfährt, schafft keine optimalen Voraussetzungen für neue Bestleistungen und wird bestenfalls wieder ans Niveau des Vorjahres anknüpfen. Wer mehr will, muss mehr tun. Ergänze die Indoor-Trainings durch mindestens ein langes (3+ Stunden) Ausdauertraining draußen pro Woche. Weiche dabei ruhig auf andere Sportarten aus, wenn Rennradfahren nicht möglich ist.

Durch das Rollentraining bleibst du im Tritt. Derart präpariert wird der erste umfangreiche Trainingsblock, zum Beispiel ein Trainingslager unter südlicher Sonne, garantiert ein Erfolg. Lassen Sie es also krachen und heizen Sie Ihrer Rolle ein.

Übung 1 – Schnelligkeit

20′ warm up
10 x 6-15″ maximale Drehzahl, je 45″ Erholung
10′ cool down

Durchführung: Für 6-15 Sekunden jeweils versuchen eine maximale Drehzahl zu erreichen. Danach 45 Sekunden locker mit normaler Trittfrequenz treten. Widerstand nur so hoch wählen, dass einwandfreies Treten möglich ist.

TIPP: Achten Sie darauf, nicht auf dem Sattel ins Hüpfen zu kommen

Übung 2 – Kraftausdauer und Technik

10′ warm up
3-5 x 6′ GA2 bei 40-50 U/min, zwischen Wiederholungen 2′ locker, kurz auf 120 U/min hochdrehen
10′ cool down

Durchführung: Auf die Trettechnik achten. Beine bewusst strecken und heben. Oberkörper ruhig halten. Wenn Sie außer Atem kommen, ist der Widerstand zu hoch. GA2 Puls- und Power-Niveau ist ausreichend, da die niedrige Drehzahl die Kraftkomponente des Trainings stark erhöht!

TIPP: Visualisieren Sie für einen optimalen Tritt ein flüssiges Auf und Ab und keine Kreisbewegung! Nutzen Sie den größten Gang, um bei kleinen Bremsen einen maximalen Widerstand zu erzielen.

Übung 3 – VO2max-Training

20′ warm up
10×30”/30” SB (120% Schwellenleistung) bei >100 U/min; 30″ Entlastung jeweils auf GA1 Niveau
10′ cool down

Durchführung: Abwechselnd 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung. Es ist leider sehr schwierig, ohne Powermeter das richtig Leistungsniveau zu treffen (Orientierung: maximale Leistung, die Sie vier Minuten am Stück halten können). Fahren Sie nicht mit maximaler Intensität los! Ziel ist es, über alle Wiederholungen ein gleichmäßiges Powerniveau zu erreichen. Der Pulsmesser ist hierzu wertlos. Nach Gefühl: Anfangs hoher Widerstand für die Muskulatur, aber nicht erschöpfend für die Atmung. Nach den ersten beiden Intervallen geht’s meist leichter. Dann nimmt die Anstrengung aufgrund der unvollständigen Erholung langsam zu. Die Herzfrequenz klettert in Wellen und kann zum Ende hin maximal werden.

TIPP: Mit besser werdender Form langsam auf bis zu 2 Sätze á 12 x 30″/30″ ausbauen. Serienpause dann 5 Minuten. Diese Übung ist auch auf den meisten kleinen Rollen gut durchführbar.

Übung 4 – Sprintausdauer

20′ warm up
4-7 x 30” SB (160% Schwellenleistung) bei >100 U/min; 4′ Entlastung jeweils auf GA1 Niveau
10′ cool down

Durchführung: Nach lockerem warm up beginnt das erste Intervall als in die Länge gezogener Sprint über 30 Sekunden. Das Powerniveau ist hoch – etwa bei 150% MP4, ca. bei 500-700 W. Ziel ist eine möglichst hohe Dauerleistung. Wer kein Powermeter hat, tritt einfach, was Rolle und Körper für 30 Sekunden hergeben. Die Erholungszeit zwischen Intervallen beträgt mindestens vier Minuten – locker treten bei geringer Leistung his zur vollständigen Erholung. Bei diesem Leistungsniveau kommen viele kleine Rollen langsam an ihre Grenzen.

TIPP: Die hohe Leistungsvorgabe macht Unterschiede im Tretstil erfahrbar. Experimentieren Sie, wie die Leistung am leichtesten erreichbar ist. Probieren Sie verschiedene Gänge und Tretstile aus.

Übung 5 – Maximale Sprints

20′ warm up
4-7 x 30” maximale Intensität bei >100 U/min; 4′ Entlastung jeweils auf GA1 Niveau
10′ cool down

Durchführung: Die Sprints unterscheiden sich von Übung vier dadurch, dass anfangs voll angetreten wird. Nach lockerem warm up beginnt das erste Intervall. Treten Sie gegen einen hohen Widerstand in einem hohen Gang an und beschleunigen Sie maximal. Nach sechs Sekunden beginnt die Leistung meist bereits nachzulassen. Ziehen Sie den Sprint dann über die 30 Sekunden durch so gut es geht.

Diese Belastung erlauben nur wenige Ergometer, da im Sprint anfangs Leistungen von deutlich über 1.000 Watt auftreten können. Die Durchführung ist daher auf die besonders standfesten und leistungsstarken Geräte beschränkt. Der Trainingseffekt ist dafür etwas stärker als bei Übung vier. Fahren Sie diese Sprints nicht auf einem Spinning-Bike mit starrer Nabe – Verletzungsgefahr!

TIPP: Vor hunderprozentiger Ausbelastung sollten Sie sich ein ärtliches Okay holen.

Welche Übung wann?

A) Vorbereitung – vier Wochen: Pro Woche jeweils einmal Übung 1 und Übung 2. Zuerst Schnelligkeit dann Kraft trainieren.

B) Aufbauprogramm – sechs Wochen: wählen Sie aus den Übungen 3-5 einen Typ aus und trainieren Sie diese Einheit zweimal wöchentlich über sechs Wochen in ansteigender Intensität/Umfang. Zwei Tage Abstand zwischen zwei intensiven Trainings berücksichtigen. Lockeres Training dazwischen ist kein Problem.

C) Erhaltungsprogramm – pro Woche eine Übung aus 1-2 kombinieren mit einer Übung aus 3-5

Generell:

Warm up: jeweils vom unteren GA1 langsam bis in den mittleren GA2 steigern. Drehzahl hoch halten (90-100 U/min).
Cool down: Leistung vom mittleren in den unteren GA1 bis KB fallen lassen. Flüssig treten (90-100 U/min). Ergänzen Sie die spezifischen Rollentrainings durch ein allgemeines Ausdauertraining draußen: trainieren Sie mindestens einmal pro Woche 3+ Stunden.

Andere Artikel über Indoor Cycling, die dich interessieren könnten:

Erstelle mit 2PEAK einen auf künstlicher Intelligenz basierenden Trainingsplan für Triathlon, Radfahren und Laufen, der sich nach jedem Training an deine Leistung anpasst. Lade die App herunter und beginne, dein Training zu revolutionieren.