Für Ausdauersportler fällt die Winterzeit in der Regel mit der sogenannten «Grundlagentrainings»-Phase zusammen. Während dieser Zeit wird an den Grundlagen des Trainings im Hinblick auf den geplanten Hauptwettkampf gearbeitet. In diesem Artikel beschreiben wir, was Grundlagenausdauer ist, warum sie eine wichtige Rolle in der sportlichen Vorbereitung spielt und wie diese von 2PEAK in den Trainingsplan integriert wird.
Periodisierung des Trainings
Während der Wintermonate kann es schwieriger sein, die Motivation zu finden, um bei kaltem, dunklem und schlechtem Wetter rauszugehen und zu trainieren. Nach einer Saisonpause ist es jedoch an der Zeit, wieder auf Kurs zu kommen und das Training wieder in Angriff zu nehmen. Besonders, wenn die Saison bereits geplant ist (wie man seine Saison mit 2PEAK plant) und in den kommenden Monaten ein Hauptwettkampf ansteht, sollte die Periodisierung des Trainingsplans so gut wie möglich respektiert werden. Die Angabe eines Hauptrennens zusammen mit den entsprechenden Vorbereitungs- und Trainingsrennen ist für eine gute Saisonplanung unerlässlich, einschließlich der Definition der Grundlagentrainingsphase.
Periodisierung ist eine Methode, bei der das Training in bestimmte Abschnitte unterteilt wird. Diese Abschnitte dienen dazu, die Ausdauer, Intensität und Erholungszeiten gezielt zu steuern. Dadurch kann man seine Leistung verbessern und Fortschritte erzielen. Bei 2PEAK gibt es verschiedene Arten der Periodisierung, die je nach Ziel und Erfahrung des Sportlers angewendet werden.
Wenn das Training also in Zyklen unterteilt wird, fällt der Winter oft mit dem sogenannten «Grundlagenausdauer-Training» zusammen, also der wichtigsten und entscheidenden Phase des Jahres, in der die Grundlage für die gesamte Saison aufgebaut wird.
Was ist Grundlagentraining und warum ist es so wichtig?
Wäre das sportliche Training eine Pyramide, so befänden wir uns jetzt an deren Sockel. Der Aufbau eines soliden Fundaments vor der Ausführung der spezifischen Trainingseinheiten ermöglicht es, das Gewicht der Pyramide besser zu tragen und zum richtigen Zeitpunkt eine höhere Spitze zu erreichen.
Diese Phase besteht mehrheitlich aus Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, die dazu dienen, die aerobe Ausdauer zu entwickeln und zu stärken, damit man in den folgenden Monaten hochintensive Trainingseinheiten mit maximaler Kapazität bewältigen kann und so den Körper auf die hohen Belastungen im Wettkampf vorbereitet.
Da es sich beim Radfahren und Triathlon um Ausdauersportarten handelt, ist ein gutes aerobes Energiesystem in diesen Disziplinen unerlässlich. Es stellt nämlich die Hauptenergiequelle bei längerer Belastung dar. Deshalb zielt das Grundlagentraining auf die Steigerung der aeroben Kapazität und der muskulären Ausdauer ab.
Vor allem im Radsport ist es wichtig, die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu steigern, insbesondere die Menge an Arbeit, die die Muskeln ohne Unterstützung des aeroben Energiesystems leisten können. Dies wird erreicht, indem man die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen (aerobe Kapazität), erhöht. Je höher die aerobe Kapazität ist, desto mehr Arbeit kann die Muskeln verrichten, bevor sie müde werden und die Leistung sinkt. Dies ist dank mehrerer physiologischer Anpassungen des Körpers möglich, die da wären:
- Verbesserung des Kapillarsystems
- Erhöhung der Mitochondriendichte
- Optimierung des Fettstoffwechsels
- Training des Herz-Kreislauf-Systems
Zusammengenommen führen diese Anpassungen zu einer größeren Sauerstoffausbeute des Muskels und folglich zu einer besseren aeroben Kapazität. Bei aerober Intensität werden hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung verwendet, während bei anaeroben Belastungen Kohlenhydrate zum Einsatz kommen. Durch das Basistraining lernt der Körper, Sauerstoff und Fett effektiver zu nutzen, wodurch die sportliche Leistung gesteigert wird.
Es wird empfohlen, in diese Phase Muskelkräftigungsübungen (Radfahren und Laufen), funktionelles Training und Techniktraining zu integrieren.
Wie, wann und wie viel
Das Grundlagentraining dauert im Allgemeinen 6 bis 12 Wochen, je nach sportlichem Niveau und je nachdem, wie viele Saisons man bereits in den Beinen hat. Es findet zu Beginn der Trainingssaison (ca. 3 bis 6 Monate vor dem Hauptwettkampf) statt und geht der spezifischen Trainingsphase voraus. Zu, Grundlagentraining gehört auch Tempo-Grundlagentraining. Allerdings sollte der Fokus noch nicht zu stark auf der Intensität liegen, da ansonsten das Risiko einer Frühform besteht.
Zum Aufbau der Grundlagenausdauer sollte das Training über einen längeren Zeitraum vermehrt in der Zone 2 stattfinden, um das aerobe Energiesystem stärker zu nutzen. Die maximale Herzfrequenz sollte zwischen 55-75 % liegen, idealerweise bei 95-105 U/min.
Während das Grundlagentraining beim Laufen und Radfahren auf längeren Einheiten mit niedriger/mittlerer Intensität (an kalten Tagen auch in Indoor) aufbaut, geht es beim Schwimmen nicht darum, so lange wie möglich Runden im Becken zu drehen. Es gilt, eine gewisse Intensität beizubehalten und das Training mit technischen und spielerischen Übungen abwechslungsreich und unterhaltsam zu gestalten.
Achtung, vergiss die Intensität nicht!
Abschließend ist es wichtig, Folgendes zu betonen: Grundlagentraining bedeutet nicht nur, Kilometer in endlosen Läufen oder Radfahrten im winterlichen Bedingungen abzuspulen. Zu einem effektiven Trainingsprogramm gehören auch intensive Belastungen und ein angemessenes Verhältnis von Training und Regeneration. Zögere also nicht, intensive Trainingseinheiten (über 90 % der maximalen Herzfrequenz) zu integrieren, um deine Fitness zu erhalten.
Die Trainingsphilosophien können variieren und hängen auch von der Art des Sportlers ab. Deshalb ist es am besten, einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen. Die 2PEAK-Trainingspläne verwenden je nach Zielsetzung und Erfahrung des Athleten verschiedene Arten der Periodisierung und passen sich stets dynamisch an.
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