Krafttraining ist eine gute Ergänzung für Ausdauersportler. Hier erklären wir, wie Radfahrer*innen ihr Kraftprogramm aufbauen können.
Beim Krafttraining muss man zwischen allgemeinem Krafttraining, das den ganzen Körper stärkt und Dysbalancen ausgleicht sowie dem gezielten Training der Haupt-Arbeitsmuskulatur unterscheiden. (→ Funktionelles Training).
Allgemeines Krafttraining ist mit wenigen Hilfsmitteln sogar in den eigenen vier Wänden durchführbar. 2PEAK Coach Benoit Nave hat ein Programm aus 18 innovativen Übungen mit einem großen Sitzball entworfen, das Kraft, Koordination und Beweglichkeit verbessert. Das Programm wurde für einige Weltklasse-Mountainbiker entwickelt.
Voraussetzung für das Balltraining ist ein großer Gymnastikball. So ermittelt man die richtige Größe abhängig von der eigenen Körpergröße:
- unter 1.55m (< 5′) – Durchmesser 45cm (18″)
- 1.55m – 1.65m (5’–5’5″) – Durchmesser 55cm (22″)
- 1.65m – 1.75m (5’5″–5’9″)- Durchmesser 65cm (26″)
- über 1.75m (> 5’9″) – Durchmesser 75cm (30″)
Wähleden Ball für unsere Übungen im Zweifel lieber zu groß als zu klein!
Kraftausdauer
Für Radsportler steht bei der Arbeitsmuskulatur die Kraftausdauer im Vordergrund, die zum Beispiel beim Bergfahren wichtig ist, aber auch im Zeitfahren oder generell bei langen Tempoeinlagen. Zwei Methoden haben sich für das Training der Kraftausdauer bewährt, die man auch kombinieren kann:
1. Sportartspezifisch Kraft auf dem Rad trainieren:
Dazu werden Intervalle zwischen 3×6 und 3×15 Minuten mit niedriger Drehzahl (40-50 U/min) gefahren, die leistungsmäßig im oberen GA2 liegen, oder nach Herzfrequenz bemessen eher in den mittleren GA2 fallen. Bei der niedrigen Bewegungsgeschwindigkeit ist die Effizienz der Tretbewegung besonders hoch, der Puls ist daher niedriger als sonst bei dieser Leistung. Die Kraftkomponente wird durch die geringe Drehzahl gegenüber flotten Tritt (100 U/min) verdoppelt. Heißt: die Kraft ist bei 250 Watt/50 U/min genauso hoch wie bei 500W/100 U/min! Da kann man auch als Hobbyfahrer*in mal kurz in die Weltklasse reischnuppern – nur kraftmäßig versteht sich. 2PEAK plant solche Kraftausdauereinheiten in den Vorbereitungsperioden ein.
2. Maximalkraft trainieren:
Die Kraftausdauer hängt eng mit der Maximalkraft zusammen. Daher ist die Erhöhung der Maximalkraft der Haupt-Arbeitsmuskulatur eine gute Trainingsoption. Hierfür bietet sich das Studio an. Die ungefährlichste Methode ist die Beinpresse. Varianten welche die Rumpfstabilisation einbeziehen, sind einbeinige Kniebeugen, wechselseitige Ausfallschritte, oder Kniebeugen mit einem Bein auf der Langbank als Erschwernis. Fortgeschrittene können die Belastung mit Hanteln erhöhen (zu Beginn am besten unter professioneller Anleitung im Studio die korrekte Ausführung erlernen).
Ein Maximalkraftzyklus wird so aufgebaut:
Phase 1: Gewöhnung
Dauer: 3-4 Wochen, 2-3 Trainings pro Woche, 8-12 Trainings gesamt Kraftniveau: 40-60% der Maximalkraft (bei einmaliger Wiederholung).
Sets/Training: 2-4, Wiederholungen pro Set: 20
Phase 2: Sub-Max-Phase
Dauer: 1-2 Wochen, 2-3 Trainings pro Woche, 3-6 Trainings gesamt, Kraftniveau: so hoch, dass max. 15 Wiederholungen möglich sind, Sets/Training: 2-4, Wiederholungen pro Set: 10-15
Phase 3: Maximalkraft
Dauer: 3-5 Wochen, 2-3 Trainings pro Woche, 8-12 Trainings gesamt Kraftniveau: so hoch, dass max. 6 Wiederholungen möglich sind, Sets/Training: 2-4, Wiederholungen pro Set: 3-6
Danach wird die Umsetzung der Kraft auf dem Rad trainiert wie unter 1.) skizziert.
Kraftzirkel
Balltraining und sportartspezifisches Krafttraining lassen sich mit dem Indoor-Trainer prima kombinieren:
Beispiel:
20 Minuten Warmup auf der Rolle, im GA1. 10 Minuten Kraftzirkel mit Ball und den Übungen 1, 2, 3, und 4. Wechsel zurück aufs Rad, 10 Minuten flüssig im GA2 mit 100 U/min, dann weitere 10 Minuten mit den Übungen 5, 6 und 7 in dieser Reihenfolge. Im Anschluss wieder auf die Rolle und die Kraft direkt sportartspezifisch umsetzen mit einem 10-15 Minuten-Intervall bei 50 U/min wie unter 1.) skizziert. Im Anschluss noch mal kurz die Drehzahl auf 120 jagen, dann die Übungen 8 und 9 ausführen und schließlich locker 10 Minuten ausfahren. Dieses Programm kann mit Variationen 2x pro Woche gemacht werden.
So läuft man nicht Gefahr, einen Rollen-Koller zu kriegen und hat dennoch sinnvoll trainiert – und das in einem überschaubaren Zeitrahmen. Die Kraftübungen lassen sich mit den 9 Dehnübungen variieren. Vor dem spezifischen Krafttraining auf der Rolle solltest du aber immer die Übung 6 und 7 bevorzugen.
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