Wenn du Velofahrerin oder Triathlet bist und immer noch denkst, Krafttraining sei «nur etwas für Bodybuilder», ist es Zeit, deine Perspektive zu ändern. Heute wissen wir mit Sicherheit, dass Krafttraining eine der besten Investitionen ist, um Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und eine solide Basis für alle Ausdauersportarten zu schaffen. In diesem Guide schauen wir uns an, warum Kraft so wichtig ist, wie du sie trainierst und wie du das Ganze sinnvoll in deinen Wochenplan integrierst.
Warum Kraft im Ausdauersport unerlässlich ist
Auf dem Velo, im Wasser oder beim Laufen – jede Bewegung braucht Kraft. Nicht rohe, isolierte Kraft, sondern die Fähigkeit, sie wiederholt, effizient und kontrolliert zu erzeugen.
Krafttraining hilft dir:
- Deine Zielwatt auch unter Müdigkeit leichter zu halten
- Stabiler auf dem Velo zu sein (starker Core = weniger Energieverlust)
- Besser zu laufen nach dem Velosegment
- Mikrotraumata und Überlastungsverletzungen zu reduzieren
Dein Krafttraining sollte aus drei Komponenten bestehen:
1. Allgemeine Kraft
Trainiert den ganzen Körper und gleicht Dysbalancen aus. Mit Grundübungen, auch mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Gymnastikball. Besonders sinnvoll in der Off-Season oder bei reduziertem Ausdauerumfang.
2. Funktionelle Kraft
Fokus auf Rumpf, Gesäss, hintere Oberschenkel und Stabilisatoren – also die Muskeln, die du beim Pedalieren oder Laufen wirklich brauchst. Diese Phase schlägt die Brücke zwischen allgemeiner Kraft und sportartspezifischer Bewegung.
Was bedeutet funktionelles Training?
3. Spezifische und maximale Kraft
Ziel ist es, die Fähigkeit des Muskels zu steigern, unter wettkampfähnlichen Bedingungen Kraft zu erzeugen. Entweder im Gym (Beinpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte) oder auf dem Velo mit Intervallen bei tiefer Trittfrequenz.
Wie du Kraft trainierst (auch wenn wenig Zeit ist)
Im Gym (oder mit Körpergewicht)
Initialphase – Anpassung: 15–20 Wiederholungen, 2–3 Serien
Zwischenphase – Kraftausdauer: 10–15 Wiederholungen, 3–4 Serien
Fortgeschrittene Phase – Maximalkraft: 3–6 Wiederholungen, 4 Serien
Empfohlene Übungen:
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Ausfallschritte (auch Bulgarian)
- Rumänisches Kreuzheben
- Planks und Core-Variationen
Auf dem Velo: Kraft mit tiefer Trittfrequenz
Ziel ist es, die beim Pedalieren benötigten Muskelgruppen gezielt zu fordern, vor allem Quadrizeps und Gesäss, ohne dafür ins Gym zu müssen.
Wie geht das?
Ganz einfach: fahre in Z3, also moderat-hohe Leistung (oder mittlerer Bereich der Zone 3 Herzfrequenz), mit einer sehr tiefen Kadenz von 40 bis 50 RPM. Das zwingt deine Beine, mehr Kraft zu erzeugen, ohne das Herz zusätzlich zu belasten.
Bei gleicher Wattzahl verdoppelt sich der Muskelaufwand bei halbierter Trittfrequenz. Beispiel: 250 W bei 50 RPM = gleiches muskuläres Niveau wie 500 W bei 100 RPM.
Empfohlene Dauer pro Intervall: 3–4 Sätze à 6 bis 15 Minuten, mit 3–5 Minuten aktiver Erholung dazwischen.
Diese Einheit ist besonders nützlich für:
- Mehr Kraft am Berg
- Höhere Widerstandsfähigkeit gegen muskuläre Ermüdung
- Besseres Pedalieren bei tiefer Kadenz, z. B. in technischen oder welligen Abschnitten
Vermeide diese Art von Training direkt nach einer Maximalkraft-Einheit oder bei muskulärer Restmüdigkeit.
Ein praktisches Beispiel für eine kombinierte Einheit
1h15 Zeit? Hier ein Vorschlag für daheim oder im Gym mit Rolle:
- 15′ Einrollen in Z2
- 10′ Circuit mit Gymnastikball
- 10′ auf der Rolle bei 100 RPM in Z3
- 10′ Krafttraining: Ausfallschritte + Plank + Kniebeugen
- 10′ Velo bei 50 RPM (Z3–Z4)
- 10′ Core (z. B. Dead Bug, Side Plank)
- 10′ lockeres Ausrollen
Diese Einheit kannst du 1–2 Mal pro Woche wiederholen, mit wechselnden Übungen und Schwerpunkten.
Wann Krafttraining in den Wochenplan einbauen?
Wie oft du Kraft trainierst, hängt ab von:
- Deinem aktuellen Fitnesslevel
- Deinen Saisonzielen (Kraft, Power, Ausdauer)
- Deiner Regenerationsfähigkeit
Die Faustregel: 2, maximal 3 Einheiten pro Woche. Mehr bringt selten zusätzlichen Nutzen. Ideal ist, Krafttraining an Tagen ohne intensive Ausdauereinheit einzuplanen – um Erholung und Leistung nicht zu gefährden.
Mit 2PEAK ist das ganz einfach: Der Algorithmus berechnet die optimale Belastung für jede*n Athlet*in basierend auf Kalender, Trainingsphase und persönlichen Daten.
Krafttraining im Ausdauersport: wie es in 2PEAK integriert wird
Diese Fehler solltest du vermeiden
Krafttraining ist effektiv – aber nur, wenn es richtig eingesetzt wird. Hier sind häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
1. Kein Krafttraining, weil “Ausdauersportler brauchen das nicht”
Dieser Mythos hält sich hartnäckig. Ohne Kraft lässt sich Leistung kaum langfristig halten – schon gar nicht in entscheidenden Rennmomenten.
2. Direkt mit schweren Gewichten starten
Wer die Anpassungsphase überspringt, riskiert Verletzungen. Der Körper braucht Zeit, um Sehnen und Gelenke vorzubereiten.
3. Nur Maschinen oder isolierte Übungen nutzen
Beinstrecker bringen dich am Berg nicht weiter. Besser: funktionelle Grundübungen, die auch Rumpf und Stabilität fördern.
4. Regeneration vernachlässigen
Krafttraining belastet den ganzen Körper. Falsch geplant, kann es Ausdauertraining oder Schlafqualität negativ beeinflussen.
5. Krafttraining bei Saisonstart weglassen
Ein häufiger Fehler: Viele denken, es sei nur für die Off-Season. Tatsächlich reicht bereits eine Einheit pro Woche, um den Effekt langfristig zu erhalten.
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