Müssen Sie im Training lange Distanzen laufen, um einen Marathon oder einen Langdistanz-Wettkampf erfolgreich zu finishen?
Artikel überarbeitet und aktualisiert im Februar 2026
Es gibt nur wenige Themen im Laufsport, die so viel Unsicherheit hervorrufen wie die Frage nach den langen Läufen im Training. Hier einige typische Kommentare:
- „Ich trainiere für den Marathon X und habe keine einzige Einheit über 2:30 Stunden in meinem Plan.“
- „Ich bereite mich auf einen Ironman vor. Warum mache ich nicht viele lange Läufe?“
- „Ich habe gelesen, dass ich jedes Wochenende einen langen Lauf machen sollte.“
Immer wieder suchen Menschen in den 2PEAK-Trainingsplänen vergeblich nach extrem langen Einheiten – als würde das kontinuierliche, monotone „Kilometer-Sammeln“ automatisch die Fähigkeit verbessern, die Marathondistanz durchzustehen.
Wäre es so einfach, könnte man auf eine individualisierte Trainingsplanung verzichten und einfach so oft und so lange wie möglich laufen.
Diese Strategie führt jedoch nicht nur nicht zu den gewünschten Ergebnissen, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
In den Trainingstagebüchern beobachten wir, dass ein großer Teil des Trainingsvolumens nicht ausschließlich in der Grundlagenausdauerzone (Z2) absolviert wird, sondern eine Mischung verschiedener Trainingszonen darstellt. Das führt zu stärkerer Ermüdung und bringt nicht die gewünschten Trainingseffekte.
Z2 oder Z3? Die Entscheidung, die deinen Fortschritt formt
Was wollen wir wirklich?
Eine angemessene Ausdauerbasis ist das Fundament, ohne das kein Sportler hoffen kann, stark und gesund zu bleiben – geschweige denn Fortschritte zu machen.
Der Begriff „Ausdauerfähigkeit“ bezeichnet in vereinfachter Form die Fähigkeit, die im Organismus verfügbare Energie effizient zu nutzen. Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Muskelzellen, übernehmen diese Funktion. Sie werden stimuliert und vermehren sich, wenn der Sportler im Grundlagenbereich trainiert, zum Beispiel bei moderater Intensität.
Sobald höhere Intensitäten trainiert werden, und insbesondere wenn kontinuierlich Übergänge zwischen anderen Intensitätszonen stattfinden, nimmt diese Stimulation ab. Aus diesem Grund empfiehlt 2PEAK in der Basisphase, den Großteil des Trainings in Z2 durchzuführen und dies mithilfe einer automatischen Trainingsanalyse zu überprüfen.
In der Basisphase besteht der Großteil des Trainings – je nach Sportler und Trainingsumfang oft mehr als 97 % – ausschließlich aus Arbeit in Z2. Ergänzt wird dies durch Koordination und gezieltes Krafttraining, wie etwa Laufübungen.
Die Ausdauerfähigkeit wird besonders durch die Trainingsfrequenz stimuliert. Häufig zu trainieren ist effektiver, als sehr lange zu trainieren. Das sieht man bei Profis, die ihr Volumen lieber durch zwei separate Einheiten – morgens und nachmittags – erhöhen.
Die Vorteile des Multisports
Triathleten haben gegenüber „reinen“ Läufern einen großen Vorteil: Sie können ihre Ausdauer in den anderen Disziplinen entwickeln, was das Verletzungsrisiko reduziert. Deshalb bevorzugt 2PEAK diese Kombinationen. Für reine Läufer ist es oft sinnvoller, sehr lange Läufe zu begrenzen und nach dem Laufen aufs Fahrrad zu wechseln, um die Mitochondrien weiter zu stimulieren und gleichzeitig die Stoßbelastung zu reduzieren.
Heute setzen auch echte Laufprofis zunehmend auf einen Multisport-Ansatz. Und selbst wenn einige von ihnen weiterhin sehr lange Einheiten absolvieren, kann man diese Methode nicht einfach kopieren, ohne sie anzupassen. Der Profi teilt sein Training in zwei oder mehr Einheiten pro Tag auf, lässt sich nach der Belastung massieren und startet sofort mit der Regeneration.
Wir Normalsterblichen hetzen dagegen oft noch außer Atem zum nächsten Termin. Die Belastungen des Tages bleiben im Körper, bis die Erholung einsetzt – in der Hoffnung auf eine gute Nacht Schlaf. Genau hier macht ein intelligenter und wirklich personalisierter Trainingsplan den Unterschied. Und genau das bietet Ihnen 2PEAK.
Die Hauptfrage
Testfrage: Können Sie einen Marathon laufen, wenn Sie die Distanz zuvor nicht mindestens x-mal absolviert haben?
Antwort: Sie können! Und wie wir im Laufe der Zeit mit 2PEAK-Sportlern gelernt haben, ist es oft sogar besser so. Zu glauben, man müsse lediglich die Wettkampfdistanz im Training nachahmen, ist eine Illusion.
Ein kurzer Blick auf extreme Beispiele macht das deutlich. Trainiert ein 100-km-Läufer, indem er wiederholt 100-km-Rennen absolviert? Trainiert ein Langdistanz-Triathlet jede Einheit 12 Stunden, um einen Ironman in dieser Zeit zu beenden?
Lange Läufe sind außergewöhnliche Ereignisse, die den Organismus stark belasten. Sie leeren die Speicher und erfordern entsprechend eine proportionale Erholungsphase. Im Training geht es nicht darum, den gesamten Wettkampf vorwegzunehmen. Es geht darum, die Bausteine aufzubauen, die am Wettkampftag zusammengesetzt werden.
Training für das Tempo
Folgendes ist entscheidend: Um schneller zu werden, müssen Sie schneller trainieren. Und das gelingt nur, wenn Sie nicht durch ein übermäßiges Laufvolumen zu müde sind.
Modernes Training versucht, die Belastung so zu platzieren, dass die verschiedenen Energiesysteme wiederholt und strukturiert angesprochen werden. Das bedeutet nicht, die Zonen wie bei einem Fartlek zu vermischen. Vielmehr geht es darum, geplante Tempointervalle einzubauen und sich bei jeder dieser Geschwindigkeiten „zu Hause“ zu fühlen.
Hier liegt bei vielen Freizeitläufern ein Problem. Etwas überspitzt gesagt kennen sie nur ein einziges „Tempo“. Eine klare Differenzierung zwischen verschiedenen Tempobereichen ermöglicht es, das Training in allen Stoffwechselstufen zu planen, abhängig vom individuellen Erholungszustand, und die notwendigen Reize zu setzen, um wirklich schneller zu werden.
Der Versuch, vollständig auf Intensitäten über Z2 zu verzichten, ergibt nur in sehr besonderen Situationen Sinn.
Ausdauer entwickelt sich auch, wenn man in leicht ermüdetem Zustand trainiert, zum Beispiel mit mehreren Ausdauereinheiten über mehrere Tage verteilt. Die Belastungen müssen jedoch sorgfältig an den individuellen Erholungsrhythmus angepasst werden. Auch hier übernimmt der 2PEAK-Plan dies für Sie.
Eine gut geplante progressive Reduktion – also Erholung nach einer Phase hoher, geplanter Intensität – in der Zeit vor dem Wettkampf stellt sicher, dass Sie mit vollständig geladenen Batterien an der Startlinie stehen. Und die Distanz vom Anfang bis zum Ende auf Ihrem besten Niveau bewältigen.