Die optimale Vorbereitung auf den Wettkampf ist eine Kunst. Wir erklären hier die Grundlagen.
Peaking – eine Strategie zur Erzielung von Bestleistungen
Um Bestleistungen zu erzielen ist es notwendig, sich sehr gezielt auf Saisonhöhepunkte vorzubereiten. 2PEAK teilt die Saison dazu in verschiedenen Perioden ein. Das Fundament bilden die Grundlagenperioden. Darauf folgen die Vorbereitungsperioden und schließlich die Wettkampfperiode(n). Das Training wird dabei in Richtung des Wettkampfs spezifischer und intensiver.
«Peaking» beschreibt diese Zuspitzung des Trainings in Richtung des Hauptwettkampfs. Ziel dieser Strategie ist es, am Tag X in Bestform zu sein. 2PEAK achtet dabei darauf, dass diese Verschärfung des Trainings auf dem aufbaut, was bereits geleistet wurde und berücksichtigt die individuelle Regenerationsfähigkeit eines Athleten. Natürlich wird das Peaking auch auf die Art des Wettkampfs abgestimmt. Auf den Ausnahmereiz in der letzten heißen Trainingsphase muss zwingend eine Superkompensation folgen, also eine Erholungsphase. Diese wird als Tapering bezeichnet und ist ebenbürtiger Teil des Peaking.
Tapering – gezielte Erholung unmittelbar vor dem Wettkampf
Unter «Tapering» versteht man eine Entlastungsphase unmittelbar vor einem Hauptwettkampf, die sicherstellen soll, dass man gut erholt und mit frischen Kräften zum Wettkampf antritt. Dabei das richtige Timing zu erwischen ist die Kunst. Man kann sowohl zu viel als auch zu wenig Tapern.
Stand der Sportwissenschaft ist, dass Tapering vor allem mit einer deutlichen Umfangsreduktion von 40-50% einhergeht. Die Trainingsintensitäten werden dabei aber aufrecht erhalten. Intervalle mit Renntempo sollen verhindern, dass der Körper auf Erholung umschaltet. Dabei hängt es von der Länge und Schwere des Wettkampfs ab, wie lange getapert wird. Vor einem langen Wettkampf wie einem Ironman beträgt die Entlastungsphase typischerweise zwei Wochen, vor einem 10 Kilometer-Lauf nur wenige Tage.
Wie sehr das Volumen zurückgenommen wird hat auch etwas mit dem Umfang des normalen Trainings zu tun. Wer durchschnittlich nur vier Stunden in der Woche läuft, hat nicht das gleiche Erholungsbedürfnis wie ein Langdistanztriathlet mit 25 oder mehr Wochenstunden. 2PEAK passt die Taperingphase automatisch an den Wettkampftyp an.
Tipps fürs Tapering
Für den Erfolg beim Wettkampf ist vor allem ein langfristiger Aufbau des Trainings wichtig. Kurz vorher kann man nicht mehr viel rausholen, aber dennoch fatale Fehler begehen.
1. Keine Experimente unmittelbar vor dem Wettkampf (oder im Wettkampf)
2. Ruhig und fokussiert bleiben. Darauf bauen, dass das langfristige Training Früchte trägt
3. Nicht versuchen einen etwaigen Trainingsrückstand kurz vor dem Hauptwettkampf aufzuholen