Für viele Radsportler gehören Indoor-Einheiten nicht gerade zu den Lieblingstrainings. Doch sie bieten eine grosse Chance: Du kannst gezielte, hochwirksame Trainings absolvieren – ideal, um an deiner Form und Qualität zu feilen.
Warum auf dem Indoor-Trainer trainieren
Der Indoor-Trainer kommt vor allem im Spätherbst und Winter zum Einsatz – dann, wenn Kälte, Regen oder Dunkelheit das Training draussen erschweren. Doch für viele Profis ist der Trainer längst mehr als nur eine Notlösung: Er wird das ganze Jahr über genutzt, um sehr gezielte Trainingsreize zu setzen.
Ein zentraler Vorteil ist die Leistungsmessung. Mit einem Powermeter lässt sich die Intensität präzise steuern und jede Einheit gezielt gestalten. Zu wissen, wie viel Leistung du tatsächlich trittst, wirkt zudem stark motivierend und hilft dir, deine Fortschritte messbar zu machen.
Mentales Training und Motivation
Motivation ist einer der entscheidenden Faktoren beim Indoor-Training. Drinnen fehlen die angenehmen Ablenkungen der Fahrt im Freien – der Fokus liegt ganz auf der Anstrengung und dem eigenen Körper. Schmerz, Müdigkeit und Grenzen werden deutlicher spürbar – genau deshalb empfinden viele Rollen-Einheiten als intensiver.
Für leistungsorientierte Athleten kann es sehr motivierend sein, eine bestimmte Wattzahl konstant zu halten. 300 Watt sind immer 300 Watt – auch wenn sich die Belastung anders anfühlt als auf der Strasse. Wer diese Werte draussen erreicht, kann sie auch auf dem Trainer halten. Aus Trainersicht ist Indoor-Training zudem ein hervorragendes Werkzeug, um mentale Stärke aufzubauen. Das Gehirn spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungssteuerung – und braucht Training genauso wie ein Muskel. Neuere Studien bestätigen: Der Kopf ist oft der einflussreichste Faktor für die Gesamtleistung eines Athleten.
Damit das Training angenehmer wird, helfen äussere Reize wie Musik oder motivierende Bilder. Auch positive mentale Vorstellungen – etwa die Erinnerung an ein erfolgreiches Rennen oder einen besonders guten Moment – können die Anstrengung leichter erscheinen lassen. So verbinden sich subjektive Wahrnehmung und objektive Leistungsdaten zu einer idealen Balance.
Herzfrequenz und Überhitzung
Indoor-Training wirkt sich anders auf die Herzfrequenz aus als das Fahren im Freien. Durch die höhere Wärmebelastung steigt die Herzfrequenz im Verlauf der Einheit oft deutlich an: Bei einer Leistung von 250 Watt produziert der Körper insgesamt rund 1000 Watt Energie – nur ein Teil davon wird in Bewegung umgesetzt, der Rest wird als Wärme abgegeben (die durchschnittliche Muskelleistungseffizienz liegt bei etwa 25 %).
Um sich zu kühlen, leitet der Körper mehr Blut an die Hautoberfläche, was die Herzfrequenz zusätzlich erhöht. Dadurch kann die Herzfrequenz durch Überhitzung verfälscht werden und ist allein kein zuverlässiger Indikator für die Trainingsintensität. Am besten wird sie gemeinsam mit den Leistungsdaten und dem subjektiven Belastungsempfinden bewertet.
Eine gute Belüftung ist entscheidend – zum Beispiel durch das Training in Fensternähe oder mit einem Ventilator. Wenn möglich, kann der Trainer auch ins Freie gestellt werden, um für ausreichend Kühlung zu sorgen.
Kontrolle und Präzision
Unter optimalen Bedingungen lassen sich Leistung, Trittfrequenz, Belastungsdauer und Erholungszeiten sehr genau steuern. Es gibt keinen Verkehr, keine Ampeln und keine wechselnden Streckenprofile – du hast die volle Kontrolle über dein Training. Wie bereits erwähnt, fördert diese Art von Training auch die mentale Widerstandsfähigkeit.
Trittfrequenz-Training
Ein weiterer Aspekt, der sich beim Indoor-Training gut verbessern lässt, ist die Trittfrequenz. Viele Radsportler bewegen sich meist in einem ähnlichen Frequenzbereich, doch die optimale Kadenz hängt von der Leistung ab. Generell gilt: Bei höheren Leistungen bevorzugen viele eine höhere Trittfrequenz – die Beziehung ist jedoch individuell unterschiedlich. Mit gezielten Übungen kannst du deinen Bereich erweitern, indem du bewusst mit höheren oder tieferen Frequenzen arbeitest als gewohnt.
Dauer und Intensität der Einheiten
Die effektivsten Indoor-Einheiten sind intensiv – meist im Bereich der Zonen Z3 bis Z5. Trainings von 30 bis 60 Minuten können äusserst wirkungsvoll sein, während zu lange Einheiten oft an Qualität verlieren. Besser ist es, sich auf kürzere, aber intensivere Workouts zu konzentrieren.
Das 2PEAK-Programm passt Dauer und Intensität automatisch an, wenn du vom Outdoor- auf das Indoor-Training wechselst – so wird dein Training insgesamt effizienter. Zudem lassen sich Trainer-Einheiten ideal mit anderen Disziplinen kombinieren und unterstützen damit ein ausgewogenes, vielseitiges Training.
Beispiele für Crosstrainings
Zirkeltraining
10 Minuten Warm up auf der Rolle
10 Minuten Zirkeltraining an verschiedenen Stationen im Wechsel, je 30-45 Sekunden Belastung und 15-30 Sekunden für den Wechsel, belastete Muskeln abwechseln; z.B. Liegestütze, Seilspringen, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge, Strecksprünge usw. ggf. zweiter Satz Belastung
10 Minuten Ausfahren
Ergänzung eines Ausdauertrainings
VO2max-Intervalle auf der Rolle im Anschluss an eine ruhige winterliche Trainingsfahrt draußen
Ausfahren nach einem Lauftraining
Radfahrer, die nach dem Joggen ausfahren, erholen sich schneller vom Laufen.
Die Argumente fürs Rollentraining:
Plus:
+ Präzise Steuerung von Leistung und Trittfrequenz
+ unabhängig von Wetter, Verkehr und Topgographie
+ Exakter Leistungsvergleich möglich >Trainingswirkung wird sichtbar
+ schult die Willenskraft (Gehirn als Limiter)
+ zeiteffizient
Minus:
– Gefahr der Überhitzung
– Herzfrequenz driftet
– Monoton
– hohe subjektive Anstrengung
– Tretgefühl je nach Rolle beeinträchtigt
Tipps:
- Nur mit Plan/klarer Trainingsstruktur trainieren
- Kurz und intensiv trainieren
- Exakte Leistungsmessung benutzen
- Puls nicht überbewerten, auf Kühlung achten
- Trainingszeit nicht unnötig ausdehnen