El objetivo del entrenamiento es mejorar el rendimiento. 2PEAK te ofrece varios métodos simples pero efectivos para medir tu nivel de condición física en condiciones reales y los puedes repetir tantas veces como sea necesario. Aquí hay una descripción general de las principales pruebas de rendimiento que ofrece 2PEAK para ciclismo, carrera y natación.
Cuando encuentres el ícono de prueba de rendimiento en tu plan de entrenamiento, ten en cuenta que es el momento ideal para evaluar tu estado físico en el deporte respectivo.
Estas pruebas deben realizarse a intervalos regulares. La prueba reemplazará todos los intervalos programados para ese día. Entonces depende de tí decidir si realizas una de nuestras pruebas, o la de un laboratorio externo, o si en cambio realizas la sesión planificada. Los algoritmos de 2PEAK son capaces de detectar tu rendimiento actual en todo momento sin pruebas específicas. Sin embargo, a través de los diagnósticos de rendimiento puedes obtener datos y estadísticas aún más detallados y personalizados.
Analicemos ahora en detalle las diferentes pruebas para los principales deportes de 2PEAK, a saber, ciclismo, carrera a pie y natación. Los encontrarás en el menú principal, en la esquina superior izquierda, en «Objetivos» y luego en «Pruebas de rendimiento».
Ciclismo
Prueba MP (Potencia Máxima)
El test de Potencia Máxima (MP) se utiliza para comprobar la potencia máxima durante un esfuerzo de 20 segundos, 1, 2, 4, 8, 16 y 32 minutos (desde MP 0,3 hasta MP 32) para dibujar una gráfica con tu evolución. La prueba debe realizarse preferiblemente en un estado de reposo después de una fase de regeneración.
Dependiendo de tus objetivos personales, 2PEAK definirá el tipo de prueba más adecuado. En la práctica, las pruebas MP de más de 4 minutos (mejor aún de 8 minutos o más) se pueden utilizar para determinar y evaluar las zonas de entrenamiento. Las pruebas cortas se utilizan para verificar las habilidades anaeróbicas (sprinter, cross, MTB cross country, criterium), mientras que las pruebas largas se utilizan para determinar las habilidades de montaña o contrarreloj.
La prueba MP se realiza en pendientes de al menos el 7%. Para determinar la distancia, necesitas un altímetro preciso o datos de altitud precisos de mapas GPS, un cronómetro y un velocímetro. Elige la distancia para que el tiempo de ejecución corresponda aproximadamente a los tiempos indicados anteriormente. 2PEAK ajustará matemáticamente cualquier variación/desviación. Elige puntos claramente visibles para la línea de salida y llegada o marca los puntos de salida y llegada en el recorrido antes de comenzar la prueba o test. Para determinar la capacidad aeróbica, el tiempo de prueba debe ser de al menos 4 minutos, preferiblemente 8 minutos. Para una prueba de 4 minutos, dependiendo de tu forma física/velocidad, deberías cubrir unos 70-140 metros de ascenso. Como alternativa, se pueden realizar pruebas de MP en cualquier campo utilizando medidores de potencia.
Calienta durante 20 minutos llegando gradualmente a la parte superior de la zona 2. Después de calentar, comienza desde la línea de salida. Pedalea regularmente y lo más rápido posible. Anota el tiempo que tardas nada más cruzar la línea de meta. En los sprints de montaña, solicita ayuda de un amigo para detener el reloj.
A partir de la diferencia entre la altitud inicial y final, tu peso total EXACTO (ropa, contenido de la botella de agua, etc.), así como la distancia y el tiempo, se puede determinar la potencia con mucha precisión. Cuanto menor sea la velocidad media, más precisa será la medición. Divide el peso en peso corporal y bicicleta + ropa y accesorios. De este modo, los watts/kg de peso corporal son siempre correctos y no están distorsionados por, por ejemplo, la ropa gruesa de invierno.
Si haces ejercicio en una bicicleta estática equipada con un medidor de potencia, podrás ingresar aquí tu valor de MP usando tu promedio de potencia durante un mínimo de 6 minutos en una prueba de esfuerzo máximo.
Para obtener más información sobre la potencia y por qué es la mejor métrica para analizar el éxito del entrenamiento, consulta nuestro artículo.
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Carrera
Test MAS (Maximum Aerobic Speed)
Con la ayuda del test MAS (Velocidad Aeróbica Máxima) puedes determinar tus zonas de entrenamiento (frecuencia cardíaca y velocidad) y extrapolar tus tiempos de competición.
Calienta concienzudamente durante al menos 20 minutos. Pon el cronómetro y prepárate para correr 2000m. Si puedes correr los 2000 m en menos de 7:30, cambia (la próxima vez) a 3000 m. Ideal, es correr en una pista de 400 m pero una carretera plana está bien siempre que puedas medir y marcar de alguna manera los 2000 (o 3000) metros. Intenta correr de manera uniforme y empieza las primeras vueltas al 90% de lo que consideres tu velocidad máxima y sólo empuja al 100% en la última vuelta.
Atención: en la última vuelta debes correr a una velocidad superior (o al menos, igual) a la de las vueltas anteriores. Anota tu frecuencia cardiaca máxima al final de la prueba o introduce el valor máximo almacenado por el pulsómetro en el campo correspondiente.
Natación
Prueba CSS (velocidad crítica de natación)
Los triatletas nadan distancias más largas de media y por tanto la resistencia al agua se convierte en el principal factor a superar para mejorar el rendimiento. El umbral de nado se define en inglés como CSS (Critical Swim Speed), y se puede determinar a través de una sencilla prueba que también te permitirá monitorear y medir el progreso. El CSS es el ritmo al que nadarías actualmente una contrarreloj de 1500 (en yardas o metros).
Calienta bien y agrega algunas vueltas rápidas para acostumbrarte a las altas velocidades. Luego nada 400 m lo mejor que puedas y registra el tiempo. Descansa bien (unos 10 minutos) y repite la prueba en la distancia de 200 m. Ambas pruebas deben realizarse sin saltos, pero comenzando en el agua y empujándose con fuerza desde la pared. ¡Intenta nadar cada una de las vueltas a una velocidad constante con el objetivo de estar realmente agotado cuando termines!
Ahora ve a la página del test de natación. Introduciendo los dos tiempos obtenidos en la tabla se calcula tu CSS y a partir de aquí tus zonas de entrenamiento para natación en función de tu ritmo.
No son tanto los tiempos absolutos los que son importantes, sino la caída de la velocidad en la distancia más larga. El objetivo es no alcanzar un descenso de más del 4%. Si, por ejemplo, ambos tiempos de nado mejoran, pero la caída de tiempo aumenta, entonces el CSS también aumentará, ya que esto significaría que en 1500m o incluso 3800m los tiempos bajarían aún más. En este caso, el plan debe contrarrestar y programar sesiones de entrenamiento más lentas hasta que la resistencia a la fatiga aumente y, por lo tanto, el CSS también disminuya.
Vale la pena volver a probar cuando pase de la piscina de 25 m a la de 50 m, ya que los tiempos suelen ser un poco más altos en la distancia más larga.