Pour les sportifs d’endurance, les mois hivernaux coïncident généralement avec la phase dite « Préparation Générale ». Pendant cette période, on travaille sur les fondements de l’entraînement en vue de la compétition principale prévue. Dans cet article, nous décrivons ce qu’est l’endurance de base, pourquoi elle joue un rôle important dans la préparation sportive et comment 2PEAK l’intègre dans le plan d’entraînement.
Périodisation de l’entraînement
Avec l’arrivée des mois d’hiver, il peut être plus difficile de se motiver pour sortir et s’entraîner dans le froid, l’obscurité et le mauvais temps. Cependant, après une période de off-season, la saison sportive reprend, et il est temps de se remettre en selle et de reprendre l’entraînement ! En particulier, si nous avons déjà planifié la saison (comment planifier la saison avec 2PEAK) et que nous souhaitons participer à une course dans les mois à venir, nous devons respecter la périodisation de notre plan d’entraînement. La définition d’une course principale, ainsi que des courses de préparation et d’entraînement correspondantes, est essentielle pour une bonne planification de la saison, y compris la mise en place de la phase d’entraînement de base.
La périodisation est le processus qui consiste à diviser méthodiquement l’entraînement en cycles spécifiques d’endurance, d’intensité et de récupération, en fonction de la période de l’année où tu souhaites atteindre des performances maximales. Ce processus assure une progression continue grâce au principe d’optimisation de l’adaptation, qui est le but de l’entraînement. Il existe différents types de périodisation, et 2PEAK en utilise différents en fonction des objectifs et de l’expérience des athlètes.
Si l’entraînement est donc divisé en cycles, l’hiver coïncide souvent avec ce que l’on appelle « l’entraînement de base », c’est-à-dire la phase la plus critique et la plus importante de l’année, où l’on construit la base pour toute la saison.
Qu’est-ce que l’entraînement de base, et pourquoi est-il si important ?
Si l’entraînement sportif était une pyramide, nous serions maintenant à sa base. Construire une base solide avant d’effectuer les exercices spécifiques nous permettra de mieux supporter le poids de la pyramide, et d’atteindre un sommet plus élevé au bon moment.
Cette phase consiste en des entraînements de faible intensité qui servent à développer et à renforcer l’endurance aérobie, ce qui permet au corps de faire face à un travail de haute intensité à capacité maximale dans les mois suivants, et ainsi de préparer le corps aux efforts élevés de la compétition.
Le cyclisme et le triathlon étant des sports d’endurance, avoir un bon système énergétique aérobie est essentiel dans ces disciplines. En effet, il représente la principale source d’énergie lors d’un effort prolongé. C’est pourquoi l’entraînement de base vise à augmenter la capacité aérobie et l’endurance musculaire.
Dans le cyclisme en particulier, il est important d’augmenter la capacité des muscles, notamment la quantité de travail que les muscles peuvent fournir sans l’aide du système énergétique aérobie. On y parvient en augmentant la capacité des muscles à absorber et à utiliser l’oxygène (capacité aérobie). Plus la capacité aérobie est élevée, plus les muscles peuvent effectuer un travail important avant de se fatiguer et de voir leurs performances diminuer. Cela est possible grâce à plusieurs adaptations physiologiques du corps, à savoir
- Amélioration du système capillaire
- Augmentation de la densité mitochondriale
- Optimisation du métabolisme des graisses
- Entraînement du système cardiovasculaire
Ensemble, ces adaptations se traduisent par une meilleure extraction de l’oxygène du muscle et, par conséquent, par une meilleure capacité aérobie. Le travail à l’intensité aérobie utilise principalement les graisses comme source d’énergie, tandis que l’exercice anaérobie utilise les glucides. Grâce à l’entraînement de base, le corps apprend à utiliser l’oxygène et les graisses plus efficacement, ce qui augmente le niveau de performance athlétique.
Il est conseillé de compléter cette phase par des exercices de renforcement musculaire (vélo/triathlon et course à pied), un entraînement fonctionnel et un entraînement technique.
Comment, quand et combien
L’entraînement de base dure généralement entre 6 et 12 semaines, en fonction du niveau sportif et du nombre de saisons que tu as déjà dans les jambes. Il a lieu au début de la saison d’entraînement (environ 3 à 6 mois avant la compétition principale), et précède la phase d’entraînement spécifique. L’entraînement de base comprend également des exercices à un rythme élevé. Cependant, il ne faut pas encore trop se concentrer sur l’intensité, sinon on risque d’atteindre un pic de forme prématuré.
Afin de développer l’endurance de base, l’entraînement doit se faire principalement dans la zone 2 pendant une longue période, dans le but d’utiliser davantage le système énergétique aérobie. La fréquence cardiaque maximale doit se situer entre 55 et 75 %, idéalement à 95-105 tours/minute.
Alors que l’entraînement de base pour la course à pied et le cyclisme est basé sur des séances plus longues à intensité faible/modérée (même indoor les jours plus froids), en natation, il ne s’agit pas de faire des longueurs dans la piscine aussi longtemps que possible. Il faut maintenir une certaine intensité, et rendre l’entraînement varié et amusant avec des exercices techniques et ludiques.
Attention, n’oublie pas l’intensité !
Enfin, il est important de souligner ce qui suit : l’entraînement de base ne consiste pas seulement à enchaîner les kilomètres dans des courses ou des tours de vélo interminables et ennuyeux dans le gel hivernal. Un programme d’entraînement efficace comprend des efforts de haute intensité et un rapport approprié entre le travail et la régénération. Il ne faut donc pas hésiter à incorporer des exercices intensifs (supérieurs à 90 % de la fréquence cardiaque maximale) pour maintenir la forme.
Les philosophies d’entraînement peuvent varier, et dépendent également du type d’athlète. C’est pourquoi la meilleure solution consiste à adopter un plan d’entraînement personnalisé. Les plans d’entraînement 2PEAK utilisent différents types de périodisation pour différents athlètes, en fonction de leurs objectifs et de leur expérience, et s’adaptent toujours de manière dynamique.
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