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Trainingsalternativen für Zuhause

Das Schwimmbad sowie das Fitnesscenter sind geschlossen. Zudem lautet die Empfehlung wenn immer möglich zuhause zu bleiben. Wir haben dir deshalb ein paar sportartenspezifische Übungen für die eigenen vier Wände aufgelistet.

Alternativen zum Schwimmtraining

Lat Pull
Die Zielmuskeln dieser Übung ist der breite Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, der grosse und kleine Rautenmuskel sowie der grosse Rundmuskel.
Besteht kein Zugriff auf ein Fitnessgerät, so können die folgenden beiden Übungen als Alternativen durchgeführt werden:Lat_pull

Umgedrehte Oberarmstütz zwischen Stühlen:

Liegestützen
Liegestützen helfen dabei, Brust-, Arm und Schultermuskulatur zu stärken. Im untenstehenden Video wird die Übung von Sabrina Mockenhaupt illustriert.

Klimmzüge

Klimmzüge stärken sowohl die Rücken-, Schulter-, Brust- als auch die Arm-Muskulatur. Sollte Zuhause keine geeignete Stange vorhanden sein, so kann die Übung wie folgt ausgeführt werden:

Übung3 zuhause klimmzüge

Dips

Plank mit Variationen

Zugang zu Gym
Natürlich vereinfacht sich das Training, falls man Zugang zu Trainingsgeräten hat. In diesem Fall kann durch Training mit einer Rudermaschine oder dem Langlaufergometer auch der Stoffwechsel trainiert werden.

All dies hilft das muskuläre Leistungsvermögen aufrecht zu halten. Ganz sportartenspezifisch ist es zwar nicht, diese kann aber ohne Becken leider nicht simmuliert werden.

Übungen / Trainingsmöglichkeiten für Läufer

Laufband

Am allerbesten / einfachsten ist das Lauftraining zuhause natürlich, wenn ein Laufband vorhanden ist. In diesem Fall kann das Training 1:1 aus 2PEAK übernommen werden.

Stepper / Treppenlaufen

Tipp: wenn du zusätzlich noch Gewicht in den Händen hältst, dann wird die Übung noch Effizienter. Bei dieser Übung werden unter anderem der Quadrizeps und der Gesässmuskel trainiert.

Trampolinjoggen / an Ort und Stelle Joggen

Hierbei wird die Laufbewegung an Ort und Stelle ausgeführt. Werden die Knie zusätzlich nach oben gezogen, so kann der Trainingseffekt noch verstärkt werden. Diese Übung kann auch auf einem Trampolin / einer Matratze ausgeführt werden.

Burpees

Burpees ist eine Übung fürs Ganzkörpertraining. Die Übung sollte in einer flüssigen Bewegung ausgeführt werden und ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung.

Springseil

Das Springseil ist ein optimales Gerät, um sowohl Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit zu trainieren.

Alternativen zum Radtraining draussen

Rolle und Ergometer

Auch wenn der Ergometer etwas mehr für den Gesundheitssektor konzipiert wurde, so lassen sowohl die Rolle als auch der Ergometer ein zielgerichtetes Training zu.
Mehr Infos dazu findest du hier.