Das Ziel des Trainings ist es, die Leistung zu verbessern. 2PEAK bietet verschiedene einfache, aber effektive Methoden zur Messung der Leistungsfähigkeit unter realen Bedingungen, die so oft wie nötig wiederholt werden können. Hier ein Überblick über die wichtigsten angebotenen Leistungstests fürs Radfahren, Laufen und Schwimmen.
Wenn du das Symbol für den Leistungstest auf deinem Trainingsplan findest, solltest du daran denken, dass dies der ideale Zeitpunkt ist, um deine körperliche Fitness in deiner jeweiligen Sportart zu testen.
Diese Tests sollten in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden. Der Test ersetzt alle für diesen Tag geplanten Intervalle. Es liegt dann an dir, zu entscheiden, ob du einen unserer Tests, den eines externen Anbieters oder das geplante Training durchführen möchtest. Die Algorithmen von 2PEAK sind in der Lage, deine aktuelle Leistung jederzeit zu ermitteln, auch ohne spezielle Tests. Durch die Leistungsdiagnose kannst du jedoch noch detailliertere und individuellere Daten und Statistiken erhalten.
Lass uns nun einen detaillierten Blick auf die verschiedenen Tests für die wichtigsten Sportarten von 2PEAK, d.h. Radfahren, Laufen und Schwimmen werfen. Du findest sie im Hauptmenü oben links, unter «Ziele» und dann «Leistungstests».
Fahrrad
MP Test (Maximum Power)
Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über die Zeiten 20 Sekunden, 1, 3, 4, 8, 16 und 32 Minuten (MP0.3 bis MP32) und zum Erstellen der persönlichen Leistungskurve.
Grundsätzlich lassen sich aus MP-Tests über 4 Minuten (besser: 8 Minuten und länger) die Trainingsbereiche ableiten und überprüfen. Kurze Tests dienen zum Überprüfen der anaeroben Kapazitäten (Sprinter, Kriteriumsfahrer) lange Tests zum Bestimmen der Berg- oder Zeitfahrkapazitäten.
Der MP-Test wird an Steigungen von mindestens 7 Prozent gefahren, damit die Leistung im Wesentlichen über die Hubarbeit bestimmt werden kann. Du benötigst einen exakten Höhenmesser, eine Stoppuhr und einen Tacho zur Bestimmung der Streckenlänge. Wähle die Streckenlänge so, dass die Fahrzeit in etwa den oben genannten Zeiten entspricht. Kleinere Abweichungen werden rechnerisch angeglichen. Wähle markante Streckenpunkte für die Start- und Ziellinie oder markiere Start- und Endpunkt auf der Strecke vor Beginn der eigentlichen Testfahrt. Zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit sollte die Testzeit mindestens 4 Minuten, besser 8 Minuten betragen. Für einen 4 Minuten-Test müssen je nach Tempo ca. 70-140 Höhenmeter befahren werden. Alternativ können MP-Tests auf beliebigen Strecken mit Hilfe von Leistungsmessgeräten gefahren werden.
Aufwärmprogramm: 20 Minuten am oberen Ende des GA1 warmfahren. Durchführung: Fahre nach dem Warmup mit fliegendem Start über die zuvor festgelegte Startlinie. Fahre gleichmäßig und so schnell wie du können. An gleichmäßigen Steigungen hilft der Tacho. Stoppe die Fahrzeit beim Überfahren der Ziellinie. Bei Bergsprints sollte ein Helfer die Zeit stoppen.
Aus der Differenz von Start- und Zielhöhe, dem EXAKTEN Gesamtgewicht (Bekleidung, Flascheninhalt etc..) sowie der Streckenlänge und der Zeit kann die Leistung sehr genau bestimmt werden. Die Genauigkeit der Messung ist umso besser, je geringer die durchschnittliche Geschwindigkeit ist. Teile das Gewicht auf in Körpergewicht und Rad + Kleidung und Zubehör. So ist die bezogene Größe Watt/kg Körpergewicht immer richtig und wird nicht durch dicke Winterkleidung verfälscht.
Wenn du auf einem stationären Fahrrad mit Leistungsmesser trainierst, kannst du die MP-Werte von hier aus eingeben, indem du die durchschnittliche Leistung und die Dauer (mindestens 6 Minuten) in einem Maximalkrafttest verwendest.
Weitere Informationen zur Leistung und warum sie das beste Maß für die Analyse des Trainingserfolgs ist, findest du in diesem Artikel.
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Laufen
MAS Test (Maximum Aerobic Speed)
Mit Hilfe des MAS-Tests (MAS = Maximum Aerobic Speed) kannst du deine Trainingsbereiche bestimmen (Herzfrequenz und Geschwindigkeit) sowie Wettkampfzeiten hochrechnen.
Wärme dich 20 Minuten auf und miss dann deine Zeit über 2000 Meter – am besten auf einer 400 Meter-Bahn. Wenn du die 2.000 Meter unter 7:30 Minuten laufen kannst, solltest du den Test (beim nächsten Mal) über 3.000 Meter laufen. Versuche gleichmäßig zu laufen und starte mit maximal 90% der maximalen Geschwindigkeit. Das Ziel ist es, die letzte Runde nicht langsamer zu laufen als die erste. Notiere dir die maximale Herzfrequenz am Ende des Tests oder trage den vom Pulsmessgerät gespeicherten Höchstwert in das entsprechende Feld ein.
Schwimmen
CSS Test (Critical Swim Speed)
Triathleten messen sich meist über längere Schwimmstrecken, entsprechend ist die Ermüdungsresistenz beim Schwimmen die kritische Grösse. Diese «Schwellenleistung» nennt sich CSS oder «Critical Swim Speed» und wird mittels einem einfachen Test definiert der sich auch eignet um Fortschritte zu messen. CSS ist die Geschwindigkeit, mit der du derzeit ein 1500er Zeitfahren schwimmen würdest (in Yards oder Metern).
Wärme dich gut auf, indem du ein paar schnelle Bahnen schwimmst, um dich an die höhere Geschwindigkeit zu gewöhnen. Schwimme dann 400 m bis zur Leistungsgrenze und notiere die Zeit. Erhole dich gut (etwa 10 Minuten) und wiederhole den 200-m-Halbdistanztest. Beide Tests sollten ohne Tauchen durchgeführt werden und somit im Wasser beginnen (stosse dich von der Wand ab). Versuche, jede Bahn mit konstanter Geschwindigkeit zu schwimmen, um am Ende wirklich erschöpft zu sein!
Gehe jetzt auf die Seite mit dem Schwimmtest. Durch das Eintragen der beiden Zeiten werden Deine CSS Zeit und deine Trainingsbereiche nach Tempo errechnet.
Entscheidend dabei sind nicht so sehr die absoluten Zeiten, sondern vielmehr der Geschwindigkeitsverlust auf der längeren Strecke. Angestrebt wird 4% oder weniger. Werden beispielsweise beide geschwommenen Zeiten besser, der Zeitverlust aber nimmt zu, dann wird auch der CSS grösser, denn das würde bedeuten, dass die Zeiten über 1500m oder gar 3800m noch viel stärker einbrechen würden. Der Plan würde in diesem Fall gegensteuern und so lange langsamere Trainings einplanen, bis die Ermüdungsresistenz zunimmt und somit auch der CSS kleiner wird.
Wenn du über einen starken Abstoss am Beckenrand verfügst, lohnt es sich jeweils den Test beim Wechsel vom 25m auf das 50m Becken zu wiederholen, weil auf der grösseren Länge die Zeiten typischerweise ein wenig höher liegen.