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Welche Mineralstoffe brauchen Sportler?

In der Sporternährung kursieren viele Halbwahrheiten, wenn es um Zufuhrempfehlungen für Vitamine Mineralstoffe geht. Die Meinung von Ernährungsexperte Paolo Colombani.

Bedarf und Zufuhr im Sport

Von: Dr. Paolo Colombani

In der Ernährung treffen Fachleute immer wieder auf zwei Fragen: Welche Nährstoffe sind für mich oder meine Situation die wichtigsten? Welche braucht es, welche weniger? Dies ist bei den Mineralstoffen nicht anders. Die Antworten auf diese Fragen fallen aber nicht immer so aus, wie man es erwartet. Die Frage nach den wichtigeren oder weniger wichtigen Nährstoffen ist verständlich. Schliesslich gibt es für (fast) alles eine Rangliste: die schnellsten Autos, die besten Rennvelos, die schnellsten Marathonläufer, die schnellsten Eierkocher. Überall gibt es ein «besser» und somit automatisch auch ein «weniger gut». Wieso sollte es bei den Nährstoffen also keine Einstufung aufgrund ihrer «Performance» oder Wichtigkeit geben?

Nährstoffe agieren nicht isoliert

Doch bei den Nährstoffen ist die Situation eine andere. Die Frage nach der Einstufung gemäss ihrer Bedeutung geht von einer falschen Prämisse aus. Denn Nährstoffe arbeiten nie für sich allein oder gegen andere Nährstoffe, sondern immer nur zusammen mit anderen Nährstoffen in einem komplexen System, dem Stoffwechsel. Es ist wie bei den unterschiedlichen Instrumenten in einem grossen Sinfonieorchester. Erst das Vorhandensein aller vom Musikstück vorgegebenen Instrumente ermöglicht das gewünschte Klangerlebnis. Kein Instrument ist dabei wichtiger als das andere. So ist es auch bei den Nährstoffen. Es gibt keine wichtigen oder weniger wichtigen Nährstoffe, egal ob Vitamine, Mineralstoffe oder andere Nährstoffe. Sie werden alle benötigt und sind alle gleich wichtig für die optimale Funktion des Stoffwechsels. Dies ist eine Grunddefinition der Nährstoffe. In einem grossen Sinfonieorchester kann aber die Besetzung einzelner Stimmen eine Herausforderung sein. Ist ein Fagott erforderlich, ist es zwar nicht wichtiger oder weniger wichtig wie die anderen Instrumente. Aber vielleicht ist es in einem Land nicht mehr trendig, Fagott zu spielen und daher schwierig, Fagottisten zu finden. Entsprechend gibt es Situationen, in denen Sporttreibende mehr Mühe haben, eine genügend hohe Menge eines Nährstoffs aufzunehmen. Dieser Nährstoff ist deswegen nicht mehr oder weniger wichtig. Aber es ist schwieriger, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Bedarf und Zufuhr im Sport

In der Sporternährung kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten. Höhere Zufuhrempfehlungen an Vitaminen und Mineralstoffen gehören sicherlich dazu. Das Hauptproblem ist, dass viele die empfohlene Zufuhr mit dem Bedarf verwechseln. Der Bedarf ist die Menge des Nährstoffs, die der Stoffwechsel benötigt. Die empfohlene Zufuhr hingegen ist die Menge, die wir einnehmen sollen, um den Bedarf zu decken. Das sind zwei komplett unterschiedliche Dinge. Der Bedarf schwankt von Person zu Person. Ein 110 Kilogramm schwerer Ringer hat zweifelsfrei einen höheren Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen als eine halb so schwere, 55 Kilo leichte Marathonläuferin. Damit man nicht für jede Person eine separate Empfehlung aufstellen muss, werden die Empfehlungen für die Zufuhr an Mineralstoffen oder Vitaminen so hoch angesetzt, dass sie für praktisch alle gesunden Personen in der Bevölkerung stimmen. Diese empfohlene Zufuhr ermittelt man, grob vereinfacht, aus dem durchschnittlichen Bedarf plus einem anständigen Sicherheitszuschlag. Beim Magnesium liegt der effektive Bedarf in der gesunden, erwachsenen Gesamtbevölkerung bei durchschnittlich 165 mg pro Tag, mit einer Schwankung von 110 bis 240 mg (1). Der Bedarf kann beim Magnesium im Einzelfall also um 100 % schwanken (diese Schwankungsbreite ist für jeden Nährstoff unterschiedlich). Die empfohlene Zufuhr wurde auf 300 mg für die Frauen und 350 mg für die Männer festgelegt. Nimmt nun eine Frau mit tiefem Bedarf von 110 mg pro Tag exakt die Menge ein, welche für Frauen empfohlen wird, so führt sie 190 mg mehr zu, als sie benötigt. Selbst ein Mann mit hohem Bedarf von 240 mg würde bei der Einnahme entsprechend der empfohlenen Zufuhr immer noch 110 mg mehr zuführen, als dass er benötigt. Deswegen muss man eigentlich gar nicht exakt wissen, wie hoch der eigene Bedarf konkret ist. Denn egal wo er liegt, die Einnahme in der Höhe der empfohlenen Zufuhr stellt wegen des Sicherheitszuschlags sicher, dass jeglicher Bedarf gedeckt ist. Sporttreibende mögen durch ihrer Aktivität einen leicht höheren Bedarf als Nicht-Sporttreibende haben. Aber dieser ist nicht so hoch, dass er die empfohlene Zufuhr für die allgemeine Bevölkerung übersteigt. Im Gegenteil: Der Konsens ist, dass die aktuell empfohlenen Zufuhrmengen aller Mineralstoffe und Vitamine bereits einen so hohen Sicherheitszuschlag enthalten, dass sie mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch für alle gesunden Sporttreibenden stimmen. Mit anderen Worten: Die empfohlene Zufuhr bei den Mineralstoffen und Vitaminen für die allgemeine Bevölkerung gilt auch für die Sporttreibenden (2–4). Mineralstoff- oder Vitaminsupplemente müssen daher im Sport nicht a priori empfohlen werden.

Spezielle Situationen im Sport

Die empfohlene Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen erreicht man bei vielfältiger Lebensmittelwahl gemäss den üblichen Empfehlungen der Lebensmittelpyramiden also problemlos, auch im Sport (3). Erst wenn die Ernährungsweise eher einseitig ist oder sie den erhöhten Energiebedarf durch Sport nicht deckt, kann es beim einen oder anderen Nährstoff problematisch werden – dies auch bei den Mineralstoffen. Inwiefern dies im Einzelfall zutrifft, kann aber nur durch eine Prüfung des individuellen Ernährungsverhaltens beurteilt werden. In folgenden Situationen könnte es aber prinzipiell kritisch werden:

Tiefe Energiezufuhr:

Wer bewusst oder unbewusst wenig isst und somit wenig Energie zu sich nimmt, besitzt ein erhöhtes Risiko für eine ungenügende Zufuhr an Nährstoffen. Die Mineralstoffe machen hier keine Ausnahme. Bei einer bewusst tiefen Energiezufuhr (z. B. für einen gewünschten Gewichtsverlust) kann man aber prophylaktisch agieren. Der Griff zu einem Multi-Mineralstoff-Vitamin-Präparat als Garantie für eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr ist in dieser Situation sicher nicht falsch. Man könnte aber auch einen Mahlzeitersatz einsetzen anstelle selbst zusammengestellter Diät-Mahlzeiten, bei denen man nie richtig weiss, wie viele Mikronährstoffe sie liefern. Denn ein Produkt, das die Bezeichnung «Mahlzeitersatz » trägt, muss von Gesetzes wegen pro Mahlzeit ein Drittel der empfohlenen Menge aller Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Darmprobleme:

Die Häufigkeit von Magendarmproblemen bei Läufern und Radfahrern beträgt je nach Erhebung zwischen 30 und 65 % (5). Sofern der Darm davon betroffen ist, z. B. bei Durchfall oder einer entzündlichen Erkrankung des Darms, kann es zu einer Beeinträchtigung der Mineralstoffaufnahme im Darm kommen. Diese Situation bedarf sicherlich einer professionellen Abklärung und die Priorität wäre, die Darmprobleme in den Griff zu kriegen.

Pflanzliche Nahrung:

Der Trend zu vegetarischer und veganer Ernährung hält an und scheint sich zu festigen. Doch je höher der Anteil pflanzlicher Nahrung ist, umso mehr Stoffe gibt es, welche die Aufnahme gewisser Mineralstoffe hemmen. Dies trifft insbesondere für Zink oder Kalzium zu (6). Zudem können Eisen oder Iod problematisch werden, sofern man auf Fleisch, Fisch sowie auf jodiertes Salz verzichtet oder man generell nur wenig Salz einnimmt (7).
Frauen: Eisen kann bei Frauen häufiger kritisch sein als bei Männern, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter (8,9). Die wesentlichen Gründe sind der um 50 % höhere Eisenbedarf aufgrund der Monatsblutung, gekoppelt mit dem meist tieferen Energiebedarf der Frau.

Praktische Tipps

Zur Vermeidung einer mangelhaften Mineralstoffzufuhr wäre der erste und klassische Tipp: Genug und vielseitig essen. Diesen Tipp können wohl viele schon fast nicht mehr hören. Er sagt nichts Neues und ist zu wenig konkret, um ihn sinnvoll umsetzen zu können. Der zweite Tipp ist etwas konkreter: Wer nicht sicher ist, ob die Mineralstoffzufuhr genügend ist, soll dies bei einer Fachperson klären lassen. Aber nicht alle Unsicheren möchten den Aufwand einer Beratung auf sich nehmen. Für sie ist daher der letzte Tipp der einfachste Weg, auch wenn Ernährungsfachleute ihn nur ungern vermitteln und er allenfalls gar nicht nötig wäre: Zu Nahrungsergänzungen greifen. Eine Grundregel muss man dabei jedoch befolgen. Die gesamte Menge eines Mineralstoffs oder Vitamins, die wir über Nahrungsergänzungen (und angereicherte Lebensmittel) einnehmen, sollte nicht wesentlich mehr als 100 % der empfohlenen Zufuhr betragen. Dies lässt sich einfach überprüfen, denn Nahrungsergänzungen müssen in der Schweiz von Gesetzes wegen die Tagesdosis als Prozent der empfohlenen Zufuhr «NRV» angeben. Es heisst dann auf der Packung beispielsweise: Eine Tablette pro Tag entspricht 25 % NRV Magnesium. Wer die 100 % NRV deutlich überschreitet, kratzt schnell mal an den Höchstmengen, oberhalb derer gesundheitliche Nebenwirkungen möglich sind. Deswegen wählt man besser Nahrungsergänzungen, welche mässig dosiert sind und nicht versuchen, durch Megamengen einen nicht vorhandenen Zusatznutzen vorzugaukeln.

Literatur
1. EFSA Panel on Dietetic Products NaA. EFSA J., 2015; 13: 4186
2. Volpe SL. Clin. Sports Med., 2007; 26: 119–30
3. Mettler S. et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2009; 19: 504–18
4. Maughan RJ, Shirreffs SM; J. Sports Sci., 2011; 29: S1
5. Coleman N. Curr. Sports Med. Rep., 2019; 18: 185–7
6. EFSA Panel on Dietetic Products NaA. EFSA J., 2014; 12: 3844
7. Craig WJ, Mangels AR. J. Am. Diet. Assoc., 2009; 109: 1266–82
8. Lopez A. et al. Lancet, 2015; 387: 907–16
9. Camaschella C. N. Engl. J. Med., 2015; 372: 1832–43

Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

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  • Zu abrupter Einstieg: Nackenschmerzen sind ebenfalls vorprogramiert, wenn man nur sehr selten auf dem Rad sitzt oder zum Saisoneinstieg gleich eine längere Ausfahrt plant.
  • Zu lange Ausfahrten: Mehrstündige Touren oder auch lange Passabfahrten, bei denen der Nacken ständig nach vorne hoch gehalten werden muss, bei gleichzeitiger Belastung der Arme durch häufiges Bremsen, fördern Nackenbeschwerden.
  • Halswirbelsäule: Mit zunehmendem Alter (in dem sich viele Tourenfahrer befinden) nimmt meist die Beweglichkeit der Halswirbelsäule ab, wodurch sich die Nackenmuskulatur schneller verkrampft als in jungen Jahren.
  • Spezielle Problematiken: Unter Umständen können sich auch individuelle Fehlstellungen (Beinlängendifferenz) oder konkrete medizinische Probleme (beginnende Bandscheibenproblematik) mit Nackenbeschwerden bemerkbar machen.
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